Большинство худеющих знает, что эффективного результата можно достичь, только сочетая физические упражнения и правильное питание — и в этом они правы. Но также многие из них ошибаются, полагая, что для качественной тренировки нужно посещать фитнес-клуб или вложить немалые деньги в современные тренажеры для домашних тренингов. На самом деле, единственная инвестиция, необходимая для похудения в домашних условиях — это время.
Основы похудения в домашних условиях
Специалисты утверждают, что наиболее эффективным методом ускорения обменных процессов и сжигания жира является выполнение упражнений с собственным весом. Этот метод наиболее продуктивен и рационален. Такие упражнения для похудения направлены не на акцентированную проработку определенной группы мышц при помощи большого веса, а на комплексную тренировку мышечных тканей организма. Силовое упражнение фокусируется на прокачке отдельного участка тела, в то время как остальные мышцы остаются без должной нагрузки. Поэтому для снижения массы тела только силовой тренинг малоэффективен.
Похудение в домашних условиях возможно при выполнении таких тренировочных движений с собственным весом, в которых задействовано несколько групп мышц. В таком случае процессы метаболизма и жиросжигания будут проходить быстрее, что в сочетании с правильным питанием гарантированно даст положительный результат.
Выполнять упражнения для похудения можно интервально или вкруговую, комбинируя их на свое усмотрение. Круговая тренировка может состоять из 6-8 повторов комбинации из 4 упражнений каждого направления, которые выполняются без перерыва на отдых. Отдышаться можно только между кругами.
Упражнения для похудения верхней части тела
Каждое упражнение этой группы сфокусировано на проработке торса и верхних конечностей. Но при их выполнении работают также мышцы других частей тела, что благоприятно влияет на процесс похудения в домашних условиях.
- Классические отжимания.
Это эффективное упражнение включается в большинство тренировочных комплексов. Во время выполнения задействованы мускулы плечевого пояса, груди, трицепсы, на которые направлена основная нагрузка, а также мускулатура ног и туловища, удерживающая тело на весу.
Для выполнения необходимо сделать упор ладонями в пол на линии плеч, нижние конечности свести и упереться в пол носками, тело напрячь, избегая прогибов. Далее надо согнуть локти и опустить корпус, затем разогнуть локтевые суставы, поднимая корпус, и занять начальную позу. Для новичков классическое отжимание можно упростить: слегка развести ноги в начальном положении или упор сделать не на носки, а на колени.
- Отжимания с наклоном.
Исходная позиция верхней части туловища та же (классическая), только ноги должны быть помещены на небольшое возвышение. Из-за этого во время разгибания локтей необходимо будет немного оттолкнуться от пола руками и грудью, что усилит нагрузку на мускулатуру этих частей тела. Спина должна оставаться неизменно прямой, а пресс — напряженным.
- Отжимания «человек-паук».
Это упражнение максимально нагружает основные работающие мышцы. Исходная поза — как для классического отжимания. Выполнение: сгибая руки и опуская грудь, необходимо одновременно подтягивать колено к локтю; поднимаясь — возвращать нижнюю конечность в прежнее ровное положение. В следующем повторе нога меняется. Важно напрягать живот и фиксировать спину и бедра.
- Отжимания для плеч.
В этом тренировочном движении максимальная нагрузка ложится на плечи. Для его выполнения нужно ноги поставить на возвышение, а руки — максимально близко к ногам. Правильная исходная позиция должна напоминать символ «/\». Стоя в ней, необходимо опустить голову, а затем с усилием мышц плечевого пояса отжаться и вернуться в начальную позу.
- Подтягивание.
Это упражнение развивает выносливость и силу, поскольку поднимать приходится весь собственный вес. Взявшись прямым хватом за крепкую перекладину, необходимо подтянуть свое тело максимально высоко. Для новичков существует облегченный вариант упражнения с перекладиной на уровне пояса. Нужно повиснуть под ней на выпрямленных руках и с опорой на пятки медленно подтягивать корпус к перекладине. Для упрощения элемента можно упираться в пол всей ступней, а для усложнения — подтягиваться одной рукой.
Комплекс упражнений для нижней части тела
Элементы этого комплекса упражнений тренируют все мышцы ниже пояса, помогают держать их в тонусе и сгоняют подкожный жир.
- Приседания.
Приседание — важное тренировочное движение для нижней части туловища. Его правильное выполнение заключается в опускании таза в присесте, при этом ступни должны быть на линии плеч, спина ровной, пресс и ягодицы в напряжении. Нужно следить, чтобы колени в присесте не выходили за линию пальцев ног. Правильную технику выполнения упражнения легко запомнить и выполнить, если представить, что вы садитесь на стул позади себя. Поднимать таз, возвращаясь в исходную позу, нужно усилиями ягодичных и бедренных мышц.
- Приседания с руками за головой.
В варианте приседания, когда верхние конечности заведены за голову, исключается возможность возникновения небольшого импульса и немного увеличивается нагрузка. В остальном выполнение аналогично классическим приседаниям.
- Приседания с поднятыми руками.
В этом упражнении приседать необходимо, вытянув руки высоко над головой. Правила и техника выполнения та же, что и в обычных приседаниях.
- Подъем таза.
Это упражнение для похудения задней поверхности бедра и проработки пресса. Необходимо лечь, согнуть колени и, упираясь ступнями и напрягая мускулы ягодиц, поднять таз. Выдержать паузу и плавно вернуться вниз, не касаясь пола. Дополнительно усложнить выполнение можно, если одну ногу вытянуть вверх и поднимать таз, опираясь на одну конечность.
- Выпады.
Выпады, наравне с приседаниями, составляют фундамент тренировок для нижней части тела. Максимальный эффект можно получить, если выполнять их правильно. Для этого нужно сделать шаг вперед и согнуть шагающую ногу в колене под прямым углом, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Чтобы встать, следует немного оттолкнуться пяткой. Затем надо сменить рабочую нижнюю конечность и повторить выпад. Во время выполнения спину и корпус нужно держать прямо, а пресс — напрягать.
- Шагающие выпады.
Это усложненный вариант выпадов. Заключается он в том, чтобы не возвращать ногу в положение стоя, а подтягивать к ней заднюю, шагая вперед.
- Обратные выпады.
В этом упражнении шаг делается не вперед, а назад, а далее туловище опускается, как в обычных выпадах с соблюдением всех технических правил выполнения.
Примеры кардио упражнений
Похудение в домашних условиях невозможно без кардиотренировок. Именно они усиливают обменные процессы, заставляя организм тратить большее количество энергии.
- «Прыгающий Джек».
Это упражнение можно использовать и как разминку, и как часть основного занятия. Необходимо встать ровно, нижние конечности поставить вместе, верхние держать вдоль туловища — это начальная позиция. Из нее надо подпрыгнуть и расставить широко ноги, одновременно в прыжке подняв руки над головой. В следующем прыжке нужно вернуться в начальную позу. Важно следить, чтобы при отталкивании для прыжка нагрузка приходилась на подушечки пальцев ступней.
- «Бурпи».
Если в комплекс упражнений включено бурпи, то хорошая кардионагрузка вам обеспечена. Начинать следует из положения стоя, затем надо опуститься на колени, с колен занять положение, как для классического отжимания, далее — прыжком повести ноги к корпусу и подняться. Энергичное выполнение бурпи является отличной кардионагрузкой. Для усложнения можно возвращаться в начальное положение прыжком.
- Подъем на возвышение.
Это упражнение для похудения хорошо тем, что несет одновременную нагрузку на кардиосистему и на нижнюю часть тела. Начальная высота подставки, скамьи или возвышения должна быть 20 см. Нужно встать к ней лицом, поднять и поставить на нее одну ногу. Затем, напрягая мышцы ног, оттолкнуться, подняться и подтянуть другую ногу. В таком положении выдержать паузу и спуститься вниз. Сменить шагающую ногу и повторить упражнение. По мере привыкания организма к такой нагрузке высоту подставки нужно увеличивать.
- «Альпинист».
Для начала необходимо занять позу, как для отжиманий. Затем нужно поочередно подтягивать колени к груди, не касаясь при этом пола пальцами ступней. Чем быстрее выполняется упражнение, тем интенсивнее нагрузка на сердце и мускулатуру всего тела.
Упражнения для прокачки пресса
Животу во время похудения необходимо уделять особое внимание. Даже при общем похудении, живот может остаться дряблым или недостаточно плоским. Такова особенность этой части тела, поэтому упражнения для пресса при похудении обязательны.
- Планка.
Очень эффективный статический тренировочный элемент с собственным весом. Необходимо занять положение, как для отжиманий, но с упором на локти, напрягая и вытягивая тело. Простоять так нужно от 30 секунд до нескольких минут, в зависимости от уровня подготовки. Планка и ее разновидности должны обязательно входить в комплекс упражнений для тонуса мускулатуры.
- Боковая планка.
Она выполняется боком, с попеременным упором на одну верхнюю конечность. Новичкам для начала можно стоять в планке полминуты, постепенно увеличивая время выполнения элемента.
- Подъемы ног на весу.
Во время этого тренировочного движения мышцы пресса будут максимально напряжены, так что будет чувствоваться жжение в них. Повиснув на перекладине, необходимо поднимать ноги к груди. При этом нижние конечности (согнутые или ровные) образуют в поднятом положении прямой угол с торосом, который должен оставаться неподвижным и не раскачиваться.
