Современные технологии, обилие гаджетов, малоактивный образ жизни приводят многих людей к проблемам со спиной. Сильные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают не только красивую осанку, но и здоровье. Поэтому необходимо развивать мускулатуру спины. Из-за того, что эти крупные мышцы требуют более тщательной проработки, лучшим вариантом являются упражнения на тренажерах. Занимаясь на них под руководством инструктора в фитнес-центре, а далее самостоятельно, можно обрести прекрасную спортивную форму.
Как укрепить мышцы спины
Основа организма — позвоночник. Правильное его положение важно для всех внутренних органов. Мускулатура спины его поддерживает. В этом участвуют широчайшие, трапециевидные мышцы, а также выпрямители.
Ослабление мышечного корсета может привести к необратимым изменениям, как в позвоночнике, так и в основных системах организма. Возникают грыжи, вызывающие сдавливание нервных окончаний и боль. Смещение позвонков нарушает кровообращение, в том числе мозговое. Поэтому развивать мышцы спины так важно.
Более эффективными считаются занятия в тренажерном зале, так как без специальных снарядов не всегда удается получить адекватную нагрузку. Новичкам следует включать в свои тренировки базовые упражнения, а затем уже переходить к стандартному курсу.
Чтобы восполнить потерянную энергию, а также обеспечить развитие мышц, надо следить за питанием. Следует выбирать пищу, богатую белком:
- нежирное мясо птицы (грудка курицы и индейки);
- рыбное филе;
- яйца;
- кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог);
- некоторые виды овощей.
Основные упражнения для спины
При всей своей простоте базовые упражнения для проработки спины дают хороший результат. Кроме тренировки мышц, они способствуют снижению веса и помогают избежать искривления позвоночника.
- Подтягивания.
Правильная техника выполнения поможет проработать широчайшие мышцы спины. Для этого необходимо подтягиваться широким хватом.
- Становая тяга.
Помогает прокачать мышцы спины, а также нагрузить ноги, бедра, ягодицы. Главное — соблюдать технику безопасности: начало движения не должно сопровождаться рывком, ноги должны разгибаться одновременно с корпусом. В целях защиты от растяжений при интенсивных занятиях с большими весами спортсмены используют специальный атлетический пояс.
- Тяга штанги в наклоне.
Это усложненное тяговое упражнение следует выполнять, слегка присев и наклонившись вперед на 35-45 градусов. Взгляд устремлен вверх. Штангу следует держать широко расставленными руками внизу, на уровне чуть ниже колен. Таз отведен назад, спина прямая. Свести лопатки, плавно подтянуть штангу к поясу. Скользя штангой по бедрам и коленям, медленно опустить ее.
Тренажеры для развития мышц спины
Поскольку мышцы спины относятся к крупным группам, они требуют высоких нагрузок. Заниматься их развитием эффективнее всего на тренажерах, которые можно найти в любом фитнес-центре. Перед тренировкой следует посоветоваться с инструктором. Существует множество видов снарядов, которые подойдут для тренировок различных типов, прокачают любые целевые мышцы:
- снаряд для разгрузки позвоночника;
- тяга верхняя, нижняя и боковая;
- штанга и другие.
Правила фитнес-занятий на тренажерах
Проработать мышцы на тренажерах с максимальным эффектом без боли и травм можно, только соблюдая правила:
- упражнения для спины следует выполнять в медленном темпе, без рывков, чтобы избежать травм;
- интенсивность тренировок должна расти постепенно;
- в начале занятия следует уделить несколько минут разминке для разогрева и растяжки, а завершать тренировку должна заминка.
В любом случае, сначала надо посоветоваться с тренером и, возможно, взять индивидуальное занятие. Далее, набравшись опыта, можно будет тренироваться в одиночку.
Упражнения для проработки широчайших мышц спины
Невозможно представить идеальную фигуру без развитых широчайших мышц спины, так называемых «крыльев».
- Подтягивания помогут нагрузить эту группу. Делать их необходимо с широко расставленными руками. Можно усложнить упражнение использованием утяжеления. Благодаря своей простоте и эффективной проработке сразу многих мышечных групп подтягивания часто используются на этапе разминки.
- Становая тяга всех видов — с наклоном, вертикальная, со штангой или на тренажере — также позволяет нагрузить мышцы спины.
- Тяга верхнего блока на тренажере. Выполнять ее следует, используя гриф с прямой рукоятью. Надо стараться основное движение делать за счет силы спины, не задействуя мышцы рук. Тянуть гриф к груди и возвращать его в верхнее положение следует плавно.
Тренировка с гантелями
Благодаря своей доступности и простоте упражнения с гантелями могут стать альтернативой походам в тренажерный зал. Ведь эти снаряды есть почти у каждого, что позволяет заниматься самостоятельно. Правила тренировок с гантелями:
- двигаться следует без рывков;
- поясницу необходимо держать ровно;
- нагрузка акцентируется на спине, руками помогать себе нельзя.
Комплекс упражнений выполняется медленно, в 4 подхода по 12 раз.
Тяга гантелей к поясу
- Встать прямо. Наклонившись вперед и слегка присев, держать гантели в прямых руках внизу.
- Соединив лопатки, поднять гантели к поясу.
- Опустить конечности.
Тяга гантели одной рукой
- Встать одним коленом на скамью, опереться на нее одноименной рукой. Взять гантель в другую руку.
- Силой мышц спины поднять гантель.
- Опустить снаряд.
- Выполнить элемент фитнеса необходимое количество раз.
- Повторить другой рукой.
Укрепление поясницы
Гиперэкстензия эффективно укрепляет поясничный отдел и, кроме этого, нагружает мышцы ягодиц и бедер. Использовать это упражнение могут как спортсмены, так и люди, имеющие проблемы со спиной. После обследования и консультации с врачом его применяют для лечения некоторых болезней позвоночника.
Горизонтальная гиперэкстензия может выполняться дома.
- Расположиться на скамье лицом вниз: ноги зафиксированы, торс не лежит на скамье, а свободно размещен над полом. Спина прямая, руки сложены на затылке.
- Медленно опустить корпус.
- Подняться, сделать паузу на пару секунд.
- Выполнить 2-3 подхода по 12 повторений.
Если скруглить спину, скрестив руки на груди, можно снять часть нагрузки с позвоночника, что важно при проблемах со спиной.
Виды гиперэкстензии:
- наклонная — имеет большую амплитуду;
- боковая;
- обратная — фиксируется корпус, а двигаются ноги.
Действенными являются упражнения на фитболе, когда дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы.
Для некоторых эти упражнения для спины могут показаться слишком сложными. Не надо из-за этого отказываться от тренировок. Лучше выбрать более простые, но также эффективные элементы без тренажеров, и выполнять их дома. Из снаряжения понадобится лишь коврик.
- Мостик из положения стоя.
Он способствует укреплению мышц благодаря их легкому растяжению, а также выравнивает позвоночник по вертикали.
- Упражнения с гимнастическим роликом.
Этот снаряд помогает проработать мышцы нижнего отдела спины и пресса.
