Саркопения: как остановить возрастную потерю мышечной массы после 40

Потеря мышечной массы, известная в медицине как саркопения, — состояние, которое развивается с возрастом. Этот процесс начинается примерно с 30 лет и постепенно ускоряется. Уменьшение объёма мышц может достигать 1% в год, а к 70 годам достичь потери в 50%! Неактивные люди после 40 лет могут терять по 3-5% мышц в год — причём сначала не замечая последствий.

К счастью, при правильном питании и образе жизни этот процесс можно замедлить и даже предотвратить. Вот 10 основных советов, которые помогут предотвратить потерю мышечной массы — от тренировок до витаминов и БАДов.

Что такое саркопения?

Термин «саркопения» происходит от греческих "sarx", или плоть, и "penia", потерю веса.

Слабость (определяемая низкой силой хвата) и более медленная, чем обычно, скорость походки считаются определяющими характеристиками этого состояния.

Саркопения обычно проявляется у людей старше 65 лет признаками и симптомами низкой мышечной силы и физической работоспособности, такими как падения, чувство слабости, медленная ходьба, трудности с подъёмом со стула и потеря веса и мышечной массы.

Саркопения связана с повышенной вероятностью неблагоприятных исходов, включая падения, переломы, физическую нетрудоспособность и смертность.

У мужчин потеря мышечной массы более выражена, а у женщин она резко ускоряется с началом менопаузы.

По данным исследования учёных из Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова, у людей с сахарным диабетом 2 типа СД, риск развития саркопении в 3 раза выше и-за ускоренного снижения мышечной массы и силы.

Симптомы саркопении и связь с менопаузой

Саркопения, возрастная потеря мышечной массы и силы, может проявляться следующими симптомами:

• Мышечная слабость: когда трудно поднимать предметы, подниматься по лестнице или вставать со стула.
• Ограниченная подвижность: снижение скорости ходьбы, проблемы с равновесием и повышенный риск падений.
• Утомляемость: чувство усталости и нехватки энергии даже при минимальной физической нагрузке.
• Трудности с повседневной деятельность, таких как одевание, душ или приготовление пищи.

Менопауза может увеличить риск саркопении из-за снижения уровня эстрогена, что приводит к потере мышечной массы и силы. Этот гормональный сдвиг в сочетании с другими возрастными изменениями способствует дегенерации мышц и связан с более высокой частотой саркопении.

Гормонозаместительная терапия (ЗГТ) против саркопении у женщин показывает эффективность в отдельных исследованиях, но к окончательному выводу эксперты пока не пришли.

Как бороться с потерей мышечной массы после 30-40 лет?

Вот 10 советов, которые помогут вам не столкнуться с симптомами саркопении, и даже набрать мышечную массу после 40 лет — если вы будете им следовать.

1. Потребляйте достаточно высококачественного белка

• Белок является основным строительным материалом для мышечной ткани. Все движения, которые мы выполняем в повседневной жизни (ходьба, бег, подъём по лестнице), зависят от работы мышц, и они регулярно нуждаются в белке.
• Животные белки, такие как яйца, курица, индейка, рыба, молоко, йогурт, сыр, а также бобовые (нут, чечевица, фасоль), орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи) и соевые продукты являются высококачественными источниками растительного белка.
• Сколько вы должны потреблять? В целом рекомендуется потреблять 1-1,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Например, человек весом 70 кг может стремиться потреблять в среднем 70-84 грамма белка в день. Для активных спортсменов или пожилых людей это количество может немного увеличиться.

Старайтесь равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это повысит эффективность синтеза белка в мышцах и позволит вам дольше оставаться сытым.

2. Включите в своё расписание силовые тренировки

Одним из наиболее эффективных способов предотвратить потерю мышечной массы являются регулярные силовые тренировки.

• Упражнения с отягощением (отжимания, приседания, планки и т.д.) или с использованием такого оборудования, как гантели, гири и эспандеры, укрепляют мышечную ткань.
• Сколько дней в неделю надо тренироваться? В зависимости от вашего уровня физической подготовки, силовые тренировки с отягощениями, по крайней мере, 2-3 раза в неделю, идеально подходят для набора мышечной массы и предотвращения её потери.
• Силовые тренировки подходят для всех возрастных групп. Пожилым людям или новичкам следует начинать с небольших весов и контролируемых движений в сопровождении физиотерапевта или тренера.

Чтобы избежать потери мышечной массы, достаточно отдыхайте между подходами и следите за тем, чтобы упражнения выполнялись в правильной форме. Неправильная форма может увеличить риск получения травмы.

3. Ведите активный образ жизни

Увеличьте ежедневную активность. Поддержание активности ваших мышц зависит не только от силовых тренировок, но и от общей подвижности.

• Сделайте частью своей жизни такие простые действия, как отказ от лифтов, ходьба на короткие расстояния вместо поездок и выполнение домашних обязанностей.
• Вред сидячего образа жизни: длительное сидение приводит к скованности мышц и суставов. Короткие перерывы и регулярные растяжки в течение дня защищают здоровье мышц.
• Совет для офисных работников: если у вас работа, требующая длительного сидения за компьютером, вы можете ускорить кровообращение, вставая каждый час и потягиваясь в течение 1-2 минут.

Чтобы увеличить количество своих ежедневных шагов, вы можете установить приложение-шагомер на свой телефон или часы, поставить перед собой небольшие цели и начать вести более активный образ жизни.

4. Включите в свой рацион Омега-3 полезные жиры

Омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие на организм. Хронические воспалительные процессы играют важную роль в ускорении потери мышечной массы.

• Учёные из University of Liverpool доказали полезное влияние омега-3 не только в профилактике, но и в лечении саркопении.
• Важные источники: рыба (лосось, сардины, скумбрия), грецкие орехи, семена льна и чиа, оливковое масло богаты полезными жирными кислотами омега.
• Следите за содержанием жира: полезные жиры также содержат много калорий. Поэтому важно обращать внимание на размер порций. Чрезмерное потребление жиров может привести к увеличению веса, но полезные жиры в умеренных количествах поддерживают здоровье мышц.

Употребление жирной рыбы 2 раза в неделю — один из самых практичных способов добавить Омега-3 в свой рацион. Если вам не нравится рыба, вы можете рассмотреть другие источники омега-3 или пищевые добавки, проконсультировавшись с врачом.

5. Проверьте уровень витамина D и кальция в крови

Это основа здоровья мышц и костей: Витамин D так же важен для функционирования мышц, как и для усвоения кальция и здоровья костей. Дефицит витамина D может привести к мышечной слабости и быстрому разрушению мышц.

• Солнечный свет — самый эффективный способ получения витамина D.
• Такие продукты, как яичные желтки, молочные продукты и рыба, богаты витамином D.
• Для получения кальция вы можете есть молоко, кефир, йогурт, сыр, миндаль и зелёные листовые овощи.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом: регулярно измеряйте уровень витамина D и кальция в крови. При обнаружении дефицита советуйтесь со специалистом, следует ли вам принимать добавки.

Не забывайте защищать свою кожу от вредных ультрафиолетовых лучей, особенно летом.

6. Улучшите качество сна

Гормон роста, выделяемый во время сна, имеет решающее значение для регенерации и восстановления мышц. Нерегулярный или недостаточный сон может привести к повышению уровня гормонов стресса (кортизола), которые вызывают потерю мышечной массы.

• Сколько часов вы должны спать? Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых в среднем составляет 7-8 часов. Однако некоторые люди могут полноценно отдохнуть за 6 часов, в то время как другим нужно 9 часов.
• Гигиена сна: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь в полумраке и не прикасаясь к электронным устройствам (телефонам, планшетам, телевизору). Это способствует переходу к глубокой фазе сна.
• Физические упражнения могут оказывать стимулирующее действие на нервную систему, особенно если они выполняются поздно вечером. Если у вас проблемы со сном, попробуйте тренировки по утрам или после обеда.

7. Пейте достаточно жидкости

Примерно 75% мышечных клеток состоят из воды. Недостаток жидкости может негативно повлиять на функцию сокращения и расслабления мышц, что приводит к потере силы.

• Суточная норма: хотя она варьируется в зависимости от сезона и уровня физической активности, взрослым рекомендуется употреблять 2-3 литра воды в день.
• Обезвоживание вызывает мышечные спазмы и усталость. Оно также замедляет рост мышц, снижая эффективность тренировок.
• В дополнение к воде можно восполнять потребность в жидкости с помощью таких напитков, как пахта, минеральная вода, несладкие травяные чаи. Однако постарайтесь ограничить потребление напитков, содержащих кофеин и сахар.

8. Избегайте стресса и учитесь им управлять

Хронический стресс увеличивает секрецию гормонов стресса, таких как кортизол, поскольку он постоянно запускает реакцию организма «бей или беги». Высокий уровень кортизола может привести к разрушению мышечного белка и снижению мышечной массы.

• Методы борьбы со стрессом: медитация, упражнения на глубокое дыхание, ходьба, йога, хобби и пребывание на природе — эффективные способы справиться со стрессом.
• Проводите время с близкими и делитесь своими чувствами — это может смягчить негативные последствия стресса.
• Ежедневно уделяйте не менее 10-15 минут упражнениям на расслабление или осознанность. Эти короткие перерывы укрепляют психическое здоровье и косвенно предотвращают разрушение мышц.

9. Употребляйте полезные углеводы в нужное время

Углеводы являются основным питательным веществом, которое удовлетворяет энергетические потребности мышц. Особенно во время тренировок: сложные углеводы важны для быстрого получения энергии мышцами.

• Качественные источники: цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, бурый рис, булгур, овощи и фрукты обеспечивают организм энергией на более длительный срок, чем рафинированные сладкие продукты, и поддерживают уровень сахара в крови на более стабильном уровне.
• Потребление углеводов перед тренировкой повышает уровень энергии и работоспособность. Углеводы, принимаемые вместе с белком после тренировки, ускоряют восстановление мышц.
• После тренировки можно перекусить полезными продуктами, в которых сбалансированы углеводы и белки, например, стаканом овсянки с молоком или йогуртом с фруктами.

10. Регулярно проходите медицинские осмотры

Помимо старения, саркопения, или потеря мышечной массы может быть вызвана гормональным дисбалансом (например, щитовидной железы, тестостерона), дефицитом витаминов/минералов или хроническими заболеваниями (диабет, заболевания почек и т.д.).

Такие факторы, как уровень витаминов B12 и D, функция щитовидной железы, уровень железа, кальция и тестостерона, оказывают непосредственное влияние на здоровье мышц.

Если вы испытываете значительную потерю мышечной массы или не добиваетесь желаемых результатов от упражнений и рациона питания, проконсультируйтесь с врачом для всестороннего обследования.

Сдача комплексного анализа крови не реже одного раза в год позволяет на ранней стадии выявить возможные недостатки или дисбаланс.

С этими полезными привычками вы сможете поддерживать и наращивать мышечную силу независимо от старения или других факторов. Помните, что мышцы не только повышают подвижность, но и регулируют обмен веществ, обеспечивают высокий уровень энергии и улучшают качество жизни.

Если же усилия не приводят к нужному результату, идите к врачу и проходите обследование. О других причинах слабости мышц читайте в статье «13 возможных причин мышечной слабости».