Силовой фитнес: комплекс упражнений в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Современные технологии, обилие гаджетов, малоактивный образ жизни приводят многих людей к проблемам со спиной. Сильные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают не только красивую осанку, но и здоровье. Поэтому необходимо развивать мускулатуру спины. Из-за того, что эти крупные мышцы требуют более тщательной проработки, лучшим вариантом являются упражнения на тренажерах. Занимаясь на них под руководством инструктора в фитнес-центре, а далее самостоятельно, можно обрести прекрасную спортивную форму.

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?

Как укрепить мышцы спины

Основа организма — позвоночник. Правильное его положение важно для всех внутренних органов. Мускулатура спины его поддерживает. В этом участвуют широчайшие, трапециевидные мышцы, а также выпрямители.

Ослабление мышечного корсета может привести к необратимым изменениям, как в позвоночнике, так и в основных системах организма. Возникают грыжи, вызывающие сдавливание нервных окончаний и боль. Смещение позвонков нарушает кровообращение, в том числе мозговое. Поэтому развивать мышцы спины так важно.

Более эффективными считаются занятия в тренажерном зале, так как без специальных снарядов не всегда удается получить адекватную нагрузку. Новичкам следует включать в свои тренировки базовые упражнения, а затем уже переходить к стандартному курсу.

Чтобы восполнить потерянную энергию, а также обеспечить развитие мышц, надо следить за питанием. Следует выбирать пищу, богатую белком:

  • нежирное мясо птицы (грудка курицы и индейки);
  • рыбное филе;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог);
  • некоторые виды овощей.

Основные упражнения для спины

Основные упражнения для спины

При всей своей простоте базовые упражнения для проработки спины дают хороший результат. Кроме тренировки мышц, они способствуют снижению веса и помогают избежать искривления позвоночника.

  • Подтягивания.

Правильная техника выполнения поможет проработать широчайшие мышцы спины. Для этого необходимо подтягиваться широким хватом.

  • Становая тяга.

Помогает прокачать мышцы спины, а также нагрузить ноги, бедра, ягодицы. Главное — соблюдать технику безопасности: начало движения не должно сопровождаться рывком, ноги должны разгибаться одновременно с корпусом. В целях защиты от растяжений при интенсивных занятиях с большими весами спортсмены используют специальный атлетический пояс.

  • Тяга штанги в наклоне.

Это усложненное тяговое упражнение следует выполнять, слегка присев и наклонившись вперед на 35-45 градусов. Взгляд устремлен вверх. Штангу следует держать широко расставленными руками внизу, на уровне чуть ниже колен. Таз отведен назад, спина прямая. Свести лопатки, плавно подтянуть штангу к поясу. Скользя штангой по бедрам и коленям, медленно опустить ее.

Тренажеры для развития мышц спины

Поскольку мышцы спины относятся к крупным группам, они требуют высоких нагрузок. Заниматься их развитием эффективнее всего на тренажерах, которые можно найти в любом фитнес-центре. Перед тренировкой следует посоветоваться с инструктором. Существует множество видов снарядов, которые подойдут для тренировок различных типов, прокачают любые целевые мышцы:

  • снаряд для разгрузки позвоночника;
  • тяга верхняя, нижняя и боковая;
  • штанга и другие.

Правила фитнес-занятий на тренажерах

Проработать мышцы на тренажерах с максимальным эффектом без боли и травм можно, только соблюдая правила:

  • упражнения для спины следует выполнять в медленном темпе, без рывков, чтобы избежать травм;
  • интенсивность тренировок должна расти постепенно;
  • в начале занятия следует уделить несколько минут разминке для разогрева и растяжки, а завершать тренировку должна заминка.

В любом случае, сначала надо посоветоваться с тренером и, возможно, взять индивидуальное занятие. Далее, набравшись опыта, можно будет тренироваться в одиночку.

Упражнения для проработки широчайших мышц спины

Упражнения для проработки широчайших мышц спины

Невозможно представить идеальную фигуру без развитых широчайших мышц спины, так называемых «крыльев».

  1. Подтягивания помогут нагрузить эту группу. Делать их необходимо с широко расставленными руками. Можно усложнить упражнение использованием утяжеления. Благодаря своей простоте и эффективной проработке сразу многих мышечных групп подтягивания часто используются на этапе разминки.
  2. Становая тяга всех видов — с наклоном, вертикальная, со штангой или на тренажере — также позволяет нагрузить мышцы спины.
  3. Тяга верхнего блока на тренажере. Выполнять ее следует, используя гриф с прямой рукоятью. Надо стараться основное движение делать за счет силы спины, не задействуя мышцы рук. Тянуть гриф к груди и возвращать его в верхнее положение следует плавно.

Тренировка с гантелями

Благодаря своей доступности и простоте упражнения с гантелями могут стать альтернативой походам в тренажерный зал. Ведь эти снаряды есть почти у каждого, что позволяет заниматься самостоятельно. Правила тренировок с гантелями:

  • двигаться следует без рывков;
  • поясницу необходимо держать ровно;
  • нагрузка акцентируется на спине, руками помогать себе нельзя.

Комплекс упражнений выполняется медленно, в 4 подхода по 12 раз.

Тяга гантелей к поясу

  • Встать прямо. Наклонившись вперед и слегка присев, держать гантели в прямых руках внизу.
  • Соединив лопатки, поднять гантели к поясу.
  • Опустить конечности.

Тяга гантели одной рукой

  • Встать одним коленом на скамью, опереться на нее одноименной рукой. Взять гантель в другую руку.
  • Силой мышц спины поднять гантель.
  • Опустить снаряд.
  • Выполнить элемент фитнеса необходимое количество раз.
  • Повторить другой рукой.

Укрепление поясницы

Гиперэкстензия эффективно укрепляет поясничный отдел и, кроме этого, нагружает мышцы ягодиц и бедер. Использовать это упражнение могут как спортсмены, так и люди, имеющие проблемы со спиной. После обследования и консультации с врачом его применяют для лечения некоторых болезней позвоночника.

Горизонтальная гиперэкстензия может выполняться дома.

  1. Расположиться на скамье лицом вниз: ноги зафиксированы, торс не лежит на скамье, а свободно размещен над полом. Спина прямая, руки сложены на затылке.
  2. Медленно опустить корпус.
  3. Подняться, сделать паузу на пару секунд.
  4. Выполнить 2-3 подхода по 12 повторений.

Если скруглить спину, скрестив руки на груди, можно снять часть нагрузки с позвоночника, что важно при проблемах со спиной.

Виды гиперэкстензии:

  • наклонная — имеет большую амплитуду;
  • боковая;
  • обратная — фиксируется корпус, а двигаются ноги.

Действенными являются упражнения на фитболе, когда дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы.

Для некоторых эти упражнения для спины могут показаться слишком сложными. Не надо из-за этого отказываться от тренировок. Лучше выбрать более простые, но также эффективные элементы без тренажеров, и выполнять их дома. Из снаряжения понадобится лишь коврик.

  • Мостик из положения стоя.

Он способствует укреплению мышц благодаря их легкому растяжению, а также выравнивает позвоночник по вертикали.

  • Упражнения с гимнастическим роликом.

Этот снаряд помогает проработать мышцы нижнего отдела спины и пресса.

Читайте также

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
Решили записаться в тренажерный зал? Выполняя специальные упражнения и следуя правилам силовых тренировок, вы сможете сделать свое тело стройным и подтянутым.
Мужские тренировки: комплекс упражнений для похудения дома
Не знаете, как похудеть с помощью занятий фитнесом дома? Предлагаем рассмотреть план действий для мужчин.
Силовой фитнес: упражнения для ног в машине Смита
Машина Смита – популярный силовой тренажер. В чем его преимущества? Как делать приседания в машине Смита?
Фитнес для укрепления мышц спины: упражнения для зала и дома
Как укрепить спину и защитить позвоночник? В статье предложены комплексы упражнений для дома и спортзала.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника
Хотите иметь красивую и здоровую спину? Делайте упражнения для укрепления спинных мышц и позвоночника.
Кроссфит для начинающих: кардио и силовые упражнения
Заинтересовались кроссфитом? Расскажем об основных упражнениях данного популярного фитнес-направления.
Опубликовано 09.10.2018 15:29, обновлено 13.12.2019 13:42
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Чем опасна вагинальная атрофия: не только сухость и боль

Сухость, боль, частые инфекции и ухудшение самочувствия: почему развивается атрофия стенок влагалища и как её лечат?

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?