Каким должно быть питание в жаркую погоду? По сравнению с прочими временами года, летний рацион нуждается в коррекции. Чтобы хорошо себя чувствовать, надо знать, какое питание помогает переносить жару, а какое мешает.
Питание в жаркую погоду
Снижение калорийности
В жару организм тратит меньше калорий, чем в холодное время года. Зимой большое количество калорий уходит на борьбу организма с условиями окружающей среды: холодом, ветром и пр. В летнее время отпадает необходимость вырабатывать дополнительную энергию для борьбы с холодом. Поэтому в это время калорийность пищи можно снизить. Вместо еды, насыщенной углеводами и жирами, надо употреблять продукты питания, насыщенные влагой. В первую очередь, это фрукты, ягоды, овощи, а также молочные продукты.
Сытную, калорийную пищу лучше оставить для холодного времени года. К ней относятся: сдобная выпечка, сладости, крупы, макароны и т. д. Сейчас ее количество в рационе стоит существенно сократить.
Изменение режима приема пищи
Режим питания в жаркую погоду тоже надо скорректировать. Завтрак лучше перенести на раннее время, примерно на 7.00. Обедать лучше всего до наступления пика жаркой температуры, то есть, в 11.00-11.30. Подходящее время для легкого полдника: 15.00. Ужинать надо в 18:00. После этого времени лучше не есть. Ну, а если вы не можете уснуть на голодный желудок, можно позволить себе небольшой перекус, сделать это надо до 21.00. В качестве перекуса подойдут: кефир, фрукты.
Зимой можно принимать пищу 3-4 раза в день. А летом надо перейти на дробный режим питания, то есть, питаться 6-8 раз в день небольшими порциями. Это снизит нагрузку на органы пищеварения.
Белковые компоненты
Белки необходимы организму в любое время года. Из белковых продуктов предпочитайте постное мясо птицы, нежирную говядину, баранину, куриную печенку. Хорошо есть рыбу. Также белковая составляющая рациона может включать в себя кисломолочные продукты питания с низким процентом жирности. Еще в рацион можно включать белые сыры, такие, как фета, брынза, адыгейский, моцарелла.
Лучшие блюда — холодные супы
Идеальный выбор для летнего рациона — холодные супы. Существует много их разновидностей:
- окрошка на квасе,
- окрошка на кефире,
- холодный свекольник,
- ботвинья,
- гаспачо из томатов.
Все они в своем составе содержат кислые компоненты, которые помогают легче переносить жару.
Блюда, от которых стоит отказаться
Перечислим кушанья и напитки, которые придется оставить для холодного времени года. Они помогают организму вырабатывать тепло, поэтому в жару от них стоит отказаться. К ним относятся:
- жирные сорта мяса,
- копчености,
- сало,
- блюда, приправленные острыми специями,
- блины,
- торты и т. п.
Телу нужна вода!
В жару наш организм усиленно теряет жидкость. Можно почти не есть, от этого ничего не случится. Но обходиться без воды нельзя! Поэтому надо вовремя пополнять ее запасы.
Лучшее питье для жаркой погоды
Медики единогласны: лучшим напитком в жару является простая вода. Также это может быть столовая минеральная вода (без лечебных солей). Ее можно употреблять с газом или без газа, кто как любит.
Далее идут чаи: черный, зеленый, травяной (мята, ромашка, мелисса и пр.). Они должны быть несладкими, или с небольшим количеством сахара. Температура питья должна быть не горячей и не холодной, а близкой к температуре тела.
Еще один вариант: квас. Покупая его, выбирайте сорта, сделанные способом натурального брожения, без пищевых добавок. Для питья прекрасно подходят морсы и компоты из сухофруктов, с минимальным добавлением сахара. Наконец, жажду можно утолять кисломолочными напитками с низким процентом жирности. Это кефир, простокваша, тан, айран и пр. Что касается фруктовых соков, то лучше всего подойдут цитрусовые: апельсиновый, мандариновый, грейпфрутовый. А вот сладкие соки с мякотью не удовлетворят жажду, от них еще больше захочется пить.
Режим питья
В жару надо пить часто. Через каждые 20-30 минут делайте несколько глотков, тогда уровень влаги в организме будет оставаться примерно на одном уровне. Вода не должна быть ледяной, она способна всасываться в кишечнике, когда близка к температуре тела.
Важное замечание: питьевой режим людей, имеющих повышенное давление, заболевания сердца, сосудов, почек, а также страдающих ожирением, должен быть особым. Этот режим им должен подобрать лечащий врач.
Что не стоит пить
Есть напитки, от которых в жаркую погоду лучше воздержаться. Прежде всего, это кофе. Он вызывает учащенное сердцебиение, которое создает дополнительную нагрузку на сердце. Далее, избегайте сладких газированных напитков, типа Колы, Пепси и т. д. Они могут утолить жажду лишь на короткий срок, так как содержат очень много сахара. Кроме того, в их состав входит много химических добавок, поэтому полезными их не назовешь. Наконец, стоит воздержаться от пива, спиртосодержащих коктейлей и алкогольных напитков, так как они увеличивают нагрузку на сердце, сосуды, почки и печень.
Особенности обмена веществ в жаркую погоду
При жаркой погоде обмен веществ меняется. С одной стороны, уменьшается потребность в большом количестве калорий, об этом мы уже говорили. К тому же из-за увеличенного потоотделения из организма вымываются соли, возникает солевая недостаточность. Ее симптомы:
- рвота,
- апатия,
- слабость,
- желудочные спазмы,
- судороги.
В таком состоянии надо немедленно восполнять запасы солей, для этого необходимо пить минеральную воду.
Чтобы в жару обмен веществ протекал правильно, надо включить в питание продукты, содержащие витамин В6, а также микроэлементы кальций, йод, хром. Эти продукты стимулируют метаболизм. Вот они:
- морковь,
- капуста (любых видов),
- огурцы,
- шпинат,
- фасоль,
- имбирь,
- сельдерей.
- цитрусовые,
- яблоки,
- ягоды (особенно, черника),
- груши,
- авокадо,
- орехи,
- морские водоросли,
- рыба,
- индейка,
- цельнозерновой хлеб,
- горький шоколад.
К тому же стоит принимать аптечные комплексы, содержащие витамины и микроэлементы, перечисленные выше. Они также полезны для обмена веществ.
Необходимо восполнять витамины
При высокой температуре окружающей среды витамины расходуются быстрее. Особенно это касается водорастворимых витаминов: С, B1, В2, B6, РР. Траты необходимо восполнять. Это можно сделать с помощью сочных фруктов, овощей и, особенно, ягод. Вот они:
- огурцы,
- помидоры,
- цитрусовые,
- абрикосы,
- виноград,
- смородина (любого вида),
- малина,
- клубника,
- крыжовник,
- вишня,
- черешня и т. д.
Перечисленные овощи, фрукты и ягоды не только богаты водорастворимыми витаминами, к тому же они на 90% состоят из жидкости. Они активизируют работу желудочно-кишечного тракта, тем самым, стимулируют стул и помогают организму выводить ненужные вещества.
