Похудение перед праздниками для многих людей стало такой же «доброй традицией», как походы в баню 31 декабря героями всем известного фильма. Но если русская банька дарит человеку бодрость духа и приятное расслабление, повышает жизненный тонус и оздоравливает организм, то жесткие монодиеты и разгрузочные дни действуют с точностью до наоборот! Получается, похудеть к празднику не получится?
По мнению диетологов, чтобы получить прекрасное отражение в зеркале и всеми желанный WOW-эффект, большинству людей достаточно хорошенько отдохнуть, выспаться и убрать из рациона «пищевой мусор». Обрести при этом стройное тело, конечно, не получится, но ведь у вас на это будет целый год!
У тех, кто склонен рубить с плеча и решать свои проблемы «быстро и эффективно», высокий риск встретить праздник не в кругу семьи или друзей, а на больничной койке. Не надо искушать судьбу!
Самое главное перед Новым годом — не затянуть потуже «поясок», истязая тело за жировые отложения, а принять его таким, какое оно есть, и направить все силы на обретение здоровья! Тогда и обмен веществ улучшится, и хронические заболевания станут беспокоить реже, и энергия для новых дел появится!
Экспресс-подготовка к Новому году: план мероприятий
Чтобы в вашем организме произошли приятные перемены, сделайте в питании акцент на здоровую пищу! Для начала откажитесь от еды, отравляющей организм. Это быстрые завтраки из пакетиков, магазинные полуфабрикаты, консервы, фаст-фуд. Ограничьте до минимума быстрые углеводы — это сладкая выпечка, шоколадные конфеты, торты; сократите потребление соленой и копченой пищи, жирных продуктов питания, как сало или мясные рулеты.
Для слаженной работы пищеварительного тракта обогатите свое меню достаточным количеством клетчатки, витаминными миксами и чистой водой. Сделайте упор на свежие фрукты и овощи, бобовые, морепродукты, цельнозерновые крупы и хлеб. Пейте полезные виды чая — зеленый и в меру черный, употребляйте смузи и натуральные соки. Поверьте, всего этого достаточно, чтобы в праздник выглядеть волшебно!
Пища для ума: не думай о диете свысока!
Начиная программу преображения к Новому году, не воспринимайте ее как строгую диету — голодать не придется! Напротив, вы станете питаться чаще, дольше будете себя чувствовать себя сытыми, а предложенные блюда порадуют своим разнообразием! Здоровая пища готовится быстро, а вкус приготовленных блюд — придется по нраву даже гурману.
Уделите особое внимание продуктам питания, именно от их качества зависит ваш внешний вид на празднике. Покупайте лучшую продукцию из той, что вы можете себе позволить. И безжалостно прощайтесь с едой, содержащей ГМО, всевозможные добавки Е, большое число жира или углеводов.
Питаться предстоит 4-5 раз в день. При этом должно быть три основных приема пищи и два перекуса. Порция завтрака и обеда условно должна помещаться в ваших ладонях, сложенных лодочкой, а ужина — размером с ладонь. Все перекусы должны быть точно спланированы, их размер — не больше вашего кулака.
За полчаса до основного приема пищи выпивайте один стакан чистой воды. Идеальный питьевой режим — не менее 1,2 литра воды в сутки.
Идеальные варианты завтраков, обедов и ужинов
Завтрак
Основа хорошего завтрака, который обеспечит достаточным количеством энергии на весь день и будет сытным и вкусным — это сложные углеводы, в частности — каши. Подойдут любые из цельного зерна.
В качестве дополнения хороши молочные продукты умеренной жирности — творог, кефир, сыр, йогурты. Из напитков предпочтительны чай или кофе без подсластителей, минеральная вода, сок.
Что есть нельзя?
Избегайте продуктов, отличающихся повышенным содержанием калорий. Не сдабривайте пищу майонезом и подобными жирными соусами. Не ешьте на завтрак жареную пищу, она слишком тяжела для употребления натощак и может вызвать болевые ощущения, тяжесть в желудке!
Обед
Обед может и должен быть питательным, состоять из первого, второго и десерта! Лучшим вариантом первого блюда станет горячий суп — на овощном, рыбном или мясном бульоне. Такая пища занимает большую часть объёма желудка, хорошо насыщает и предупреждает возможное переедание. Если ваша цель похудеть — не делайте для супа зажарку, таким образом, вы снизите его калорийность.
На гарнир выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы или тушеные овощи. Разнообразят второй прием пищи морепродукты, небольшой кусочек рыбы или нежирного мяса, птицы.
А на десерт можно съесть пару долек горького шоколада, запеченную сладкую тыкву, сырую морковь или яблоко. Вкусно и некалорийно!
Что есть нельзя?
Среди запрещенных продуктов все, что входят в понятие «нездоровой» пищи. Но есть и другие разумные ограничения. Первое, это стоит отказаться супов-пюре всем тем, кто имеет лишний вес и хочет похудеть, поскольку из-за добавления сливок, муки или крахмала они более калорийны в сравнении с обычными супами. Второе — не готовьте супы на рыбных или мясных консервах, с добавлением тушенки.
Ужин
Идеальный вариант ужина, вопреки распространенному мнению, это не картофель жареный, который организм не может усвоить до отхода ко сну, а овощи и белки. Среди рекомендуемых диетологами вариантов — овощное рагу с рыбой или морепродуктами, салат из свежих овощей и кусочек грудинки. Повысить настроение, а заодно и побаловать себя можно цитрусовыми — например, вприкуску к чаю съесть мандарин или апельсин.
Что есть нельзя?
Высококалорийные сладости. Десерты в вечернее время, как правило, откладываются на фигуре жировыми отложениями.
Перекусы
Первый перекус, который планируется через 1,5-2 часа после завтрака, нужен для поддержания бодрости и тонуса, он же служит своеобразной профилактикой переедания в обед. Достойные варианты — кисломолочные продукты, фруктовый салат, отварное мясо птицы.
Лучшее время для второго перекуса — перед выходом из работы до ужина. Тогда если вы застрянете в пробке или задержитесь, встретив знакомых, по приходе домой не накинетесь на еду, ограничившись обычной порцией. Для этой цели подойдут сырые свежие овощи, горсть орехов, сухофрукты, смузи.
Как худеть отчаянным и горячим? Советы экспертов
Если здорового рациона вам недостаточно, чтобы почувствовать легкость в теле и положительный настрой в душе, можно попробовать устроить традиционную разгрузку. Но перед стартом обязательно посоветуйтесь со своим врачом, ограничения в питании могут принести вред организму.
Как привести фигуру в порядок и не поплатиться за это своим здоровьем? Эффективные рекомендации дают профессионалы!
На самом деле, вес значительно легче поддерживать круглый год, чтобы не нужно было специально готовиться к какому-то дню/событию. Смена привычек и подбор именно своего рациона отлично «работают». Обычно на это уходит 1 месяц, но и за 3 дня изменить свои пищевые привычки к лучшему тоже возможно. Предупреждаю, что избавиться от жира за 3 дня (и даже за неделю) невозможно, но мы можем «слить» лишнюю воду, почувствовать легкость, наладить работу пищеварительной системы и запустить процесс сжигания жира, подготовить ЖКТ к новогоднему застолью!
Итак, у нас 3 дня. Важно не «загнать» организм и не испытывать стресс, а постепенно и мягкого запустить все процессы и немного «очиститься». Даже если осталось всего 3 дня — это не повод пускаться в крайности и голодать.
Сразу правила на все 3 дня:
- начинаем день с клетчатки и полезных жиров. Это орехи/семечки/семена (не соленые и не жареные), которые являются источником клетчатки, но также они «балансируют» сахар и надолго удерживают его в норме за счет содержания растительного белка и жиров. Орехи — растительный белок и сами по себе достаточно долго усваиваются. Для первого приема пищи необходимо вымачивание (просто на ночь залейте орехи водой комнатной температуры) — в воде начинается процесс ферментации («первичного переваривания»). В ЖКТ вымоченные орехи значительно лучше усвоятся, не вызывая вздутия и других неприятных ощущений. Порция — 15 г. После них можно завтракать через 20-30 минут.
- все порции еды — по голоду, но не более 400 г в готовом виде.
- норма воды в течение дня — 30 мл на 1 кг вашего веса.
День 1. Подготовительный
- Меню пока остается вашим привычным, но исключаем:
- Красное мясо, все молочные и кисломолочные продукты, шоколад, какао, белый сахар и белую муку, алкоголь и сокращаем напитки с кофеином в 2 раза (чай/кофе).
- Время ужина — за 4 часа до сна, но не позднее 20.30 при любом графике.
- Важный момент — режим сна. Ложимся не позднее 23.30 и спим не менее 7-8 часов.
Пример меню 1 дня:
Перекус: 15 г вымоченных орехов;
Завтрак: любая каша (кроме манной) на воде, с медом и замороженной клубникой.
Обед: коричневый рис/гречка с белой рыбой и овощами. Можно добавить овощной салат с оливковым маслом/овощной суп по желанию.
Перекус: любой некислый фрукт и/или орехи до 30 г.
Ужин: рыба/морепродукты/белое мясо с овощами (баклажан/кабачки/брокколи/любая капуста/огурцы, любая зелень).
Перекус (если есть голод): 1 ч. л. меда.
День 2. Детокс
Перекус: 15 г вымоченных орехов.
Завтрак: пшенная каша (до 50 г в сухом виде) на воде с тыквой и медом.
Обед: чечевица или фасоль (до 200 г в готовом виде) с оливковым маслом (1-2 ст. л.), брокколи и зеленью.
Перекус: овощной салат с 1 ч. л. оливкового масла или 30 г авокадо.
Перекус 2: 1 ч. л. меда и травяной чай.
Ужин: овощное рагу (кабачки, баклажаны, перец, сельдерей, шпинат, зелень любая) + 1 ст. л. оливкового масла или соуса песто.
Также в этот день полностью исключаются напитки с кофеином. Можно цикорий, имбирный чай, травяные чаи.
День 3. Выход
Полностью повторяем 1 день + исключаем жирные сорта рыбы.
Предлагаемый мною план — это эффективная «перезагрузка» организма для улучшения работы всей пищеварительной системы. За 3 дня значительно улучшается состояние кожи, нормализуется работа кишечника, снижается уровень жировой клетчатки, что помогает избавиться от видимых признаков целлюлита, ощелачивается организм, нормализуется водно-солевой баланс, и уходят отеки, вздутие и дискомфорт в ЖКТ. А бонусом, при восстановлении вышеуказанных процессов, начнет уходить и лишний вес.
Легких вам праздников и с наступающим Новым Годом!
Для того чтобы значительно сбросить вес без вреда для здоровья, полезно сесть на веганскую диету: исключить все продукты животного происхождения. Так организм начнет очищаться и наполняться энергией сам.
При этом следует на 3 дня полностью исключить нижеперечисленные высококалорийные продукты:
- хлеб и все мучные и кондитерские изделия, включая пасту;
- любые сахара и подсластители за исключением свежих фруктов;
- растительное молоко;
- злаки;
- картофель;
- масла.
Большая часть дневного рациона должна состоять из разнообразных овощей и зелени. Обязательно включите в него авокадо и крошечную горсть семечек или орехов — натуральный растительный источник жира. Их можно добавить в салат или заменить ими масло в заправках. Максимальное возможное количество фруктов в день — 400 граммов. Можно употребить одну небольшую порцию риса и одну — фасоли, чечевицы или нута. Готовить лучше самыми здоровыми методами: на пару, варить или запекать в духовке. А если жарить, то без масла.
Таким образом, организм будет получать все макро- и микронутриенты и при этом избавляться от лишнего жира.
Я практикую 3-дневные разгрузочные дни по следующему принципу: 3 дня нужно есть на завтрак, обед и ужин смузи. Овощные или фруктовые. 200-250 мл порция на 1 прием пищи. Для сытности в смузи я рекомендую добавлять порошок: 1 чайную ложку смолотых семян или орехов. Не более 4-х видов в одной смеси. Из питья допускается только травяной чай и теплая вода в течение дня без ограничений. Воду нужно пить каждые 30 минут. Допустимо пару глотков.
Естественно, в такие разгрузочные дни нужно грамотно «входить» и «выходить», чтобы не подвергнуть стрессу пищеварительную систему. День до разгрузочных дней и после нужно ограничить себя от пищи, содержащей животные жиры и молочнокислые продукты. Несмотря на то, что смузи кажется не сытным блюдом, организм хорошо насыщается и чувство голода не возникает. Такой способ поможет потерять 2-3 килограмма за несколько дней. Но, эффект будет недолгим, если после разгрузочных дней вы будете питаться в обычном режиме, без уменьшения ежедневной порции калорий.
Еще один хороший способ быстро снизить вес: 3 дня питаться гречкой, запаренной с вечера водой или кефиром. Здесь рекомендуется 5-6 приемов пищи в день по 150 г в одной порции. Крупа должна быть несоленой. Отсутствие соли будет способствовать быстрому выводу лишней жидкости из организма. Пить следует теплую воду или травяной чай. Причем, чай нельзя пить после 20:00. После 20:00 пьем только теплую воду. Плюсы гречневой диеты в том, что порции еды получаются сытными. А гречка — одна из самых низкокалорийных и быстроусвояемых круп.
Откровенно говоря, для меня тема экспресс-разгрузки накануне праздников чужда и неестественна. Когда я слышу такой вопрос, я недоумеваю: «А где вы раньше были? Или у нас перенесли дату Нового года?». И меня всегда пугает отношение к своему организму и к тем процессам, которые в нем происходят, когда хотят вот такой ценой вроде бы как похудеть.
За три дня жировая масса никуда не денется, и мышечный тонус, необходимый для эффектной осанки, тоже не появится. Экспресс-диеты и разгрузочные дни покажут отвес только за счет того, что организм израсходует запас гликогена — это животный крахмал, который служит источником для поддержания энергии на тот случай, если возникают перебои с пищей. Общий вес гликогена в организме — примерно 1200-1500 г. Вот именно эту цифру и можно потерять за время разгрузочного дня.
Для организма исчерпание запасов гликогена является сигналом биологической тревоги. Он начинает выключать одни процессы и снижать интенсивность других, которые не являются приоритетными для выживания и добычи пищи. Этот процесс не происходит по щелчку, но если вы разгружаетесь три дня, то организм уже уверенно движется в сторону естественного ограничения потребления ресурсов, и обратно по щелчку он тоже не вернется.
На фоне такого вектора случается праздничное застолье, и вы закидываете в себя огромное количество питательных веществ. Однако организм конкретно сейчас, после вашей экспресс-диеты, находится в состоянии экономии. И все, что придет, он, по идее, в первую очередь должен пустить на запасы гликогена. Но тут мы сами себе создаем другую проблему. Гликоген на 70% состоит из воды, и для его восполнения, помимо питательных веществ, требуется именно вода. Во время праздничных застолий мало кто соблюдает питьевой режим, сюда же добавляются алкоголь, соленья, маринады и соусы, которые также требуют для своего перевариванию воду. Вернее, не для переваривания, а для нейтрализации.
Выбирая, куда направить дефицитные ресурсы воды — на пополнение запасов гликогена или на нейтрализацию агрессивных веществ, вроде алкоголя и солей, организм, конечно, выберет нейтрализацию. Таким образом, если вы посадили себя на жесткий разгруз накануне праздников, гликоген сразу после диеты не восстановится в полном объёме. И для организма продолжает действовать сигнал биологической тревоги. А значит, он продолжает работать в эконом-режиме.
В этой ситуации вся пища, которую вы потребляете за праздничным столом, становится очень тяжелой нагрузкой, а никак не наградой за дни голода. В силу того, что из-за эконом-режима не все процессы работают в полную силу, часть пищи просто не будет переработана и создаст угнетающие условия для микрофлоры кишечника. Последствия будут проявляться еще 2 недели после праздников — микрофлоре для восстановления требуется 10-14 дней. Все это время пища будет усваиваться некачественно, поэтому организм не сможет полностью избавиться от сигнала биологической тревоги.
А часть пищи будет откладываться в жировую ткань. Раз уж существует угроза выживанию из-за недостатка пищи, то организм начнет запасать энергию, а тратиться будет только на те процессы, которые обеспечивают непосредственное выживание. Заметим, что на фоне испорченной работы кишечника эффект, будто бы необходимо запасть энергию, сохраняется до тех пор, пока не восстановится микрофлора и не нормализуется пищеварение.
Поэтому я не считаю экспресс-похудение накануне Нового года приемлемым для кого-то способом. Чтобы сохранять здоровье, бодрость и хорошее настроение, нужна планомерная работа, в которой сочетается понимание вашего организма и забота о нем.
