13.09.2016 2241

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство девушек начинает заниматься фитнесом, чтобы приобрести стройную и красивую фигуру. Но достаточно часто, по ряду причин, посещение тренажерного зала или групповых занятий проблематично. Не следует отказываться от мечты о великолепной фигуре: достичь этой цели помогут упражнения для похудения в домашних условиях.

Особенности самостоятельного похудения

Особенности самостоятельного похудения

Чтобы домашние фитнес-упражнения приносили результат, необходимо обладать хорошей силой воли и дисциплиной. Очень часто будет появляться желание пропустить тренировку, будут возникать неотложные дела и таким образом занятия фитнесом постепенно сойдут на нет. Чтобы избежать подобного развития ситуации следует выбрать определенное время для занятий и проводить тренировки, несмотря на возникающие обстоятельства. Они должны быть регулярными: не менее 3 раз в неделю, минимум по 40 минут.

Чтобы занятия не превращались в тягостную обязанность, лучше подходить к ним с положительным настроем. Следует помнить, что фитнес-упражнения нужны, в первую очередь, для улучшения вашего тела. Позитивный настрой поможет проводить тренировки быстрее и энергичнее, а значит — и процесс похудения также пойдет быстрее.

Чтобы похудение было более результативно, его необходимо сочетать со сбалансированным питанием. Основной принцип диеты в этом случае — это дефицит калорий. Чтобы сжигание жира происходило постоянно, необходимо превысить расход калорий над их потреблением. Но следует помнить, что дефицит действительно должен быть небольшим — примерно 15% от суточного потребления. Более низкий показатель приведет к перестройке организма в режим накопления запасов. Оптимальным вариантом для сокращения суточной калорийности будет отказ от продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку. В рационе рекомендуется увеличить количество овощей: они обладают невысокой энергетической ценностью, а содержащаяся в них клетчатка способствует быстрому насыщению и улучшает работу пищеварительного тракта.

Обязательно надо повысить суточное потребление воды. Высчитать необходимое количество можно по следующим схемам:

  • Для мужчин: вес тела × 35;
  • Для женщин: вес тела × 31.

В итоге вы получите количество воды в миллилитрах, которое необходимо выпивать ежедневно. В дни тренировок его необходимо увеличить. Это количество касается лишь чистой воды: употребление чая или кофе сюда не входит.

Необходимый инвентарь для занятий фитнесом дома

Необходимый инвентарь для занятий фитнесом дома

Чтобы проводить полноценные фитнес-тренировки для похудения в домашних условиях, следует заранее подготовить весь необходимый инвентарь:

  • гантели: желательно разборные, с вариацией веса от 3 до 16 кг;
  • узкую лавку, с пружинящим, но достаточно жестким сидением;
  • гимнастический коврик для занятий в положении лежа и сидя на полу;
  • гимнастический обруч;
  • спортивную форму, пропускающую воздух и способную впитывать влагу;
  • спортивную обувь, не скользящую по поверхности пола.

Каждое фитнес-занятие начинают с разминочных упражнений, основной целью которых является разогревание мышц и увеличение гибкости и эластичности связок и суставов. Это помогает снизить вероятность травм и ушибов в процессе выполнения программы. Разминка длится примерно 5­-10 минут и включает в себя: бег на месте, прыжки, бег с высоким закидыванием ног, наклоны в стороны, вращение бедрами и махи руками.

После выполнения основного комплекса фитнес-упражнений необходимо провести заминочную часть, в которой выполняют ряд элементов на растяжку. Это поможет облегчить период восстановления мышц после тренировки, а также снять усталость с тела.

Комплекс фитнес-упражнений для дома

Комплекс фитнес-упражнений для дома

Чтобы похудение было эффективно, все предложенные упражнения необходимо выполнять правильно, ощущая работу мышц, и с полной отдачей. Не следует жалеть себя, пытаться постоянно облегчить работу — подобная тактика не принесет желаемых результатов.

  • Приседания. Положительно влияют на область бедер и ягодиц, подтягивая и укрепляя мышцы. Встают прямо, спина ровная, руки кладут на талию. Делают вдох и глубоко приседают, опуская бедра ниже колен. С выдохом возвращаются в исходную позицию. Позвоночник всегда должен быть прямым и вытянутым в ровную линию. На первых этапах занятий выполняют 1 подход по 20 раз. Затем количество подходов увеличивают до 3. После адаптации организма к нагрузкам фитнес-упражнение выполняют, зажав в руки гантели.
  • Выпады. Укрепляют поверхность бедер и делают ягодицы подтянутыми и упругими. Встают прямо, делают шаг вперед, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Колено стоящей сзади ноги должно почти коснуться пола. Возвращаются в начальную позицию и повторяют упражнение. Делают по 15 выпадов для каждой ноги. Постепенно количество подходов увеличивают и добавляют отягощения.
  • Сведение и разведение гантелей. Это фитнес-упражнение укрепляет мышцы верхней части корпуса, подтягивает грудь. Ложатся спиной на скамью, стопы упирают в пол. В руках зажимают гантели, подняв их над грудью. Со вдохом разводят руки в стороны, на выдохе возвращают их в стартовую позицию. В одном подходе делают 12 повторений.
  • Обратные скручивания у опоры. Этот элемент фитнеса укрепляет мышцы брюшного пресса. Ложатся на пол, руками держатся за неподвижную опору. Поднимают прямые ноги вверх на выдохе, пытаясь переместить их за голову. Со вдохом возвращают их в стартовую позицию. Делают 15 подъемов в одном подходе. Постепенно количество подходов увеличивают.
  • Классические скручивания. Укрепляют мышцы живота. Ложатся спиной на коврик, стопы упирают в пол, ладони размещают на затылке. На выдохе отрывают плечевой отдел от пола и тянут вперед и вверх. Поясницу от пола не отрывают. На вдохе опускаютс