Силовой фитнес: упражнения для ног в машине Смита

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Машина Смита — спортивное устройство, хорошо знакомое всем, кто практикует силовой фитнес. В своих тренировках его используют и новички, и опытные атлеты. В машине Смита можно выполнять приседания со штангой без опасения получить травму. И это не единственное преимущество данного снаряда. Рассмотрим подробнее, что собой представляет тренажер Смита, как в нем правильно тренироваться, в чем его плюсы и минусы.

Сезон заложенности носа: как помочь малышу?

Не спешите лечить заложенность носа луковым соком и картофельным паром. Обратитесь к врачу.

Тренажер для силового фитнеса

Тренажер для силового фитнеса

Тренажер Смита используется в силовом фитнесе для набора мышечной массы и улучшения рельефа мышц. Это один из самых популярных силовых снарядов, он имеется в каждом фитнес-клубе. Помимо приседаний, в нем выполняют жим лежа, армейский жим, становую тягу, тягу штанги к подбородку, тягу штанги в наклоне и другие упражнения силового фитнеса. В тренажере Смита работают и новички, и бодибилдеры со стажем. 

Машина Смита состоит из прочной рамы и горизонтально расположенного грифа, который может перемещаться внутри вертикальных стоек. Гриф снабжен резьбой для установки дисков и крюками, которые цепляются за упоры на стойках. Конструкцию делает устойчивой противовес, располагающийся позади рамы. При выполнении приседаний штанга скользит вдоль стоек по строго заданной траектории (вверх-вниз). Направляющие, по которым движется гриф, могут располагаться под прямым углом к полу или под небольшим наклоном. Фиксаторы на грифе и стопоры на стойках позволяют останавливать штангу в разных точках траектории движения. Тренажер надежно фиксирует штангу, не дает ей упасть и позволяет атлету спокойно выйти из-под нее после окончания подхода.

Упражнения для ног в тренажере Смита

Приседания со штангой — главное силовое упражнение для ног и ягодиц. И оно же является одним из важнейших для набора мышечной массы. Приседания с тяжелым весом на плечах тонизируют всю мышечную систему и заставляют организм производить большое количество анаболических гормонов. 

Приседания, выполняемые в машине Смита, во многом похожи на классический элемент фитнеса со свободным весом, но есть и отличия. Рассмотрим технику выполнения приседаний в тренажере пошагово:

  • Установите гриф на нужную высоту и нагрузите его дисками.
  • Подойдите под гриф и зафиксируйте его на верхней части трапеции.
  • Выставьте ступни вперед за линию грифа и расставьте ноги на ширину плеч.
  • Снимите штангу с фиксаторов, на вдохе согните ноги и присядьте до прямого угла в коленях — бедра параллельны полу.
  • Внизу задержитесь на 2-3 секунды.
  • На выдохе поднимитесь из приседа. Коленные суставы до конца не выпрямляйте.

В этом упражнении действуют те же правила, что и при выполнении приседаний со свободным весом:

  • стопы плотно прижаты к полу;
  • носки чуть повернуты наружу;
  • в пояснице небольшой прогиб;
  • плечи расправлены, лопатки сведены;
  • голова приподнята;
  • во время движения корпус остается прямым;
  • вес тела ложится на пятки.

Тренажер Смита позволяет вывести стопы вперед за линию плеч. Такая постановка делает более эффективной тренировку ягодиц за счет лучшего их растяжения в нижней точке. Работая с обычной штангой, так поставить ноги не получится. А в тренажере можно упереться в гриф спиной и не потерять равновесие. Именно так нужно ставить ноги, работая в машине Смита. При постановке ног обычным образом (под грифом) на колени ложится слишком большая нагрузка. 

Приседания в тренажере Смита выполняются в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом. Как распределится нагрузка в упражнении, зависит от расстояния между стопами. Для акцента на переднюю и внешнюю стороны бедер нужно ставить стопы уже плеч, но не вплотную друг к другу. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, нужно расставлять ноги широко (шире плеч) и сильно поворачивать носки в стороны. 

Существуют и другие способы выполнения приседаний в тренажере Смита. Например, можно приседать на одной ноге. Подобные элементы хорошо прорабатывают ягодичные мышцы. Это сложное, но эффективное упражнение. Одна нога при этом стоит на полу и «держит» на себе вес тела. Вторая нога, нерабочая, отводится назад и кладется на скамью. Возможен и такой вариант: нерабочая нога сгибается и кладется на бедро опорной ноги, выставленной на полшага вперед. 

Во фронтальных приседаниях штанга располагается на груди. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Приседания-ножницы объединяют в себе два упражнения для ног: приседания и выпады. Их еще называют статическими выпадами. Но, в отличие от выпадов, ноги здесь остаются на одном месте на протяжении всей серии повторений (10-12 повторов). Одна нога выставлена вперед, другая отведена назад — в таком положении и выполняются приседы. Через 10-12 повторений ноги меняются местами. 

Преимущества и недостатки выполнения упражнений в машине Смита

Преимущества и недостатки выполнения упражнений в машине Смита

Приседания в тренажере Смита имеют свои плюсы и минусы. Среди основных преимуществ стоит отметить:

  • Удобство и безопасность работы.

Конструкция тренажера не позволяет штанге упасть или отклониться от заданной траектории. Тренирующемуся не нужно прилагать усилия для поддержания равновесия и обеспечения правильной траектории движения снаряда.

  • Возможность заниматься без напарника.

Атлет, выполняющий упражнения для ног в тренажере Смита, не нуждается в подстраховке. Он может зафиксировать снаряд на опорных рамах в любой момент, как только почувствует, что у него не хватает сил продолжить тренинг.

  • Сниженная нагрузка на поясницу.

Тренажер Смита дает возможность выполнять приседания тем атлетам, которые опасаются тренироваться со свободными весами из-за проблем со спиной или коленями. Нагрузка на спину в машине Смита снижается, так как тренажер позволяет удерживать спину строго вертикально.

  • Расширение спектра упражнений.

Приседая в стойках Смита, можно выдвинуть ноги вперед, и тем самым иначе распределить нагрузку на мышцы, что при выполнении обычных приседаний сделать невозможно. 

К недостаткам тренажера следует отнести:

  • Менее выраженный массонаборный эффект.

При выполнении приседаний в машине Смита задействуется меньшее количество мышц и суставов, чем при работе со свободными весами, которая оказывает более мощное анаболическое воздействие на организм. Тренажер скорее позволяет сфокусироваться на проработке отдельных мышечных групп — квадрицепсов, ягодиц.

  • Исключение из работы мышц-стабилизаторов.

При выполнении приседаний в тренажере эти мышцы практически не развиваются.

  • Фиксированная траектория движения.

С одной стороны, фиксированная траектория облегчает выполнение приседаний, а с другой — создает определенное неудобство. Когда любитель силового фитнеса работает со свободными весами, он может выбрать наиболее удобную траекторию движений, соответствующую его анатомическим особенностям. Тренажер не дает такой возможности. 

Несмотря на некоторые недостатки, фитнес в тренажерах является неотъемлемой частью тренировочного процесса каждого бодибилдера. Машина Смита повсеместно используется и новичками, и продвинутыми атлетами. Она помогает освоить тяжелые базовые упражнения, вносит разнообразие в занятия, дает возможность тренироваться без подстраховки напарника и служит заменой свободным весам при проблемах с позвоночником и суставами.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 03.10.2018 18:42, обновлено 13.12.2019 13:41
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц
Тренажер Смита – машина для наращивания мышечной массы и улучшения силовых показателей. В чем его преимущество перед тренировками со свободными весами?
Упражнения в тренажере Смита: польза и виды
Хотите накачать ягодицы и бедра? Выполняйте приседания Смита, и уже скоро вы заметите улучшение фигуры.
Приседания в тренажере Смита: особенности и польза упражнений
Как освоить приседания новичку? Используйте тренажер Смита, чтобы отработать верную технику движений!