Многие люди слишком буквально воспринимают некоторые рекомендации относительно коррекции диеты для борьбы с лишним весом и профилактики различных болезней. Одно время в питании радикально преследовались жиры, особенно насыщенные, которые объявили виновниками болезней сердца и рекомендовали исключать из рациона. Позже было выяснено, что не так все страшно, как говорилось изначально. Сегодня не менее пристрастно обсуждают углеводы, в частности – обычный сахар, его место в рационе и влияние на обмен веществ.
Углеводы в пище: бояться ли сахара?
Многие могли слышать о том, что углеводы, особенно легкие – это не самая полезная часть рациона. Сахар даже окрестили «белой смертью», обвиняя его в наборе лишнего веса, провокации болезней сердца и серьезных нарушений обмена веществ. Многие люди с проблемами веса или серьезными обменными патологиями стараются полностью исключить сахар и легкие углеводы из своей диеты, переживают за каждую съеденную конфету или пирожное. Однако важно во всем придерживаться принципа разумности, учитывая, что наряду со сложными, легкие углеводы – это часть привычного питания людей. Не стоит поддаваться «сахарной фобии», этот продукт опасен только в случае, если его потребление превышает разумные границы. Поэтому легкие углеводы, в том числе и сладости, вполне могут быть частью здорового питания.
Сладкая пища и болезни сердца
Паника по поводу естественных сахаров во фруктах, овощах и молочных продуктах, составляющих основу питания, совершенно не актуальна для большинства людей. В конце концов, вклад легких углеводов в такие состояния, как ожирение, болезни сердца и диабет, в большей степени связан с его избытком в диете, которая изобилует обработанными продуктами, полуфабрикатами и фастфудом. Плюс, помимо питания, на болезни сердца влияет еще много факторов, в том числе курение, избыточный прием алкоголя и отсутствие физической активности. Все они вместе, взаимно отягощая друг друга, способствуют риску хронических болезней сердца, легких, нарушениям обмена веществ.
Нельзя делить все питание на «вредное» и «полезное», так как эти понятия достаточно условны.
Если человек ставит в приоритет профилактику болезней сердца и метаболических расстройств, пытается контролировать потребление сахара, стоит заменить рафинированные, обработанные или частично приготовленные продукты более натуральными формами. Например, употреблять цельные фрукты вместо коробочного сладкого сока.
Только часть диеты
Важно понимать, что углеводы должны быть в рационе, составляя при этом только небольшую часть привычной диеты. Один пончик на завтрак, кусочек шоколадки на полдник или газировка на пикнике – не критичная порция углеводов, хотя и не самая полезная. Заменяя обычный сахар на коричневый, шоколад на сухофрукты и добавляя в чай мед вместо сахара можно существенно снизить негативные эффекты и сделать диету более здоровой, но не менее сладкой. Рекомендуется, чтобы добавленного сахара в диете было не более 10% от общего количества калорий, тогда углеводы расходуются на неотложные нужды тела. средний россиянин употребляет около 13-15%. Сфокусировавшись на коррекции диеты и ограничении потребления подслащенных напитков и выпечки, таких как печенье и пирожные, можно нивелировать эти 3-5%. В итоге питание станет более правильным и полезным, но при этом не нужно будет жестких ограничений в сладостях.
Сладкое питание вкуснее
Сладкий вкус приятен для человека, поэтому свершено не стоит совсем устранять сладость из рациона. Половина чайной ложки не сделает порцию овсянки вредной, но существенно улучшит ее вкус. Сахар – природный консервант и усилитель вкуса, он помогает в сохранении цвета продуктов, поэтому небольшие его количества вреда не нанесут. Другое дело, если он употребляется в большом объёме, сладостями заменяются мясные продукты, овощи или фрукты, предпочтение отдается плюшкам и шоколадкам, а не кашам или злаковым гарнирам. Постоянный перекос в сторону одного из базовых компонентов питания (будь то углеводы, жиры или даже белки) закономерно нарушает обмен веществ. Если же все они потребляются в правильных соотношениях, это позволяет организму функционировать полноценно, без каких-либо метаболических сдвигов.
Влияние углеводов на обмен веществ: быстрое топливо
Особенности обмена веществ были заложены еще во времена первых людей. Добыть полноценное пропитание, например, мамонта или оленя, было не так просто. И древним охотникам, носившимся по лесам в поисках пищи, нужны были быстрые и доступные источники топлива (например, ягоды). Они сладкие, содержат углеводы и питают организм, чтобы люди могли бегать, пока не поймают добычу. Хотя образ жизни серьезно изменился, но обмен веществ остался принципиально тем же. Потребление легких углеводов нужно и современным людям, которые занимаются любым видом физической активности, будь то марафон или долгая семейная поездка на велосипеде в течение нескольких часов. Нужно питание или питье, которое быстро усваивается и обеспечивает готовую энергию. И это далеко не морковь или куриная грудка. Даже некоторые фрукты могут быть слишком волокнистыми, чтобы они могли быстро перевариваться во время движения. Таким образом, сахар может поддержать обмен веществ на определенном уровне активности, пока телу требуется быстрое образование энергии.
Реакция на стресс
У многих людей сладкая пища играет роль антидепрессанта и успокоительного средства. Если зашкаливают эмоции, был трудный день, хочется «заесть» все это кусочком шоколадки или торта. Это человеческая природа. Никто не тянется к вареному картофелю или пучку салата, когда он расстроен. Время от времени подобная практика допустима, если делается осознанный выбор – человек ест пару кусочков шоколада, чтобы успокоиться и расслабиться. Сладкие блюда стимулируют выработку эндорфинов. А эти вещества способны нормализовать работу нервной системы и мозга. Главное, чтоб пара кусочков шоколада не переросла в 2 плитки или еда не стала единственным способом снять стресс.
