Похудение без правильного питания невозможно. Снизить же вес без физической нагрузки, скорее всего, получится, но при правильно подобранных упражнениях процесс пойдет быстрее и эффективнее. Кроме того, тренировки позволят не только ускорить жиросжигание, но и подкачать определенную часть тела, подтянуть и придать рельефность.
Основы правильного питания для похудения
Стройная фигура для девушки — это повод гордится собой и своими достижениями. Но стоит помнить, что похудение только на 20% зависит от тренировок, а 80% успеха состоит в грамотно подобранном питании.
Важно! Не путайте правильное питание для похудения с голодными диетами. Голодание чревато обострением болезней и потерей сил. Похудение же при сбалансированном и умеренном рационе, дополненном силовыми фитнес-тренировками, непременно приведет к желаемому результату и принесет моральное удовлетворение.
Основные принципы правильного питания для худеющих девушек заключаются в следующем:
- Ограничьте потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы употребляйте в первой половине дня. Количество белка в рационе следует увеличить, так как он является основным строительным материалом для мышц. Так в основе питания должны быть обезжиренные белковые продукты, зелень, фрукты и овощи.
- Ешьте часто, но небольшими порциями. Количество приемов пищи в день должно составлять 5-6 раз, причем последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
- Не тренируйтесь на полный желудок, желательно чтобы после приема пищи и до тренировки прошло 1,5 — 2 часа. Перед тренингом можно съесть: гречку, рис, фрукты, овощные салаты. Это углеводы, они дадут энергию для тренировки и необходимые витамины.
- После тренировки на 1-2 часа воздержитесь от еды, так как в это время организм активно сжигает жировые отложения. Спустя это время желательно съесть белковую пищу, например обезжиренный творог, яичные белки, отварную куриную грудку, нежирные сорта рыбы, дополните белковые блюда со свежими овощами.
В процессе похудения очень важно пить много чистой воды, она является катализатором жизненных процессов. Минимум рекомендуется выпивать 1,5-2 литра в день, а в тренировочные дни даже больше. Кроме воды подойдет зеленый чай — он хорошо утоляет жажду и обладает жиросжигающим эффектом.
Переход на правильное питание нормализует метаболизм, что в свою очередь приведет к оптимальному расходованию энергии и снижению лишнего веса.
Особенности занятий для похудения в тренажерном зале
Чтобы программа тренировок для похудения была эффективной, в нее следует включать и кардио, и силовые упражнения.
Из кардиотренажеров лучше выбирать беговую дорожку или эллипс, на них расход энергии максимальный. Бегать быстро не нужно. Тренер в зале поможет рассчитать вам средний пульс, при котором организм будет сжигать оптимальное количество калорий. В среднем это 120-140 ударов в минуту (рассчитывается как (220-возраст)*0,65).
Время кардионагрузки зависит от вашего возраста, состояния здоровья, физической подготовки. Рекомендуется с кардио начинать и им же заканчивать силовые тренировки, для более длительного и эффективного процесса жиросжигания. Если вы новичок в тренажерном зале, рекомендуется начать с 10-15 минут, для более подготовленных девушек оптимальным будет кардио в 30-40 минут.
Эффективные тренировки для похудения не могут быть легкими. Если вы планируете не только похудеть, но и сохранить мышечную массу и придать фигуре идеальные пропорции, то без силовых тренировок не обойтись. Кроме того, по эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с фитнес-тренировкой, в которой используется утяжеление.
Пример тренировки для похудения
В программе для похудения рекомендуется сделать упор на бедра и ягодицы — как самые проблемные места. Оптимальное количество тренировок в неделю — три. В остальные дни мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.
Женские силовые тренировки для похудения отличаются от мужских большим количеством повторов, это связано с особенностями женского организма. Начинать тренировки стоит с 12-15 повторов в каждом упражнении, в последующем отдельные упражнения можно довести до 20 повторений. Все упражнения следует повторять 2-3 раза с перерывом не более 1 минуты. Рекомендуемое время отдыха между упражнениями составляет от 1 до 2 минут. Таким образом, вся тренировка вместе с кардио займет у вас 1 — 1,5 час времени. Этого вполне достаточно, чтобы обеспечить активное жиросжигание.
В тренировках для похудения упор следует делать на количество повторений, а не гнаться за большими весами. Но, в то же время, и тренировка с минимальными весами не приведет к похудению. Ведь чем сложнее выполнять упражнения, тем эффективнее программа.
1 день: бедра, ягодицы, спина.
- Разминка 5-10 минут.
- Кардиотренажер — 20-30 минут.
- Приседание со штангой или гантелями.
- Выпады с гантелями.
- Становая тяга с гантелями.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание ног в тренажере лежа.
- Кардио — 15 минут.
2 день: руки, пресс.
- Разминка 5-10 минут.
- Кардиотренажер — 20-30 минут.
- Отжимания от лавки сзади.
- Сгибание рук со штангой стоя.
- Скручивание на тренажере.
- Разгибание рук с верхнего блока.
- Подъем ног в упоре.
- Кардио — 15 минут.
3 день: бедра, ягодицы, плечи.
- Разминка 5-10 минут.
- Кардиотренажер — 20-30 минут.
- Приседание плие.
- Махи гантелями вперед.
- Ягодичный мостик.
- Жим гантелей сидя.
- Сведение и разведение ног в тренажере.
- Кардио — 15 минут.
При желании, в дни свободные от силовых фитнес-тренировок можно поплавать в бассейне или посетить сауну. Эти процедуры способствуют расслаблению и быстрейшему восстановлению мышц. Для усиления жиросжигающего эффекта худеющим девушкам рекомендуется посещать сеансы массажа, это дополнительно ускорит обменные процессы, подтянет кожу, она станет более эластичной и гладкой.
Эти простые правила сделают тренировку для похудения более эффективной. Соблюдайте их и худейте с удовольствием!
