Широкие плечи с заметным рельефом мускулов — одна из главных целей, которую стремятся достичь мужчины, регулярно выполняющие силовые упражнения с отягощениями. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений, способствующих увеличению объёма плеч, является разведение гантелей, выполняемое при вертикальном положении туловища.
Нагрузка на мышцы в фитнес-тренировках с разведением верхних конечностей
Во время фитнес-тренировки, в программу проведения которой входит разведение гантелей, получают качественную нагрузку следующие группы мышц:
- дельты;
- зубчатые;
- трапеция.
Такие занятия фитнесом, особенно если в их программу, кроме разведения гантелей, входит работа со штангой, позволяют добиться следующих результатов:
- быстрого увеличения мышечной массы торса у новичков;
- существенного развития мускулатуры плечевого пояса;
- формирования атлетического телосложения у мужчин и подтянутой фигуры у представительниц прекрасного пола.
Классическая техника упражнения и ее вариации
Чтобы выполнить упражнение «Разведение гантелей» в положении стоя в классической технике, необходимо осуществить такую последовательность действий:
- Стоя перед зеркалом, чтобы можно было контролировать работу, принять стартовую позицию, при которой ступни должны быть расставлены на ширину, соответствующую расстоянию между плечевыми суставами. Нижние конечности слегка согнуть в коленях.
- Взять гантели так, чтобы запястья были обращены друг к другу, а головки гантелей были направлены вперед и назад. Локти следует немного округлить. Заданный угол сгиба локтевых суставов не должен изменяться в течение всего периода выполнения упражнения.
- Сохраняя спину ровной, можно незначительно наклонить корпус вперед. Кисти с гантелями при этом естественным образом выдвинутся перед бедрами.
- Выполнить глубокий вдох и начать разведение верхних конечностей в стороны, напрягая дельты и направляя локти назад. Поднимать руки необходимо так высоко, чтобы плечи оказались в одной параллели с полом. Положение снарядов при разведении не меняется. Если представить, что гантели в упражнении — это кувшины с водой, то в условиях точного соблюдения правильной техники они должны находиться в положении, при котором из них выливается вода.
- Доведя верхние конечности и снаряды до нужного уровня, зафиксировать их на весу не более чем на 2 секунды, совершая выдох во время этой паузы.
- Продолжая выдыхать, плавно опустить снаряды в начальную нижнюю позицию, не меняя при этом углы сгиба локтей. Повторить упражнение.
Для разнообразия нагрузки на дельты разведение можно выполнять, стоя в наклоне. Этот вариант предполагает последовательное осуществление таких действий:
- Расставив ступни на ширину бедер, наклонить корпус вперед до уровня параллельности ровной спины поверхности пола. Гантели нужно удерживать на уровне нижних конечностей, свободно свесив руки. При этом ладони должны быть направлены друг к другу, локти — немного согнуты, голова — приподнята, а взгляд — устремлен вдаль.
- Вдохнув, развести верхние конечности, подняв их, как обычно, до параллели плеч с полом и направив локти вверх. Доведя снаряды до нужного уровня, сделать паузу в упражнении до возникновения напряжения в дельте.
- Выдыхая, плавно опустить руки, не допуская рывков, а также резких и инерционных движений. Выполнить очередное повторение.
Кроме разведения в наклоне допускается использование в фитнес-тренировках варианта, при котором поднимается только одна верхняя конечность и, соответственно, работа ведется с одним снарядом. Свободной рукой рекомендуется держаться за опору для более надежной фиксации равновесия, особенно если в занятиях фитнесом используются большие веса.
Советы по выполнению упражнения и проведению занятий фитнесом
Фитнес-тренировки с разведением будут эффективны только в том случае, если точно соблюдается правильная техника. Опытные в фитнесе люди утверждают, что придерживаться ее гораздо легче, если принять во внимание следующие особенности выполнения данного тренировочного движения:
- верхнем положении нельзя поднимать плечи, поскольку в таком случае к работе подключаются нецелевые мышечные группы. Также запрещено поднимать кисти с гантелями выше локтей;
- не рекомендуется поднимать руки выше уровня параллельности плеч полу с целью повышения эффективности занятия фитнесом. В этом случае никакого положительного воздействия на мышцы не происходит, зато перенапрягаются плечевые суставы;
- не следует допускать раскачивания корпуса, а также супинации кистей. Все движения должны осуществляться исключительно за счет работы мышц и суставов плеч;
- возвращая снаряды в нижнее положение в упражнении, не рекомендуется расслаблять руки и упирать гантели в бедра. Благодаря этому дельтоиды будут находиться в постоянном напряжении;
- выполняя последнее повторение в подходе, можно задерживать снаряды в верхнем положении дольше, чем на 2 секунды, усиливая таким образом нагрузку на мышцы.
Кроме необходимости учитывать технические особенности разведений, следует ответственно подойти к организации занятий фитнесом, чтобы извлечь максимум из выполняемой работы:
- разведения следует делать тогда, когда мышцы уже достаточно разогреты, поэтому нужно либо предварительно проводить разминку для мускулатуры корпуса и рук, либо выполнять упражнение в середине тренировки;
- выбирать рабочий вес необходимо в индивидуальном порядке, ориентируясь, прежде всего, на начальный уровень физподготовки. Рекомендуется сначала брать легкие веса, а затем постепенно усиливать нагрузку, увеличивая массу снарядов. Использование слишком большого веса неизбежно приводит к нарушению техники. Наиболее подходящим считается рабочий вес, с которым последние 1-2 повторения в подходе даются практически на пределе физических сил;
- не рекомендуется выполнять разведения в каждой фитнес-тренировке. Во-первых, нагрузки должны быть разнообразными, а во-вторых, мышцам необходим отдых, чтобы полноценно восстанавливаться и, следовательно, увеличиваться в объёме и массе.
