Эффективную силовую тренировку можно с успехом организовать и дома. Для этого нужна лишь правильная мотивация и пара разборных гантелей. Сегодня мы предлагаем примерный план тренировок для девушек с использованием парных утяжелителей, а также несколько действенных упражнений, которые помогут представительницам прекрасного пола скорректировать свое тело, сделав мышечный корсет упругим и спортивным.
Правила выполнения фитнес-упражнений
Начинать работу над мышечным тонусом нужно с гантелей небольшого веса: обычно это спортивные снаряды по 3 килограмма. Но по мере совершенствования физического состояния, вес гантелей должен увеличиваться. Поэтому если тренировка организована дома, необходимо иметь набор гантелей разного веса или разборный инвентарь.
Как правило, небольшие веса используют для проработки мускулатуры, представленной небольшими группами. Это бицепсы, дельты, предплечья. Чтобы хорошо нагрузить крупные мышцы, силовые упражнения делают с более тяжелыми гантелями.
Общий принцип выбора веса спортивных снарядов такой: если требуется лишь немного подтянуть мышцы, сделать их упругими и красивыми, достаточно использовать комплекс упражнений с инвентарем весом 3-5 килограммов. Когда целью является существенное изменение формы тела, придание мускулатуре выраженного объёма и наращивания массы, потребуется интенсивная работа с гантелями весом 5-20 килограммов.
Чтобы повысить тонус мышц и заодно запустить процесс жиросжигания, возьмите гантели небольшого веса и выполняйте элементы с большим числом повторов. С тяжелыми спортивными снарядами работают с меньшим числом повторений. При этом последние упражнения должны выполняться с приложением максимальных усилий.
Упражнения с гантелями делают в несколько подходов. Между ними должна быть пауза на отдых не более 1 минуты. Более длительный перерыв предусматривайте между упражнениями на разные группы мышц (до 3 минут).
Если гантелей нет, начать заниматься можно с любыми доступными снарядами. Для девушек и женщин подойдет альтернативный спортивный инвентарь:
- фитнес-резинки;
- трубчатый эспандер;
- эластичная лента.
Если объединить упражнения с гантелями с использованием, например, эспандеров, тренировка будет интереснее и эффективнее. Заниматься нужно не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут. Каждую группу мышц необходимо прорабатывать хотя бы 1 раз в неделю.
План фитнес-тренировки
Самым эффективным способом равномерно прокачать все мышцы тела является использование сплит-тренировки. В этом случае на проработку отдельной группы мускулатуры выделяется свой день. Таким образом, комплекс упражнений разбивают на части по следующему принципу:
- Спина и бицепсы.
Эти мышцы анатомически связаны между собой. Поэтому имеет смысл объединить их в одну группу. Если остается время, можно поработать на пресс.
- Мышцы груди и трицепсы.
Мускулатура груди будет хорошо задействована, если выполнять толкательные движения руками. Таким образом в работу включаются еще и трицепсы рук. В этот тренировочный день можно включить и несколько упражнений с гантелями на плечи.
- Ноги.
Мышцам нижних конечностей обычно посвящают полную тренировку. Если есть желание, дополнительно можно позаниматься дельтами плеч.
- Плечи.
Их можно прорабатывать совместно с ногами, трицепсами или грудными мышцами.
- Пресс.
Упражнения с мышечным корсетом живота делают совместно с другими силовыми элементами. Выделять на пресс отдельный день не стоит. Достаточно уделить ему внимание в течение 10 минут в конце каждой тренировки.
Исходя из вышеперечисленных принципов построения тренинга, можно спланировать занятия на неделю или на месяц.
Упражнения с гантелями на неделю
Если вы планируете заниматься 3 раза в неделю, то можете выбрать такой план тренировки:
- понедельник: спина и бицепсы;
- среда: ноги и плечи;
- пятница: грудь и трицепсы.
Каждое занятие завершайте упражнениями на пресс.
При организации 4-х разовых тренировок недельным план может быть таким:
- понедельник: спина и бицепсы;
- вторник: ноги;
- четверг: грудь и трицепсы;
- суббота: плечи и пресс.
Если требуется акцентировать внимание на мускулатуру ног и ягодицы, упражнения на эти группы мышц выполняйте 2 раза в неделю.
Комплекс упражнений для девушек
В данной подборке содержатся упражнения, которые подходят для самостоятельного выполнения в домашних условиях. На первых тренировках может показаться трудным выполнение каких-то силовых элементов с гантелями. Практикуйте их без спортивного инвентаря до тех пор, пока мышцы не окрепнут.
- Грудь и трицепс:
- отжимания от пола на прямых руках или с колен, 3/10 (подходы/повторения);
- разведение рук. В этом случае нужно использовать скамью и гантели весом 2-5 килограммов, 4 /10;
- жим от груди. Число подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению;
- отжимания на трицепс от стула, 2/10.
- Спина и бицепсы:
- тяга гантелей в наклоне, 5/10;
- становая тяга, 5/10;
- сгибание рук на бицепс, 5/10;
- сгибание рук (техника «молот»), 5/10.
- Плечи (дельтовидные мышцы):
- жим гантелей, 4/10;
- подъемы прямых рук на уровень груди, 4/10;
- разведение рук с гантелями в стороны, 4/10;
- разведение рук в наклоне, 4/10.
- Ноги:
- приседания, 5/10;
- выпады, 4/10;
- боковые выпады,4/10;
- мостик на одной ноге, 4/10;
- болгарские выпады, 4/10.
- Пресс:
- скручивания, 3/12;
- планка, 3/40 секунд;
- «велосипед», 3/12;
- подъем ног в положении лежа, 3/10;
- боковая планка, 3/40 секунд.
В данном комплексе упражнений содержатся силовые элементы, позволяющие хорошо проработать мышцы всего тела. Главное, регулярно заниматься и правильно планировать свою тренировку.
Не стоит также забывать об отдыхе и правильном питании. Если между тренировками организм не успевает восстанавливаться, нужно снизить нагрузку. Будет полезно еженедельно посещать баню или сауну.
Что касается питания, ограничьте себя в жареном, соленом и сладком. Больше употребляйте овощей и фруктов, молочных продуктов, злаков.
Для тех девушке, которые серьезно решили заняться своей фигурой, можно посоветовать использовать в своем рационе специальное спортивное питание и витамины. Активные физические нагрузки требуют серьезных энергетических затрат, которые нужно своевременно и качественно восполнять.
