Для многих людей массажный ролик остаётся «тёмной лошадкой» среди существующих фитнес-приспособлений и агрегатов. Для чего нужен этот спортивный снаряд, и какие упражнения можно выполнять с его помощью?
Что это такое?
Из названия снаряда ясно, что предназначен он для массажа, а точнее самомассажа. Это очень важно, потому как спортсмен должен сам регулировать силу и степень его воздействия, к тому же работать предстоит с весом своего тела, как во многих домашних тренировках. Каждый, кто хоть раз занимался спортом, знает, как ноют мышцы после физической нагрузки. У профессионалов есть личные массажисты, которые помогают снять напряжение и предупредить появление крепатуры, а для простых обывателей создали специальный массажный ролик.
Он имеет вид цилиндра из вспененного материала или пластика с ребристой поверхностью. Используя его для разных участков тела, можно уменьшить боль и дискомфорт в мышцах, восстановить ткани и сухожилия после нагрузки, тем самым повысив их гибкость и эластичность, а самое главное — эффективность тренировок.
Конечно, никто не умаляет роль заминки после тренировки, но проработать мышцы так, как массажный ролик, она не способна. Массаж не только снимает напряжение, но и ускоряет обменные процессы, нормализует кровоток, снимает гипертонус мышц и повышает общую выносливость.
Какие бывают?
Самый распространённый вариант — массажный ролик цилиндрической формы среднего размера, выполненный из пластика или пены. Большие снаряды используют для спины, маленькие — для рук и ног. Кроме того, в продаже можно найти ролик в форме яйца или шара для точечной проработки мышц и связок. Для продвинутых существуют ролики с дополнительными функциями, например, вибрацией, нагревом, подключением к смартфону. Скачав специальное приложение, можно найти подробную инструкцию к упражнениям для каждой части тела с видео и рекомендациями, что по достоинству оценят новички.
При выборе необходимо обратить внимание не только на размер и материал изготовления, но и степень жёсткости. Мягкие ролики подойдут новичкам, которые только начинают своё знакомство со спортом. Снаряд со средней степенью жёсткости — универсальный вариант, ну а жёсткий предназначен для опытных и профессионалов. С типом рельефной поверхности тоже все просто. Минимум «пупырок» и небольшая их высота станут залогом комфортного массажа, а вот воздействие высоких рёбер и даже шипов смогут перенести лишь те, кто со спортом на «ты».
Обратите внимание на массажные ролики, поверхность которых поделена на зоны — квадраты и прямоугольники разной величины. Во время эксплуатации они создают неравномерную компрессию, имитируя надавливание ладонями в области крупных элементов, кончиками пальцев в области мелких элементов и фалангами в области продолговатых полосок.
Упражнения с массажным роликом
Как быстро восстановить силы после фитнеса? Выполняйте упражнения с массажным роликом, уделяя каждой группе мышц по 2—3 минуты. Продолжительность всего массажа не должна превышать 15—30 минут.
- для проработки мышц бёдер лягте на бок, положив снаряд под бедро. Двигаясь вверх-вниз, приступите к проработке мышц бедра, уделяя особое внимание зонам с наибольшим напряжением в тканях. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Таким же образом можно проработать переднюю и заднюю поверхность бедра, если лечь на живот или на спину соответственно;
- для проработки мышц спины лягте на пол лицом вверх. Расположите массажный ролик под спиной в области лопаток. Поднимите таз, согнув ноги в коленях, и приступите к прокатыванию ролика вверх-вниз. Для удобства руки можно скрестить на груди;
- для проработки икроножных мышц сядьте на пол, расположив снаряд под икрами. Упритесь руками в пол за спиной и поднимите таз. Приступите к прокатыванию ролика, двигаясь в направлении от колен до голеностопа;
- для проработки передних мышц голени примите упор лёжа с опорой на колени. Подложите ролик под колени и приступите к подтягиванию их к груди, прокатывая ролик вдоль передних мышц голени;
- для проработки стоп лягте на спину, согнув ноги в коленях и подняв таз. Подложите ролик под стопы и катайте его вперёд-назад. Спину при этом держите прямо;
- для проработки шеи лягте на спину, согнув ноги в коленях. Подложите ролик под шею и приступите к выполнению поворотов головой влево-вправо.
Когда делать массаж?
Упражнения с массажным роликом можно выполнять не только после тренировок или перед ними. Если заниматься со снарядом каждый день хотя бы по 5—10 минут, то результат будет налицо. Боль в мышцах перестанет беспокоить совсем, восстановится амплитуда движений. Занятия перед основной тренировкой подготавливают мышцы и ткани к работе, сонастраивают нервную систему, чтобы она вовремя включалась и правильно реагировала на посылаемые от головного мозга сигналы. Раскатка после занятий усиливает кровоток и доставку к тканям питательных веществ и кислорода, а ещё разгоняет лимфу, предупреждая появление спаек.
Прислушивайтесь к своему телу, не допускайте появления сильной боли, ослабляя нажим при необходимости. Старайтесь двигаться медленно и следить за дыханием, а ещё обеспечьте хорошую опору, чтобы предупредить возможные травмы.
Противопоказания
У занятий с массажным роликом есть противопоказания, которые надо учитывать. Прежде всего, это травмы, воспаление и покраснение в тех зонах, которые планируется массировать, а также открытые раны, порезы и другие повреждения. Занятия со снарядом противопоказаны при любых видах опухолей и новообразований. Не рекомендуется заниматься с роликом при варикозном расширении вен, тромбофлебите, гиперподвижности суставов, сахарном диабете, беременности.
