Силовой фитнес: комплекс упражнений в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Современные технологии, обилие гаджетов, малоактивный образ жизни приводят многих людей к проблемам со спиной. Сильные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают не только красивую осанку, но и здоровье. Поэтому необходимо развивать мускулатуру спины. Из-за того, что эти крупные мышцы требуют более тщательной проработки, лучшим вариантом являются упражнения на тренажерах. Занимаясь на них под руководством инструктора в фитнес-центре, а далее самостоятельно, можно обрести прекрасную спортивную форму.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Как укрепить мышцы спины

Основа организма — позвоночник. Правильное его положение важно для всех внутренних органов. Мускулатура спины его поддерживает. В этом участвуют широчайшие, трапециевидные мышцы, а также выпрямители.

Ослабление мышечного корсета может привести к необратимым изменениям, как в позвоночнике, так и в основных системах организма. Возникают грыжи, вызывающие сдавливание нервных окончаний и боль. Смещение позвонков нарушает кровообращение, в том числе мозговое. Поэтому развивать мышцы спины так важно.

Более эффективными считаются занятия в тренажерном зале, так как без специальных снарядов не всегда удается получить адекватную нагрузку. Новичкам следует включать в свои тренировки базовые упражнения, а затем уже переходить к стандартному курсу.

Чтобы восполнить потерянную энергию, а также обеспечить развитие мышц, надо следить за питанием. Следует выбирать пищу, богатую белком:

  • нежирное мясо птицы (грудка курицы и индейки);
  • рыбное филе;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог);
  • некоторые виды овощей.

Основные упражнения для спины

Основные упражнения для спины

При всей своей простоте базовые упражнения для проработки спины дают хороший результат. Кроме тренировки мышц, они способствуют снижению веса и помогают избежать искривления позвоночника.

  • Подтягивания.

Правильная техника выполнения поможет проработать широчайшие мышцы спины. Для этого необходимо подтягиваться широким хватом.

  • Становая тяга.

Помогает прокачать мышцы спины, а также нагрузить ноги, бедра, ягодицы. Главное — соблюдать технику безопасности: начало движения не должно сопровождаться рывком, ноги должны разгибаться одновременно с корпусом. В целях защиты от растяжений при интенсивных занятиях с большими весами спортсмены используют специальный атлетический пояс.

  • Тяга штанги в наклоне.

Это усложненное тяговое упражнение следует выполнять, слегка присев и наклонившись вперед на 35-45 градусов. Взгляд устремлен вверх. Штангу следует держать широко расставленными руками внизу, на уровне чуть ниже колен. Таз отведен назад, спина прямая. Свести лопатки, плавно подтянуть штангу к поясу. Скользя штангой по бедрам и коленям, медленно опустить ее.

Тренажеры для развития мышц спины

Поскольку мышцы спины относятся к крупным группам, они требуют высоких нагрузок. Заниматься их развитием эффективнее всего на тренажерах, которые можно найти в любом фитнес-центре. Перед тренировкой следует посоветоваться с инструктором. Существует множество видов снарядов, которые подойдут для тренировок различных типов, прокачают любые целевые мышцы:

  • снаряд для разгрузки позвоночника;
  • тяга верхняя, нижняя и боковая;
  • штанга и другие.

Правила фитнес-занятий на тренажерах

Проработать мышцы на тренажерах с максимальным эффектом без боли и травм можно, только соблюдая правила:

  • упражнения для спины следует выполнять в медленном темпе, без рывков, чтобы избежать травм;
  • интенсивность тренировок должна расти постепенно;
  • в начале занятия следует уделить несколько минут разминке для разогрева и растяжки, а завершать тренировку должна заминка.

В любом случае, сначала надо посоветоваться с тренером и, возможно, взять индивидуальное занятие. Далее, набравшись опыта, можно будет тренироваться в одиночку.

Упражнения для проработки широчайших мышц спины

Упражнения для проработки широчайших мышц спины

Невозможно представить идеальную фигуру без развитых широчайших мышц спины, так называемых «крыльев».

  1. Подтягивания помогут нагрузить эту группу. Делать их необходимо с широко расставленными руками. Можно усложнить упражнение использованием утяжеления. Благодаря своей простоте и эффективной проработке сразу многих мышечных групп подтягивания часто используются на этапе разминки.
  2. Становая тяга всех видов — с наклоном, вертикальная, со штангой или на тренажере — также позволяет нагрузить мышцы спины.
  3. Тяга верхнего блока на тренажере. Выполнять ее следует, используя гриф с прямой рукоятью. Надо стараться основное движение делать за счет силы спины, не задействуя мышцы рук. Тянуть гриф к груди и возвращать его в верхнее положение следует плавно.

Тренировка с гантелями

Благодаря своей доступности и простоте упражнения с гантелями могут стать альтернативой походам в тренажерный зал. Ведь эти снаряды есть почти у каждого, что позволяет заниматься самостоятельно. Правила тренировок с гантелями:

  • двигаться следует без рывков;
  • поясницу необходимо держать ровно;
  • нагрузка акцентируется на спине, руками помогать себе нельзя.

Комплекс упражнений выполняется медленно, в 4 подхода по 12 раз.

Тяга гантелей к поясу

  • Встать прямо. Наклонившись вперед и слегка присев, держать гантели в прямых руках внизу.
  • Соединив лопатки, поднять гантели к поясу.
  • Опустить конечности.

Тяга гантели одной рукой

  • Встать одним коленом на скамью, опереться на нее одноименной рукой. Взять гантель в другую руку.
  • Силой мышц спины поднять гантель.
  • Опустить снаряд.
  • Выполнить элемент фитнеса необходимое количество раз.
  • Повторить другой рукой.

Укрепление поясницы

Гиперэкстензия эффективно укрепляет поясничный отдел и, кроме этого, нагружает мышцы ягодиц и бедер. Использовать это упражнение могут как спортсмены, так и люди, имеющие проблемы со спиной. После обследования и консультации с врачом его применяют для лечения некоторых болезней позвоночника.

Горизонтальная гиперэкстензия может выполняться дома.

  1. Расположиться на скамье лицом вниз: ноги зафиксированы, торс не лежит на скамье, а свободно размещен над полом. Спина прямая, руки сложены на затылке.
  2. Медленно опустить корпус.
  3. Подняться, сделать паузу на пару секунд.
  4. Выполнить 2-3 подхода по 12 повторений.

Если скруглить спину, скрестив руки на груди, можно снять часть нагрузки с позвоночника, что важно при проблемах со спиной.

Виды гиперэкстензии:

  • наклонная — имеет большую амплитуду;
  • боковая;
  • обратная — фиксируется корпус, а двигаются ноги.

Действенными являются упражнения на фитболе, когда дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы.

Для некоторых эти упражнения для спины могут показаться слишком сложными. Не надо из-за этого отказываться от тренировок. Лучше выбрать более простые, но также эффективные элементы без тренажеров, и выполнять их дома. Из снаряжения понадобится лишь коврик.

  • Мостик из положения стоя.

Он способствует укреплению мышц благодаря их легкому растяжению, а также выравнивает позвоночник по вертикали.

  • Упражнения с гимнастическим роликом.

Этот снаряд помогает проработать мышцы нижнего отдела спины и пресса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 09.10.2018 15:29, обновлено 13.12.2019 13:42
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Силовой фитнес для похудения: упражнения и советы тренера
Сомневаетесь в эффективности занятий с силовым направлением? Советы опытных тренеров – в данной статье.
Силовые фитнес-тренировки для эффективного похудения
Хотите добиться похудения с помощью силовых фитнес-тренировок? Воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Домашний фитнес: силовой комплекс упражнений
Хотите укрепить и нарастить мышцы дома? В статье предложена программа для домашних силовых тренировок.
Фитнес для мышц плечевого пояса: силовой комплекс упражнений
Как сформировать рельефные и объемные плечи? Выполняйте эффективный комплекс упражнений дважды в неделю.
Силовой фитнес: упражнения с резиновыми петлями
Хотите разнообразить свои тренировки? Используйте резиновые петли для развития силы и эластичности мышц.
Силовой фитнес для рук: особенности программы упражнений
Как получить объемные мышцы рук? Дважды в неделю делайте комплекс упражнений для рук, спины и груди.