Радужная диета на неделю и таблица фитонутриентов

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Выбранная нами еда влияет на нас — будем ли мы здоровы, бодры и привлекательны или же погрязнем в депрессии, проблемах со здоровьем и разных неудачах. Поэтому нужна здоровая диета. На неделю таблица полезных продуктов, составленная по принципу «радуги», снижает риски различных заболеваний. А еще питание, обогащенное фитонутриентами, улучшает состояние кожи, волос, помогает похудеть и положительно влияет на зрение.

Какая минеральная вода полезна для кормящей мамы?

Чем минеральная вода полезна при грудном вскармливании и какую минералку можно пить кормящим?


Фитонутриенты — что такое и с чем их едят

В 2019 году в журнале Nutrition and Metabolism были опубликованы исследования ученых о пользе «разноцветной» растительной пищи. Оказывается, такая пища богата полезными фитонутриентами — это химические соединения. В природе этих самых фитонутриентов существует около двадцати тысяч. Человеку они несут пользу так же, как витамины и минералы. Попадая в организм с едой, фитонутриенты снижают риск некоторых видов онко и сердечно—сосудистых заболеваний, а также положительно влияют на иммунную систему, костную систему, зрение.

В разных источниках можно прочитать о пользе фитоэстрогенов, полифенолов, флавоноидов, катехинов, каротиноидов, которые принадлежат к фитонутриентам. Ученые разделяют их по цвету, определив в пять—шесть групп — красные, желто-оранжевые, зеленые, фиолетово-синие, бежево-коричневые. Получается цветовая гамма радуги, поэтому здоровая диета на неделю, план которой мы учимся составлять, называется «Радужной» или «цветовой».

Ученые рекомендуют ежедневно употреблять мужчине и женщине не менее четыреста граммов овощей и фруктов, разнообразив их по цвету.

  • Красного цвета фитонутриенты поддерживают иммунную систему и снижают воспалительные процессы.
  • Оранжевые или желтые — положительно воздействуют на зрение, желудок и кишечник, а также на репродуктивную и эндокринную систему.
  • Зеленые — защищают стенки сосудов и очень важны для глаз, снижают риск возрастной макулярной дегенерации.
  • Сине-фиолетовые — снижают риск образования тромбов, улучшают настроение и память.
  • Бежево-коричневые — снижают плохой холестерин в крови, улучшают работу сердца, укрепляют сосуды.

Вот такая «Радужная команда», собранная на тарелке, ежедневно работает на благо и здоровье не только родителей, но и детей. Ведь овощи, фрукты, зелень, ягоды — это помимо фитонутриентов еще и витамины, минералы, и другие полезные вещества.

Таблица фитонутриентов по цветам

Таблица фитонутриентов по цветам

Принцип радуги в питании обеспечивает здоровье и красоту, поэтому отбросим привычку есть каждый день одни и те же овощи и фрукты. Кстати, детям также будет интересно участвовать в полезной игре в питании — «собери радугу» на тарелке.

Для этого пригодится красочная таблица продуктов. В первой колонке закрашиваем клетки цветами радуги. Во второй вписываем, какие есть овощи и фрукты этого цвета. Или же рисуем продукты. Второй вариант будет интересен детям. Еще можно создать по такому принципу специальные карточки, которые помогут совершать покупки в супермаркете.

Например, красного цвета фитонутриенты — это редис, свекла, малина, салат радичио. Фиолетово и темно-синие — синий лук, сливы, баклажаны, инжир. Зеленые фитонутриенты — это шпинат, авокадо, брокколи, горошек, киви, различная зелень. Бежево-белые фитонутриенты — шампиньоны, орехи, дайкон. Оранжево-желтые — цитрусовые, морковь, тыква, хурма.

Имея под рукой такую таблицу фитонутриентов, можно легко разнообразить меню на каждый день и питаться сбалансированно.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Новое слово в профилактике кариеса и воспаления десен – ирригаторы

Современные предметы ухода за полость рта – ирригаторы. Эффективность ирригаторов в лечении воспаления десен и профилактике кариеса.

Удаление желчного пузыря: показания, рекомендации после

В каких случаях может понадобиться проведение холецистэктомии?

Как сделать кожу рук мягкой?

Мягкая кожа рук – мечта всех женщин. Какие косметические средства помогут воплотить ее в реальность?

Зубная нить vs ирригатор: дополнительные предметы ухода за зубами

Зубная нить или ирригатор: что эффективнее в лечении воспаления десен, советы стоматолога.

Здоровье полости рта при беременности: почему оно важно и какие гаджеты помогут снизить риски?

Как беременность влияет на зубы и дёсны и как их болезни могут повлиять на малыша? Рассказываем, какие меры помогут сохранить зубы и дёсны здоровыми.
Опубликовано 05.11.2022 18:23
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

The role of red meat in the diet: nutrition and health benefits / Wyness L // Proceedings of the Nutrition Society 2016
A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for "Eating the Rainbow / Deanna M Minich // J Nutr Metab 2019

Читайте также

Диета на год: составляем рацион из бюджетных продуктов
Хотите иметь красивую фигуру, кожу, волосы? Диета на год из здоровых продуктов, но каких именно? Как их правильно выбирать?
Диета на 3 дня: теряем в день по 1 кг
Хотите похудеть за 3 дня? Это возможно, если придерживаться жестких ограничений касательно животной пищи.
Монодиета для похудения от Маргариты Королевой: стройность за 9 дней
Хотите похудеть? Обратите внимание на монодиету от Маргариты Королевой — простую, но эффективную.
Гречневая диета на неделю: похудение с помощью крупы
Хотите похудеть? Вам поможет гречневая диета — сытная, но при этом низкокалорийная, соблюдать которую легко.
Диета на 6 дней: ставка на растительную пищу
Хотите похудеть? Переход на растительную пищу обеспечит потерю лишних килограммов за короткий срок.
Для сидящих на диете: что можно использовать в помощь бесплатно
Хотите похудеть? Воспользуйтесь помощью многочисленных онлайн-помощников, причем совершенно бесплатно.