Занятия фитнесом повышают требования к питанию. При активных физических нагрузках организм особенно остро нуждается в достаточном поступлении нутриентов. Ему необходимы аминокислоты для построения мышц, углеводы для получения энергии, витамины и минеральные вещества для полноценного протекания физиологических процессов. Но даже при повышенной потребности в питательных веществах поклонникам фитнеса приходится удерживать калорийность рациона в определенных пределах. Каким же должно быть правильное питание при занятиях спортом?
Здоровое питание в фитнесе
Занятия фитнесом предполагают усиленную мышечную работу, связанную с большими затратами энергии. Энергетические потребности организма удовлетворяются в основном за счет расщепления углеводов. Второй источник энергии — жиры. Но они вовлекаются в энергетические процессы только при продолжительной физической работе. По скорости усвоения углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные). Если употребить пищу, содержащую медленные углеводы, уровень глюкозы в крови будет расти постепенно, в то время как простые углеводы вызывают резкое повышение концентрации сахара в крови.
Употребляя сложные углеводы, можно надолго утолить голод и на длительное время обеспечить организм энергией, тогда как пища богатая быстрыми углеводами позволяет получить энергию незамедлительно. Однако в этом случае чувство голода появится гораздо раньше: простые углеводы провоцируют высокую секрецию инсулина, который быстро переносит сахар из крови в клетки.
Быстрые углеводы незаменимы, если нужно срочно подзарядиться энергией, например, перед началом фитнес тренировки. Но худеющие поклонники ЗОЖ должны быть осторожны: быстрые углеводы высококалорийны, способствуют перееданию и легко переходят в жир. При выборе продуктов, насыщенных быстрыми углеводами, лучше отдать предпочтение не конфетам и сладкой выпечке, а фруктам, меду, черному шоколаду, сокам, сухофруктам. Медленные углеводы содержатся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, необработанных крупах, картофеле, хлебе из цельнозерновой муки.
Чтобы удовлетворить потребность организма в разнообразных аминокислотах, среди которых есть заменимые и незаменимые, одного лишь здорового питания недостаточно. Поклонникам фитнеса приходится принимать специальные спортивные добавки на основе протеинов. Они не только покрывают потребность в аминокислотах, но и обеспечивают ими организм в правильном соотношении.
Фитнес и режим питания
При интенсивных физических нагрузках человеку требуется больше питательных веществ. Но это не значит, что поклонник фитнеса может переедать: 70-килограммовый атлет должен съедать не более 3,5 кг продуктов ежедневно. Питаться следует дробно, оптимальный режим приема пищи: 5-6 раз в день. На завтрак и обед должно приходиться по 30% от суточного объёма калорий, на ужин — 25% дневной нормы. И по 5% следует оставить на первый завтрак, полдник (прием пищи между обедом и ужином) и послетренировочный перекус.
За 3 часа до тренировки нужно подзарядиться энергией, употребив порцию углеводов: овсяная или рисовая каша, отварной картофель, тосты с медом. Незадолго до тренинга плотно завтракать или обедать не рекомендуется: пища не успеет усвоиться, и организм не получит энергию вовремя. Кроме того, лучше не совмещать усвоение продуктов и фитнес, поскольку активная мышечная работа мешает пищеварению. Однако если не удалось поесть за несколько часов до посещения тренажерного зала, можно за час до тренировки перекусить порцией быстрых углеводов.
Чтобы ускорить процесс восстановления, нужно сразу после окончания тренинга восполнить энергетические запасы. Желательно в течение ближайших двух часов после тренировки плотно пообедать. Можно съесть овощной салат с макаронами и курицей, отварной рис с рыбой, кашу или фрукты. Нужно помнить, что в этот период организм нуждается не только в углеводах, но и в белках. Так, в специальных послетренировочных комплексах, которые бодибилдеры принимают в первые 30-40 минут после тренинга, содержатся как углеводы, так и протеины, а также креатин, витамины, BCAA.
Здоровое питание — это не только сбалансированный рацион, но и правильный питьевой режим. Вода определяет физические свойства клеток, поддерживает их структуру и выполняет роль растворителя. При занятиях спортом потребность в жидкости возрастает. Пить нужно много, особенно перед тренировкой. И последний принцип здорового питания — разнообразие пищи и ее быстрая усвояемость. Тренирующиеся поклонники ЗОЖ должны отдавать предпочтение продуктам, которые легко перевариваются. Перед физическими нагрузками желательно не употреблять бобовые, капусту, жирную пищу.
Витамины для спортсмена
Даже если придерживаться рекомендованной нормы овощей и фруктов в рационе — 10-15% — только за их счет практически невозможно удовлетворить потребность в витаминах. Хорошо, если любитель фитнеса сочетает здоровое питание с дополнительным приемом витаминных комплексов. Особое внимание стоит обратить на аскорбиновую кислоту и витамин E.
Витамин C (аскорбиновая кислота) укрепляет иммунитет, повышает выносливость, снижает утомляемость. Он незаменим для быстрого восстановления организма и поддержания его работоспособности. Витамин E (токоферол) связан с секрецией тестостерона, обладает иммуномодулирующими и антиоксидантными свойствами, повышает устойчивость организма к тяжелым физическим нагрузкам.
При занятиях спортом можно принимать аэровит, ундевит, тетравит, глутамевит. Эти витаминные препараты стимулируют восстановление и улучшают выносливость. Тетравит и глутамевит пьют по 1 таблетке 2-3 раз в сутки 2-3 недели. Ундевит принимают дважды в день по 2 драже. Через 10 дней снижают дозу: 1 драже 2 раза в сутки (20 дней). Аэровит пьют по одной таблетке 3-4 недели.
