Во время работы на наращивание объёмов мышц важно гармонично развивать все тело, в том числе уделяя внимание тренировке бицепса. Эта мышца отвечает за сгибание руки и поднятие груза, поэтому в определенной степени она развита у каждого человека, но без выполнения специальных упражнений бицепс проявляется лишь в состоянии напряжения. Проводя тренировки в домашних условиях, можно значительно увеличить бицепс в объёме и сделать руки красивыми и рельефными.
Необходимый инвентарь для выполнения силовых упражнений
Силовым видом фитнеса удобнее всего заниматься в тренажерном зале, где находится большое количество тренажеров и разнообразие отягощений. По эффективности домашние тренировки для рук ничем не уступают занятиям в спортзале, но их главными условием является наличие гантелей разного веса и регулярное выполнение упражнений на бицепс. Получить больший результат от тренингов можно, используя и другой спортивный инвентарь, такой, как:
- штанга — идеальный помощник в разных видах жима;
- гимнастическая скамья — благодаря ей выполнять жимы можно не только стоя, но также и в положении лежа и сидя (в нужном наклоне), что обеспечивает минимальную нагрузку на спину;
- турник — во время подтягиваний также вовлекаются в работу и мышцы бицепса;
- блочный тренажер — позволяет включить в работу практически все мышцы тела.
Во время работы над увеличением объёмов бицепсов важны многие факторы, такие, как: разнообразие упражнений для исключения привыкания мышц к повторяющейся нагрузке, вес используемых гантелей, количество повторений и темп их выполнения, но наиболее значимым из них является правильная техника. Для начала рекомендуется хорошо отработать движения с небольшим весом, если вы ранее не занимались таким фитнесом, и лишь затем переходить на работу с серьезными отягощениями. В противном случае вы рискуете не только получить минимум эффекта, но и травмироваться.
Техника безопасности силового фитнеса для рук
Выполняя упражнения с гантелями или другим инвентарем в тренажерном зале, можно всегда попросить помощи товарища или тренера для корректировки своих движений. Тренируясь же в домашних условиях, необходимо самостоятельно отрабатывать технику, наблюдая за собой в зеркало и соблюдая следующие меры предосторожности:
- очень опасным является прямое положение запястий во время подъема тяжестей. Чтобы снизить риск травм, нужно их немного наклонять вниз во время того, как вы берете в руки гантели или штангу;
- не стремитесь к поднятию слишком большого веса — это не существенно отразится на эффективности тренингов, но может навредить здоровью;
- бицепс является одной из тех мышц, которая очень быстро истощается, что ведет к состоянию перетренированости. Поэтому лучше сосредоточьтесь на правильной технике, уменьшив количество подходов;
- фитнес для мышц рук будет эффективным и обеспечит активный рост мышечной массы только в том случае, если упражнения будут выполняться технично, плавно и с четким контролем каждого движения.
Упражнения на бицепс с гантелями
Упражнения с гантелями являются самым простым и очень эффективным способом развития мышц бицепса. При этом важен правильный подбор инвентаря, ведь при использовании маленького веса и результаты тренировки будут минимальными, а слишком большой вес может привести к перетренированости бицепса, травмам и мышечному отказу, когда продолжение занятий станет невозможным. Идеальным весом гантелей является тот, при котором последние два повторения из необходимого количества для заданного упражнения даются очень тяжело. Вес выбранных гантелей нужно время от времени увеличивать. Делают это в тот момент, когда последние два повторения выполнять становится легко.
Несколько наиболее эффективных упражнений с гантелями:
- Сядьте, выпрямив спину и расслабив мышцы шеи. Для начала возьмите в руку одну гантель, что упростит вам контроль за правильностью движений, позже это же упражнение можно выполнять и с двумя. Руку прижмите к туловищу и плавно сгибайте и разгибайте ее, стараясь выполнить по 12 повторений в 3 подхода.
- Данное упражнение носит название «Молоток» из-за своеобразного положения рук. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и возьмите в руки гантели подходящего веса. Кисти поверните так, чтобы ладони смотрели на бедра, локти прижмите к туловищу. Поочередно поднимайте руки до плеч и удерживайте их несколько секунд в таком положении, затем снова полностью разгибайте и продолжайте выполнение упражнения без остановок. Сделайте всего 3 подхода по 12 раз, не забывая фиксировать локти у талии.
Эти упражнения достаточно просты, однако они позволяют быстро обрести рельеф и увеличить бицепс в объёме. Для разнообразия также можно выполнять отжимания от пола, в ходе которых кроме других мышц также прорабатывается и бицепс.
Тренировки с другим спортивным снаряжением
Силовые фитнес-тренировки будут гораздо эффективнее, если кроме гантелей вы будете использовать и другой инвентарь:
- Подтягивания на турнике хорошо тренируют мышцы спины, но также активно вовлекают в работу мышцы бицепса. Делайте посильное для вас количество повторений, стремясь к выполнению 3 подходов по 15 раз.
- Подъемы штанги на бицепс с использованием большого веса предпочтительнее выполнять в тренажерном зале, где есть специально оборудованная для проработки бицепса скамья Скотта, стойка и страховка. В домашних же условиях лучше используйте средний вес, держа гриф обратным хватом на уровне ширины плеч и фиксируя локти возле туловища. Поднимать штангу можно до образования в локтевых суставах прямого угла или до плеч.
- Упражнения для рук в блоке отлично воздействуют на мышцы бицепса. Необходимо встать лицом к блоку, взять обратным хватом рукоятку, прикрепленную снизу, и, удерживая локти возле талии, усилием бицепсов медленно понимать ее до плеч.
Для того чтобы накачать объёмные мышцы бицепса, необходимо составить эффективную программу тренировок, в которой бы удачно комбинировались упражнения с гантелями, на турнике, со штангой и с использованием тренажеров.
