Разведение гантелей в наклоне — упражнение, которое используется в бодибилдинге для проработки задних дельт. Оно помогает сформировать широкие крепкие плечи. Упражнение действует эффективно только при правильном выполнении. Если выполнять разводку гантелей с ошибками, она может оказаться не только бесполезной, но и опасной для здоровья. Поэтому, прежде чем включать упражнение в свои тренировки, нужно разобраться во всех нюансах и особенностях его техники выполнения.
Какие мышцы и суставы участвуют в упражнении?
Махи гантелями в наклоне — это изолированное упражнение. В таких упражнениях задействуется только один сустав, и качественно прорабатывается только одна мышечная группа или одна мышца. В рассматриваемом упражнении это даже не вся мышца целиком, а лишь ее часть. Разводка гантелей в наклоне нагружает преимущественно задние пучки дельтовидных мышц. Им помогают спинные мышцы (ромбовидные, трапеции) и мышцы пояса верхней конечности (малая круглая, подостная). По сравнению с дельтами степень вовлеченности этих мышц в работу невелика. Однако при неправильном выполнении вспомогательные мышцы начинают оттягивать нагрузку с задних дельт на себя. Упражнение является односуставным: в работе участвует только плечевой сустав (точнее, два парных сустава).
Чем полезны махи гантелями в наклоне?
Основная цель выполнения разведений рук в наклоне — прокачка задних дельтоидов. Эта часть дельт обычно наименее развита, и именно махи гантелями в наклоне помогают быстро доработать отстающий участок. Помимо развития задних дельтоидов, упражнение хорошо укрепляет вращательную манжету плечевого сустава — группу мышц и сухожилий, которые окружают плечевой сустав и обеспечивают стабилизацию и вращение плечевой кости. Манжета плечевого сустава довольно часто травмируется во время занятий бодибилдингом. Махи гантелями в стороны в наклоне укрепляют ее, снижая риск получения травмы в будущем.
Негативные стороны упражнения
Если допускать ошибки при выполнении махов в наклоне, может пострадать позвоночник. Особенно уязвимой является поясница. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться ровной с небольшим прогибом в нижней части. Чтобы не нарушалось правильное положение спины, голову нужно приподнять и направить взгляд вперед. При слабом позвоночнике от выполнения махов в наклоне лучше воздержаться. Упражнение нельзя выполнять в период реабилитации после травмы плечевого пояса. Если травма была давно, махи в наклоне можно добавить в свой комплекс упражнений, но выполнять с осторожностью. Болезненных ощущений при подъеме гантелей быть не должно. Если боль присутствует, возможно, стоит уменьшить рабочий вес или более тщательно делать разминку.
Разводка гантелей в наклоне стоя
При выполнении упражнения в положении стоя нужно соблюдать следующий порядок действий:
- Взять гантели и повернуть руки ладонями внутрь.
- Поставить ноги устойчиво, примерно на ширине плеч. Чуть согнуть колени.
- Наклониться вперед с прямой спиной до угла 60 градусов относительно пола. Чуть приподнять голову и устремить взгляд вперед.
- Руки вытянуть вниз. Локтевые суставы зафиксировать в определенном положении и не менять изгиб локтя на протяжении всего подхода.
- Плавно поднять руки, при этом локти должны смотреть в потолок.
- Поднять руки до упора. Локтевые суставы должны приподняться над уровнем спины. Остановиться на секунду в верхней точке.
- Плавно опустить руки по той же траектории.
Для качественной проработки дельт нужно поднимать руки на максимальную высоту и при этом не сближать лопатки. В первое время лучше выполнять упражнение перед зеркалом.
Разводка гантелей в наклоне сидя
Этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Меняется только поза выполнения. Чтобы принять ее, нужно взять в руки гантели, сесть на край скамьи и поставить ноги вместе. Потом наклониться вперед с максимально ровной спиной. Наклоняться нужно низко: до угла 60 градусов относительно пола. Далее выполняются такие же махи, как в положении стоя. Руки с зафиксированными локтевыми суставами поднимаются как можно выше. Лопатки в верхней точке не сближаются. В сидячем положении выполнять упражнение легче: стабилизация тела требует меньших усилий.
Типичные ошибки
При выполнении махов гантелями в наклоне чаще всего допускаются следующие ошибки:
- округление спины;
- сведение лопаток по мере подъема веса;
- поворачивание локтей назад, а не вверх;
- изменение угла в локтевых суставах;
- отведение гантелей вперед или назад;
- раскачивания корпуса и ног;
- резкое опускание гантелей.
Ошибки могут быть спровоцированы чрезмерным весом отягощения. Для тренируемых мышц будет лучше, если взять меньший вес, но выполнить упражнение технически безукоризненно.
Комплекс упражнений для тренировки в зале
Махи гантелями в наклоне выполняются в комплексе с другими упражнениями. Это должны быть базовые нагрузки, вовлекающие в работу большие мышечные массивы и вызывающие мощный гормональный отклик. Разводка гантелей, как и всякое изолированное упражнение, в программе тренировки должна идти после базовых нагрузок. Комплекс упражнений для прокачки задних дельт может выглядеть следующим образом:
- жим штанги лежа — 4 сета по 10 повторений;
- подтягивания на турнике — 2 подхода, работа до отказа;
- скручивания на пресс — 4 сета по 20-25 повторений;
- махи гантелями в наклоне.
Если разводка рук в наклоне вводится в план тренировки спинных мышц и бицепсов, последовательность выполнения упражнений должна быть такой:
- тяга штанги к поясу;
- подтягивания;
- тяга верхнего блока к груди;
- сгибания на бицепс;
- махи гантелями в наклоне.
В комплексе упражнений махи должны стоять последними и выполняться в 3-4 сета по 10-15 повторений в каждом. Это стандартный объём нагрузки для мужчин. Женщины могут делать не более 10 повторений. Разводку можно использовать и для похудения, если сократить рабочий вес на несколько килограммов и выполнять упражнение в многоповторном режиме — по 20 повторений в сете.
