Практически каждый мужчина, отправляясь в тренажерный зал, мечтает накачать мощные плечи и руки. Для многих объёмный бицепс становится чуть ли не главной целью тренировок, так как создает впечатление мужественности и силы. Эффективно развивать мышцы рук можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях, однако в последнем случае доступно гораздо меньше вариантов упражнений из-за отсутствия необходимого инвентаря.
Лучшая физическая нагрузка для объёма рук
Сжечь лишний жир на руках, сделать их рельефными и подтянутыми в домашних условиях при помощи одних лишь гантелей вполне возможно. Иначе дело обстоит с наращиванием мышечной массы, ведь такой фитнес в данном случае не может обещать многого. Проблема здесь заключается не в старании или количестве проведенного за упражнениями времени, а в анатомическом построении тела.
В области рук находятся мелкие мышечные группы, такие, как бицепс, трицепс и другие, развитие которых напрямую зависит от развития более крупных мышц тела. Атлеты наращивают массу спины и груди в основном за счет выполнения базовых упражнений, в ходе которых задействовано большое количество мышц, в том числе и рук. К базе относится, например, жим штанги лежа, в большинстве случаев выполнять который можно только в тренажерном зале. Помимо выполнения базовых элементов, необходимо оказывать изолированную физическую нагрузку на мышцы рук и плеч — так происходит более точная проработка мелких мышц.
Правила силового фитнеса для рук
Для того чтобы физическая нагрузка на мышцы рук давала ожидаемый эффект, нужно следовать определенному алгоритму действий и выполнять рекомендации специалистов, проверенные годами:
- Тренироваться с отягощениями следует 2-3 раза в неделю, но не стоит каждое занятие выполнять упражнения для мышц рук и плеч. Для качественного отдыха и восстановления им необходимо около 48 часов, а потому заниматься их проработкой следует каждую вторую тренировку. В другие дни лучше всего давать мышцам кардионагрузку или же прокачивать мускулатуру ног, что также необходимо для построения гармонично развитого тела.
- Перед началом выполнения силовых упражнений обязательно делайте разминку, особенно уделяя внимание плечевым и локтевым суставам, запястьям и мышцам рук.
- Основательно отработайте технику выполнения фитнес-элементов (с малым весом или вовсе без отягощений).
- Не допускайте резких движений и рывков в силовом фитнесе, ведь это никак не отразится на эффективности тренингов, зато чревато травмами.
- При использовании большого веса отягощений применяйте специальный фиксирующий пояс для спины.
- Для эффективного роста мышц следует тщательно следить за своим питанием, употребляя большое количество белковой пищи и только сложные углеводы, полезные жиры и много чистой воды.
- Во время фитнес-тренировок следует выбирать такой вес отягощений, при котором последнее повторение каждого элемента будет выполняться из последних сил.
Упражнения для наращивания мышц рук
Нижеприведенные упражнения обеспечивают как базовую, так и изолированную физическую нагрузку. Практически все они могут выполняться и в тренажерном зале, и в домашних условиях при наличии минимального инвентаря:
- Жим штанги лежа является базовым упражнением, эффективно прорабатывающим мышцы груди, плеч и рук. Лягте на гимнастическую скамью, в изголовье которой расположена стойка со штангой. Если вес снаряда очень большой, попросите партнера помочь вам его снять, в противном случае физическая нагрузка на плечевой сустав будет непомерной. Держите руки со штангой строго вертикально и на вдохе медленно опускайте их к низу груди. В самой нижней точке лишь едва соприкасайте снаряд с телом, все еще держа его на весу. Делая мощный выдох, выжимайте штангу до ее начального положения, фиксируйте его на пару секунд и лишь после этого возвращайте снаряд на стойку. Важным моментом при выполнении этого упражнения является постановка рук. Хват может быть широким или же средним (на ширине плеч). В первом варианте задействуется большее количество мышц, зато во втором делается значительный акцент на трицепс.
- Жим штанги также можно выполнять и в стоячем положении. Подойдите к стойке со штангой, поставив стопы строго под ней. Присядьте так, чтобы гриф уперся вам в грудь, перенесите нагрузку на запястья и, сняв штангу со стоек, отойдите с ней назад. Выпрямитесь и устойчиво поставьте ноги, на выдохе вытолкните штангу с груди вверх на прямых руках. Убедившись в своем равновесии, зафиксируйте позу на несколько секунд и снова верните снаряд на прежнее место у груди.
- Сгибание на бицепс является изолирующим и наиболее популярным упражнением для мышц рук. Для увеличения мышц в объёме лучше всего выполнять его со штангой в положении стоя. Амплитуда движений при этом должна быть полной, т.е. следует поднимать штангу из расслабленного положения рук и приводить ее к плечам, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд. Подъемы нужно делать медленно, держа штангу в равновесии. Вес отягощения следует выбирать такой, чтобы в ходе выполнения элемента бицепсы нагружались изолированно, без помощи корпуса или мышц ног.
- Следующее упражнение выполняется аналогично первому, но руки при этом должны быть расположены на штанге очень близко друг к другу. С помощью такого жима активно прорабатывается трицепс и серьезная нагрузка ложится на локтевые суставы, которые нужно предварительно хорошо размять. Если в локтях возникают болевые ощущения, следует сделать хват немного шире.
- Разгибания рук в блоке также помогают укрепить трицепсы. Работать следует с рукояткой верхнего блока, держа локти прижатыми к корпусу. Диапазон движений лучше делать максимальным.
- Жим гантелей на гимнастической скамье является прекрасным упражнением, прорабатывающим мышцы плеч, рук и груди. Выполнять его можно в домашних условиях, как на горизонтальной скамье, так и на наклонной — от этого зависит смещение акцента нагрузки на те или иные мышцы груди.
- Пуловер с гантелью выполняется лежа на горизонтальной скамье. Для этого нужно двумя руками взять гантель и поднять ее на вытянутых руках над головой. Затем, оставляя плечи неподвижными, надо сгибать руки в локтях и опускать гантель за голову.
