Накачать мышцы — непростая задача, особенно для девушек. Но при правильном подходе этого можно добиться даже в домашних условиях. Если занятия фитнесом проводятся дома, план тренировок придется составлять самостоятельно. У неопытных новичков возникает множество вопросов: от чего отталкиваться при составлении программы, какие упражнения использовать и как питаться в период наращивания мышц?
Тренировки для роста мышц в домашних условиях
В мужских и женских силовых тренировках используются одни и те же виды упражнений. И здесь действуют единые принципы силовых тренингов для всех атлетов, независимо от пола. При разработке индивидуальной стратегии занятий и питания рекомендуется отталкиваться от типа телосложения, заложенного генетически.
- Люди эктоморфного типа имеют худощавую фигуру и быстрый обмен веществ.
Они не склонны к набору жировой массы, но и мышцы наращивают с трудом. Эктоморфам нужно активно работать с гантелями и штангой, отдавая предпочтение базовым упражнениям. Занятия на тренажерах нужно исключить или ограничить. Спина, грудь, бедра — зоны, требующие особого внимания. Питание должно быть высококалорийным, с большим количеством углеводов в рационе. Пищу нужно принимать 5-6 раз в сутки.
- Мезоморфы от природы имеют развитую мускулатуру и широкие крепкие кости.
Они быстро добиваются успеха в бодибилдинге. В их случае работает любая тренировочная программа. Чтобы получить максимальную пользу от спортивных занятий, мезоморфу нужно постоянно пробовать что-то новое, вносить разнообразие в свои тренировки. При неправильном питании мезоморфы набирают лишнюю жировую массу. Им стоит ограничить потребление жиров и при необходимости использовать кардио для быстрого жиросжигания.
- Основная проблема эндоморфов — медленный метаболизм.
Люди этого типа телосложения склонны к полноте: они легко набирают лишние килограммы и с трудом с ними расстаются. Им нужно использовать тяжелые базовые упражнения для стимуляции роста мышц и ускорения обмена веществ. И обязательно в фитнес-программе должны присутствовать кардионагрузки. Эндоморфам нужно сократить потребление углеводов и придерживаться высокобелковой диеты.
Питание для роста мышц
Разные цели требуют разных стратегий питания. Чтобы мышцы активно росли, им нужны белки и углеводы. Для более четкой прорисовки рельефа количество углеводов в рационе сокращают. Но в любом случае мышцы вначале нужно накачать, и только потом оттачивать рельеф. В период массонабора питание должно быть с профицитом калорий. Индивидуальную норму калорий в день нужно рассчитать при помощи специального калькулятора, а затем увеличить полученное число на 10-20%. Рацион должен быть сбалансированным, с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Белок обычно потребляется из расчета 2 грамма на килограмм массы тела в сутки.
Базовые упражнения
Большинство упражнений для роста мышц можно выполнять в домашних условиях. Без тренажеров на этапе массонабора вполне можно обойтись, особенно эктоморфам. Мужчинам для занятий понадобится штанга. Девушкам будет достаточно гантелей, по крайней мере, в первое время. Для некоторых базовых упражнений силового тренинга требуется наличие турника и брусьев. Как вариант, можно воспользоваться снарядами, расположенными на ближайшей спортивной площадке. Но лучше приобрести и установить настенный турник дома. Еще одно полезное приобретение для домашних занятий фитнесом — скамья для выполнения жимов лежа.
Фитнес-программа начинающего бодибилдера обязательно должна включать следующие виды упражнений:
- Приседания.
Это одно из лучших базовых упражнений, задействующих все тело целиком. Особенно хорошо оно прокачивает мышцы бедер и ягодиц. При выполнении приседаний в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, в остальном спина остается ровной. Плечи нужно расправить, а живот напрячь. Когда колени сгибаются, они не должны смещаться вправо-влево: нужно держать их над стопами. Ноги должны сгибаться и выпрямляться без отрыва пяток от пола. Нисходящее движение всегда начинается с отведения таза назад, а не со сгибания коленей. Опускаться следует до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выдох делается в фазе подъема, в последней трети траектории. Вдох — при движении вниз.
- Жим лежа.
Если приседания акцентируют нагрузку на нижней части тела, то жим лежа заставляет активно работать его верх: грудь, трицепсы, дельты. Роль стабилизаторов выполняют мышцы спины и бицепсы. Отчасти прорабатывается брюшной пресс. Упражнение выполняется лежа на скамье. Штанга выжимается над грудью. Снаряд удерживается прямым хватом. При узкой постановке рук активно сокращаются мышцы груди и трицепсы. Если руки расставлены широко, акцент смещается на внешние участки грудной мускулатуры и усиливается воздействие на спину.
- Становая тяга.
Становой тягой называется наклон вперед со штангой в руках в положении стоя. В классическом варианте фитнес-элемента утяжелитель удерживается спереди в выпрямленных руках. Ноги расставляются на ширину таза. Спина все время остается прямой и напряженной. Упражнение дает нагрузку всему организму. Основные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, трапециевидные, широчайшие, ягодичные, бицепсы, мышцы предплечий, квадрицепсы, бедренные бицепсы.
- Подтягивания.
Эффективное упражнение для прокачки спины и бицепсов. Выполняется на турнике. Опытные атлеты используют утяжелители. При широком прямом хвате нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Для прокачки бицепсов используется узкий обратный хват. Движения вверх и вниз должны осуществляться плавно и подконтрольно. Важно не допускать раскачиваний корпуса. Упражнение сложное, особенно для начинающих. Новичкам рекомендуется делать по 5 подходов ежедневно, используя определенную схему: в первом подходе сделать 4-5 повторений, во втором — 4, затем 3, 2 и 1 повтор. Постепенно нужно прийти к схеме: 7-6-5-5-4.
- Отжимания на брусьях.
С помощью отжиманий на брусьях можно развить грудные мышцы и трицепсы. Отягощением здесь служит вес собственного тела, как и в подтягиваниях. Исходное положение — упор на руках, корпус наклонен вперед. Руки плавно сгибаются, тело опускается в нижнюю точку (кисти должны оказаться на уровне подмышек). После двухсекундной паузы начинается плавный подъем.
К этому перечню упражнений новичкам следует добавить разные виды скручиваний, подъемы ног в висе, тягу штанги в наклоне, жим из-за головы, армейский жим.
Фитнес-программа для начального уровня
Данная фитнес-программа рассчитана на 3 занятия в неделю. В течение тренировочной недели нужно проработать все группы мышц. Силовые тренинги проводятся с перерывом в 1-2 дня.
Первое занятие начинается с жима лежа. В этом упражнении и во всех остальных базовых, за исключением скручиваний, нужно делать по 8-10 повторений. После жима лежа выполняются отжимания на брусьях и армейская тяга. Завершается тренировка проработкой пресса (скручивания, 15 повторений в подходе).
Второй день: приседания, затем тяга штанги в наклоне и прокачка пресса: скручивания и подъемы ног в висе на перекладине.
Третье занятие включает жим штанги из-за головы — упражнение на средние и передние пучки дельт — становую тягу и подтягивания. В конце, как обычно, прорабатываются брюшные мышцы при помощи скручиваний или подъемов ног.
