Домашние тренировки для сжигания жира: комплекс для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Эффективность похудения складывается из нескольких факторов: изменение принципов питания, пересмотр распорядка дня, увеличение времени на сон, повышение физической активности. Многие полагают, что для снижения веса достаточно лишь диеты, но такой подход оправдан лишь наполовину. Снижение калорийности рациона поможет избавиться от излишков жировых запасов, но это будет гораздо медленнее, чем при комплексном решении проблемы. К тому же обвисшая кожа, дряблые мышцы и целлюлит не украсят женскую фигуру. Чтобы избежать этих неудачных последствий и быстрее сбросить вес рекомендуется регулярно выполнять комплекс фитнес-упражнений.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Подготовка к тренировкам для похудения

Подготовка к тренировкам для похудения

Первым этапом подготовки является определение конечной цели: если задачей ставится поддержание тонуса мышц и существующих параметров тела, то будет достаточно аэробных занятий. Если целью ставится похудение, то более эффективными будут силовые тренировки, которые совмещают с кардионагрузками.

Тренировки для похудения можно проводить как дома, так и в специализированном фитнес-центре. Занятия в зале имеют такие преимущества, как наличие профессионального спортивного оборудования, грамотного инструктора, дополнительных фитнес-направлений. Атмосфера, царящая в спортивном зале, мотивирует на достижение результата — перед глазами всегда имеются вдохновляющие примеры. Домашние занятия оптимальны для людей, стесняющихся чужого присутствия. Также они позволяют экономить личное время — заниматься спортом можно в любой удобный для вас момент.

Следует помнить, что мужские и женские фитнес-упражнения различаются весом снарядов и количеством повторов. Женский организм обладает выносливостью, но меньшей силой, поэтому для тренировок берут небольшие веса, но выполняют большее число повторов. Также женская программа занятий делает больший акцент на нижнюю часть тела: ноги, бедра, живот, меньше уделяя внимание рукам и спине.

При составлении программы тренировок придерживаются следующих правил:

  • Учитывают конечную цель занятий, которая определяет вид нагрузок.
  • Выбирают базовые фитнес-упражнения, из которых будет состоять тренировка. Фитнес-элементы изолированного действия подбирают в зависимости от отстающих мышечных групп.
  • Определяют тип тренировки: круговая, суперсеты, раздельная или комбинированная.
  • Если целью является похудение, то упражнения должны включать в себя проработку всех основных мышечных групп. Это поможет израсходовать большее количество энергии, чем при изолированной работе.
  • Последовательность упражнений должна быть такой, чтобы нагрузка приходилась попеременно на разные группы мышц.
  • Каждое упражнение выполняют в 3 сета по 12-15 повторений.

Тренировки для похудения составляют из силовых и кардио упражнений, каждое из которых имеет свои особенности и правила выполнения.

Кардио упражнения для похудения

Кардио упражнения для похудения

Кардио тренировки представляют собой нагрузки, при которых сжигание жира происходит благодаря усиленному притоку кислорода. К ним относят бег, танцы, занятия в воде, прогулки на велосипеде, прыжки на скакалке. Они предполагают высокую выносливость, ведь напрягать мышцы приходится от нескольких минут до 1-2 часов. Помимо мышц, высокую нагрузку испытывают дыхательная система, сердце и сосуды, так как активные движения вызывают усиленную циркуляцию крови.

Чтобы избежать перегрузки сердечной мышцы, важно следить за частотой пульса. Для сжигания жира он должен составлять примерно 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. При приближении к предельным показателям, интенсивность нагрузки уменьшают. Количество аэробных тренировок для похудения должно быть не меньше 3-х в неделю.

В качестве упражнений для домашних занятий используют:

  • Бег на месте. В процессе движения высоко поднимают колени, бедра должны образовывать параллель с поверхностью пола.
  • Бурпи. Встают прямо, руки поднимают над головой. Приседают, ладонями упираются в пол, ноги прыжком переносят назад, принимая положение упор лежа. Выполнят отжимание. Прыжком подтягивают ноги к ладоням. Вскакивают вверх, вытягивая руки.
  • Скалолаз. Упираются ладонями в пол, ногами имитируют быстрый бег с высоким подъемом коленей.
  • Прыжок через преграду. Выбирают предмет достаточной высоты, и перепрыгивают через него.
  • Приседания с отягощением. В качестве груза можно использовать любой тяжелый предмет, который размещают по центру тела, и глубоко приседают.

Чтобы похудение было более быстрым, из рациона исключают сахар, кондитерские изделия из пшеничной муки, жареные, жирные и копченые продукты. Также в течение дня и во время тренировок регулярно пьют чистую воду, чтобы восполнить ее запас в организме.

Силовые фитнес-упражнения для похудения

Силовые фитнес-упражнения для похудения

Главным заблуждением девушек является мнение о том, что работа с большими весами сделает их фигуру мужеподобной, с объёмными рельефными мускулами. Но практика и физиология развеивают это утверждение: женское тело обладает малым количеством тестостерона, поэтому нарастить значительные мышцы без приема дополнительных препаратов невозможно. Все, чего может добиться девушка самостоятельно — это укрепление мышц и обретение плавных рельефных линий, которые сделают фигуру стройной и подтянутой.

Силовые тренировки для похудения помогут сжечь жировые отложения, используя их как источник энергии, а также предотвратят дряблость и провисание кожи в проблемных местах. Новичкам в мире спорта не следует сразу браться за большие веса. Для девушек на первое время оптимальны гантели весом в 1-2 кг; количество повторов одного упражнения: от 15 до 25; количество тренировок в неделю — 2-3 раза по 40 минут.

В качестве упражнений используют:

  • Классические скручивания. Ложатся на пол, ладони на затылке, стопы упирают в пол. Отрывают плечи, тянутся ими к коленям, не отрывая поясницу.
  • Становая тяга. Встают прямо, ноги на ширине плечевого отдела, в руках гантели по бокам ног. Наклоняют корпус вперед, сгибая колени, но сохраняя ровной спину.
  • Жим гантелей сидя. В положении сидя, руки с гантелями сгибают в локтях и поднимают до уровня головы. С выдохом выжимают вверх, со вдохом возвращают в начальную позицию.
  • Приседания с гантелями. Выполняют глубокие приседания, руки с отягощениями опускают вдоль корпуса.
  • Выпады с гантелями. Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Делают шаг вперед, сгибая колено ведущей ноги под прямым углом. Касаются пола коленом второй ноги, и возвращаются в положение стоя.
  • Обратные скручивания. В положении лежа поднимают вверх ноги.
  • Зашагивания. Ставят перед собой стул, берут в руки отягощения и делают шаг на сидение. Опускаются обратно на пол, повторяют для другой ноги.
  • Наклоны в бок. Встают прямо, в руках отягощения. Выполняют наклоны в стороны, следя за тем, чтобы таз не уходил вперед.
  • Отжимания от скамейки. Выполняются широким хватом, с упором в сидение лавки.

Силовые тренировки нельзя сочетать с низкокалорийными диетами. Важно следить за тем, чтобы в рационе было сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Процесс похудения происходит за счет затрат энергии на поддержание и восстановление мышечной ткани.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 12.08.2016 12:28, обновлено 13.12.2019 12:07
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Бег для похудения
Занятия бегом – очень доступный, простой и результативный способ привести свой вес в норму, скорректировать фигуру и укрепить здоровье.
Аквааэробика для похудения: организация занятий и упражнения
Какие упражнения для похудения можно делать в воде? Что взять на тренировку, как правильно провести занятие? Ответы на эти и другие вопросы дадим в статье.
Домашний фитнес для похудения
Многие мечтают о красивой и стройной фигуре, но часто времени на посещение тренажёрных залов катастрофически не хватает. Можно ли успешно заниматься дома?
Аэробика для похудения: виды аэробного фитнеса
Давно хотите заняться фитнесом, но не можете выбрать направление? Вам поможет наша статья о видах аэробных занятий и их пользе для здоровья.
Аквааэробика: упражнения для похудения
Хотите получать удовольствие от фитнес-тренировок и активно худеть? Аквааэробика – идеальный метод похудения, поддержания здоровья и хорошего настроения!
Бодифлекс упражнения: техника дыхания для эффективного похудения
Бодифлекс – система тренировок, созданная специально для похудения. Достаточно тренироваться по 15 минут в день, чтобы запустить процесс жиросжигания.