13.08.2016 Обновлено: 13.12.2019 3793

Домашние тренировки для сжигания жира: комплекс для похудения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Эффективность похудения складывается из нескольких факторов: изменение принципов питания, пересмотр распорядка дня, увеличение времени на сон, повышение физической активности. Многие полагают, что для снижения веса достаточно лишь диеты, но такой подход оправдан лишь наполовину. Снижение калорийности рациона поможет избавиться от излишков жировых запасов, но это будет гораздо медленнее, чем при комплексном решении проблемы. К тому же обвисшая кожа, дряблые мышцы и целлюлит не украсят женскую фигуру. Чтобы избежать этих неудачных последствий и быстрее сбросить вес рекомендуется регулярно выполнять комплекс фитнес-упражнений.

Подготовка к тренировкам для похудения

Подготовка к тренировкам для похудения

Первым этапом подготовки является определение конечной цели: если задачей ставится поддержание тонуса мышц и существующих параметров тела, то будет достаточно аэробных занятий. Если целью ставится похудение, то более эффективными будут силовые тренировки, которые совмещают с кардионагрузками.

Тренировки для похудения можно проводить как дома, так и в специализированном фитнес-центре. Занятия в зале имеют такие преимущества, как наличие профессионального спортивного оборудования, грамотного инструктора, дополнительных фитнес-направлений. Атмосфера, царящая в спортивном зале, мотивирует на достижение результата — перед глазами всегда имеются вдохновляющие примеры. Домашние занятия оптимальны для людей, стесняющихся чужого присутствия. Также они позволяют экономить личное время — заниматься спортом можно в любой удобный для вас момент.

Следует помнить, что мужские и женские фитнес-упражнения различаются весом снарядов и количеством повторов. Женский организм обладает выносливостью, но меньшей силой, поэтому для тренировок берут небольшие веса, но выполняют большее число повторов. Также женская программа занятий делает больший акцент на нижнюю часть тела: ноги, бедра, живот, меньше уделяя внимание рукам и спине.

При составлении программы тренировок придерживаются следующих правил:

  • Учитывают конечную цель занятий, которая определяет вид нагрузок.
  • Выбирают базовые фитнес-упражнения, из которых будет состоять тренировка. Фитнес-элементы изолированного действия подбирают в зависимости от отстающих мышечных групп.
  • Определяют тип тренировки: круговая, суперсеты, раздельная или комбинированная.
  • Если целью является похудение, то упражнения должны включать в себя проработку всех основных мышечных групп. Это поможет израсходовать большее количество энергии, чем при изолированной работе.
  • Последовательность упражнений должна быть такой, чтобы нагрузка приходилась попеременно на разные группы мышц.
  • Каждое упражнение выполняют в 3 сета по 12-15 повторений.

Тренировки для похудения составляют из силовых и кардио упражнений, каждое из которых имеет свои особенности и правила выполнения.

Кардио упражнения для похудения

Кардио упражнения для похудения

Кардио тренировки представляют собой нагрузки, при которых сжигание жира происходит благодаря усиленному притоку кислорода. К ним относят бег, танцы, занятия в воде, прогулки на велосипеде, прыжки на скакалке. Они предполагают высокую выносливость, ведь напрягать мышцы приходится от нескольких минут до 1-2 часов. Помимо мышц, высокую нагрузку испытывают дыхательная система, сердце и сосуды, так как активные движения вызывают усиленную циркуляцию крови.

Чтобы избежать перегрузки сердечной мышцы, важно следить за частотой пульса. Для сжигания жира он должен составлять примерно 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. При приближении к предельным показателям, интенсивность нагрузки уменьшают. Количество аэробных тренировок для похудения должно быть не меньше 3-х в неделю.

В качестве упражнений для домашних занятий используют:

  • Бег на месте. В процессе движения высоко поднимают колени, бедра должны образовывать параллель с поверхностью пола.
  • Бурпи. Встают прямо, руки поднимают над головой. Приседают, ладонями упираются в пол, ноги прыжком переносят назад, принимая положение упор лежа. Выполнят отжимание. Прыжком подтягивают ноги к ладоням. Вскакивают вверх, вытягивая руки.
  • Скалолаз. Упираются ладонями в пол, ногами имитируют быстрый бег с высоким подъемом коленей.
  • Прыжок через преграду. Выбирают предмет достаточной высоты, и перепрыгивают через него.
  • Приседания с отягощением. В качестве груза можно использовать любой тяжелый предмет, который размещают по центру тела, и глубоко приседают.

Чтобы похудение было более быстрым, из рациона исключают сахар, кондитерские изделия из пшеничной муки, жареные, жирные и копченые продукты. Также в т