С возрастом немало людей сталкивается с таким заболеванием, как ишиас. Оно характеризуется сильной болью в области поясницы и связано с воспалением или ущемлением седалищного нерва. Основными его причинами являются травмы, смещение дисков в области поясницы, малоподвижный образ жизни. Лечение заключается в приеме медикаментов, физиотерапии и выполнении упражнений лечебной физкультуры (ЛФК).
Польза ЛФК при боли и воспалении седалищного нерва
Существует много комплексов упражнений, которые позволяют устранить основные проявления данного состояния. Они предназначены для следующих целей:
- расслабление мышц в области поясницы;
- снятие спазма;
- улучшение циркуляции крови;
- увеличение мышечной силы.
Когда сильная боль только начинает проявляться, заниматься гимнастикой нельзя. Для начала сначала нужно снять болевой синдром. Когда обострение пройдет, можно приступать к ЛФК.
Комплекс упражнений при защемлении седалищного нерва
Комплекс упражнений при данном состоянии следует выполнять в спокойном темпе, без резких движений. Сначала достаточно делать по 5 повторений, чуть позже их количество можно увеличить до 15.
Основные упражнения следующие:
- Ходить по комнате, высоко поднимая колени.
- Встать прямо, медленно наклонять корпус влево-вправо.
- Упереться руками в стену. Отвести правую ногу максимально вбок, затем занять исходную позицию и отвести ее назад. Повторить то же самое со второй конечностью.
- Встать ровно, наклонять корпус вперед и возвращаться в стартовую позицию.
- Лечь спиной на пол, ноги согнуты в коленных суставах, стопы прижаты к поверхности пола. Поднять одну ногу, выпрямив ее, и делать движения только стопой. Потянуть на себя носок, затем вытянуть его. Потом выполнить то же самое с другой ногой.
- В той же исходной позиции вытянуть одну ногу вперед и совершать круговые вращения ступней сначала в одном направлении, затем в другом. Занять стартовую позицию и повторить упражнение с другой конечностью.
- Не меняя позицию, отводить в сторону сначала одну ногу, не разгибая ее, затем другую.
- Лежа на спине, вытянуть одну ногу и приподнять ее. Затем сделать то же самое с другой конечностью.
- Лечь на бок, ноги выпрямить. Сгибая ноги в коленных суставах, подтягивать их к животу и возвращать в стартовую позицию.
- Лежа на правом боку, согнуть правую ногу в коленном суставе, а левую вытянуть. Выводить левую ногу вперед и возвращать в изначальную позу. После чего перевернуться на другой бок и повторить фитнес-упражнение.
- Не меняя позицию, отводить левую ногу назад, затем перевернуться на другую сторону и отводить назад правую ногу.
- Встать на четвереньки, сделав упор на ровные руки. Вытянуть правую ногу назад и выполнять ею движения вверх-вниз. Затем вытянуть левую ногу и сделать то же самое.
- Не меняя позицию, одну ногу отвести назад и выпрямить, затем подтянуть ее к животу. Сделать нужное количество повторений сначала одной конечностью, затем другой.
- В той же стартовой позиции отвести одну ногу назад и выпрямить ее. Делать круговые вращения ею сначала в одну сторону, затем в другую.
- Из позиции на четвереньках садиться на пятки и возвращаться в стартовую позу.
Данные упражнения можно выполнять и для профилактики ишиаса. Кроме того они помогут устранить боль в пояснице после тяжелого рабочего дня. Для лечения данного недуга полезными будут йога, плавание в бассейне, гимнастика цигун.
Силовые упражнения для укрепления и растяжки мышц
На начальном этапе будут полезны следующие упражнения, которые укрепят мышцы проблемной области и снимут спазм, благодаря растяжению мышц:
- Сесть на колени и опустить ягодицы на пятки. Сделать вдох и, оторвав ягодицы от пяток, выпрямиться и развести руки в стороны. Затем занять исходную позицию, сделав выдох.
- Лечь на спину и расположить руки на животе. Сжать губы и вдыхать воздух через них. Выдыхать носом.
- Лечь на спину, стопы на полу, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и на выдохе оторвать корпус от пола. Затем плавно вернуться в стартовую позицию.
- Изначальная позиция — как в предыдущем упражнении, только стопу правой ноги надо положить на левое колено. При этом колено правой ноги направлено в сторону. Выполнять нужно те же действия, только, поднимая корпус, надо скручивать его к правому колену. Затем следует поменять положение ног и выполнить то же самое.
- Исходная позиция та же. Не спеша оторвать ягодицы от пола и занять исходную позицию.
- Сесть, опустив ягодицы на пятки. Встать на колени и повернуть таз влево, затем занять исходную позицию, снова встать и повернуть таз вправо.
- В той же позиции оторвать ягодицы от пяток и наклонять туловище вперед-назад.
- Лечь на живот и вытянуть руки и ноги. Оторвать от пола сначала ноги, затем вернуть их на пол, после чего оторвать от пола корпус.
- Лечь на правую сторону. Ноги прямые. Поднимать левую ногу, фиксируя положение в верхней точке на пару секунд, затем перевернуться на другую сторону и поднимать правую ногу.
- Принять упор лежа, ноги выпрямить и упереть мысками в пол, либо сделать упор на колени (в зависимости от физической подготовки). Выполнять отжимания.
- Сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях и, двигая ими, перемещаться по комнате на ягодицах.
Силовые упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата
Нередко защемление седалищного нерва связано со смещением позвонков или другими проблемами с позвоночным столбом. Поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений, направленный на его укрепление:
- Встать на четвереньки. Напрячь спину, затем расслабиться. После сделать глубокий вдох и прогнуть поясницу, выпятив таз и плечи вверх. Затем выдох — выгнуться дугой.
- Исходная позиция та же. Левую ногу вытянуть назад и сесть на правую пятку. Наклонять корпус как можно ниже вперед, чувствуя натяжение в правой ноге. Затем поменять положение ног.
- Не меняя положения, вытянуть туловище вперед, выпрямив ноги и руки, затем занять исходную позицию.
- Исходная позиция та же. Наклонить корпус к полу, затем сесть на пятки.
- Скручивания. Лечь спиной на пол, согнув колени, и поднимать туловище, касаясь локтями колен.
При ишиасе нельзя принимать самостоятельное решение о применении того или иного комплекса упражнений. Это должен делать врач.
