Эффективность рассматриваемого упражнения при прокачке рук объясняется тем, что оно обеспечивает полную изолированную физическую нагрузку на двуглавую мышцу плеча (бицепс). Особой популярностью оно пользуется среди представителей сильного пола, так как помогает им обеспечить активный прирост мышечной массы на всей верхней части тела, а также повысить выносливость рук, сделав их при этом более объёмными.
Что представляют собой фитнес-тренировки с использованием скамьи Скотта?
Скамья Скотта очень часто используется в процессе проведения силовых фитнес-тренировок. Причиной популярности и ее главными достоинствами являются:
- возможность акцентировано проработать двуглавую мышцу плеча;
- обеспечить независимую прокачку бицепса при отсутствии необходимости двигать корпусом;
- увеличить мышцы в размере, развить их силу и выносливость;
- выполнять упражнения в различных вариациях;
- свести к минимуму физическую нагрузку на запястья.
Варианты выполнения упражнения
Для того чтобы проведение тренировок обеспечивало получение максимально хороших результатов, делайте одно и то же упражнение в различных вариациях. Это правило касается и сгибаний рук на скамье Скотта.
Рассмотрим подробно разновидности рассматриваемого упражнения.
- Сгибание рук с использованием штанги.
Большинство фитнес-инструкторов советует использовать для данного упражнения штангу с изогнутым грифом – чтобы минимизировать нагрузку на кисти.
Займите на тренажере такое положение, чтобы корпус был прямым. Руки расположите таким образом, чтобы трицепсы соприкасались с поверхностью скамьи. Возьмите обратным хватом штангу с изогнутым грифом за ее внутренний изгиб, либо же попросите инструктора подать вам ее. На выдохе начните сгибать руки в локтях, чувствуя, что физическая нагрузка изолированно направлена на бицепсы. В точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в начальную позицию, не разгибая при этом руки полностью. В зависимости от уровня своей выносливости сделайте 10-20 повторений.
- Сгибание рук с использованием гантели.
Заранее возьмите снаряд в руку. Затем положите ее на поверхность скамьи, жестко зафиксировав плечо и запястье работающей руки. На выдохе медленно согните руку в локте, стараясь при этом не помогать себе корпусом. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально напрягая бицепс. На вдохе вернитесь в начальную позицию. На каждую руку сделайте по 10-15 повторений.
- Упражнение «молот» на скамье Скотта.
Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели. Возьмите их в руки, затем сделайте локтями упор на поверхность скамьи. Ладони при этом расположены друг напротив друга. Со вдохом начните плавно опускать руки с гантелями вниз, чувствуя растяжение бицепсов. На выдохе поднимите их вверх и останьтесь в таком положении на пару секунд. Сделайте 20-25 повторений.
- Сгибание рук на нижнем блоке.
Расстояние между скамьей Скотта и нижним блоком должно составлять приблизительно полметра. Для удобства используйте тренажер с прямой рукояткой. Займите на скамье положение сидя, обопритесь локтями на ее поверхность. Возьмитесь за рукоять обратным хватом, после чего сохраняйте руки выпрямленными. На выдохе начните выполнять сгибание рук, чувствуя, что физическая нагрузка направлена преимущественно на бицепсы и предплечья. В точке максимального напряжения задержитесь на 1-2 секунды, после чего сделайте вдох и плавно вернитесь в начальную позицию. Сделайте 15-20 повторений.
Оптимизация физической нагрузки
Если вы являетесь новичком в спорте, то одной инструкции по выполнению упражнений вам будет недостаточно. Чтобы освоить правильную технику во всех деталях, первые несколько раз рекомендуется заниматься под присмотром опытного фитнес-тренера. Однако если такой возможности нет, ознакомьтесь хотя бы с базовыми советами, которые помогут сделать ваши занятия на рассматриваемом тренажере более безопасными, а также значительно повысят эффективность и результативность фитнеса.
- Во время выполнения сгибаний рук всегда держите локти плотно прижатыми к поверхности скамьи.
- Для того чтобы руки находились в удобном положении, и вам в целом было комфортно, регулируйте под себя высоту сиденья.
- Старайтесь не вовлекать в работу какие-либо другие мышцы кроме бицепсов и предплечий путем раскачивания корпуса или использования сил инерции. В противном случае повысится риск получения травмы, а основное предназначение данного упражнения – качественная прокачка двуглавой мышцы плеча – не будет выполнено.
- В процессе проведения первых тренировок не используйте слишком тяжелый дополнительный вес. Помните, что рассмотренные выше варианты выполнения сгибаний рук на тренажере Скотта предназначены для акцентированной проработки бицепсов, поэтому крайне важен грамотный подбор отягощения. Если вы не можете сделать 10 полноценных повторов, необходимо уменьшить вес. С подобранным весом занимайтесь до тех пор, пока мышцы, привыкнув к нему, не адаптируются к однообразным физическим нагрузкам и не прекратят свое развитие. Таким образом, для того чтобы в проводимых тренировках был заметен прогресс, дополнительный вес необходимо периодически увеличивать. Но делать это плавно – так, чтобы не травмировать мышечные волокна.
- Соблюдайте правильную технику дыхания. В точке максимального напряжения (то есть при выполнении сгибания рук) делайте мощный выдох. Во время опускания снаряда делайте глубокий продолжительный вдох.
- Для того чтобы во время выполнения упражнения одновременно прорабатывались обе головки бицепса, беритесь за снаряд стандартным средним хватом.
- Не задерживайтесь надолго в верхней точке, чтобы таким образом не давать мышцам слишком продолжительный отдых.
- Старайтесь держать грудную клетку расправленной, избегая округления плеч и позвоночника, а также сгибания поясницы.
- Чтобы исключить риск повреждения сухожилий, сделайте предварительно несколько базовых упражнений (подъемы гантелей, подтягивания на турнике, глубокую растяжку рук), которые разогреют бицепсы. Для этого можно использовать дополнительный вес средней тяжести.
