Программа тренировок в спортзале должна иметь системный подход. Нерегулярные занятия могут привести к тому, что определенная группа мышц не получит должной нагрузки, в то время как другая будет подвержена перенапряжению, что само по себе не оправдает ожиданий и может повредить здоровье начинающего спортсмена.
Наличие конкретной программы позволяет обрести уверенность на пути к поставленной цели. Стоит отметить, что программа тренировок на тренажерах должна составляться в зависимости от поставленных задач: похудение, наращивание мышечной массы, обретение оптимальной формы. Более того, последняя задача усложняется тем, что сочетает в себе первые две: рельеф, свойственный хорошей физической форме, достигается за счет сжигания лишнего жира и прокачки мышц.
В большинстве случаев, новичкам крайне тяжело подобрать нужную программу и разобраться в её тонкостях. Именно поэтому начинающим бодибилдерам рекомендуется обратиться к опытным тренерам. Мужчинам стоит прибегнуть к помощи опытных спортсменов-бодибилдеров, женщинам же сможет помочь инструктор, чьей основной специализацией является фитнес.
Начальная программа тренировок в зале
Для новичков отлично подойдет программа на 3 дня для тренировок в тренажерном зале. Перед началом основных упражнений рекомендуется разогреть мышцы при помощи кардиоупражнений. 7-10 минут занятий на беговой дорожке или велотренажере будет вполне достаточно. Разогрев мышцы, можно начинать основную программу тренировки.
Первым упражнением для начинающих спортсменов должна стать становая тяга штанги, расположенной в силовой раме. Упражнение нацелено на прокачку мышц нижней части спины. 2-3 подходов по 10-16 повторений будет вполне достаточно. Для прокачки плечевых и грудных мышц нужно выполнить жим гантелей в сидячем и горизонтальном положении на скамье.
Для проработки бицепса нужно выполнить несколько подходов подъема гантелей сидя. Трицепс и квадрицепс требуют выполнения отжиманий на брусьях и приседаний со штангой. Мышцы пресса можно прокачать ударами ног сидя на скамье.
При этом стоит поддерживать тело в постоянном напряжении, не давая ему «остыть». В конце тренировки важно выполнить растяжку, способствующую восстановлению уставших мышц.
Дополнительные рекомендации
Достижение желаемых результатов – это не просто регулярные тренировки, но и правильное питание. Рацион, в котором соблюдается баланс между полезными для организма веществами, значительно ускорит достижение поставленных целей.
Чтобы питаться правильно, стоит запомнить пять основных правил.
- Соблюдайте баланс питательных веществ.
- Потребляйте оптимальное количество калорий.
- Разделите питание на несколько приемов пищи в течение дня.
- Исключите из рациона продукты, содержащие тяжелые жиры и углеводы, замените их полезными аналогами.
- Забудьте о спонтанных перекусах.
