Силовые упражнения с гантелями для девушек: правила тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Эффективную силовую тренировку можно с успехом организовать и дома. Для этого нужна лишь правильная мотивация и пара разборных гантелей. Сегодня мы предлагаем примерный план тренировок для девушек с использованием парных утяжелителей, а также несколько действенных упражнений, которые помогут представительницам прекрасного пола скорректировать свое тело, сделав мышечный корсет упругим и спортивным.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правила выполнения фитнес-упражнений

Правила выполнения фитнес-упражнений

Начинать работу над мышечным тонусом нужно с гантелей небольшого веса: обычно это спортивные снаряды по 3 килограмма. Но по мере совершенствования физического состояния, вес гантелей должен увеличиваться. Поэтому если тренировка организована дома, необходимо иметь набор гантелей разного веса или разборный инвентарь.

Как правило, небольшие веса используют для проработки мускулатуры, представленной небольшими группами. Это бицепсы, дельты, предплечья. Чтобы хорошо нагрузить крупные мышцы, силовые упражнения делают с более тяжелыми гантелями.

Общий принцип выбора веса спортивных снарядов такой: если требуется лишь немного подтянуть мышцы, сделать их упругими и красивыми, достаточно использовать комплекс упражнений с инвентарем весом 3-5 килограммов. Когда целью является существенное изменение формы тела, придание мускулатуре выраженного объёма и наращивания массы, потребуется интенсивная работа с гантелями весом 5-20 килограммов.

Чтобы повысить тонус мышц и заодно запустить процесс жиросжигания, возьмите гантели небольшого веса и выполняйте элементы с большим числом повторов. С тяжелыми спортивными снарядами работают с меньшим числом повторений. При этом последние упражнения должны выполняться с приложением максимальных усилий.

Упражнения с гантелями делают в несколько подходов. Между ними должна быть пауза на отдых не более 1 минуты. Более длительный перерыв предусматривайте между упражнениями на разные группы мышц (до 3 минут).

Если гантелей нет, начать заниматься можно с любыми доступными снарядами. Для девушек и женщин подойдет альтернативный спортивный инвентарь:

  • фитнес-резинки;
  • трубчатый эспандер;
  • эластичная лента.

Если объединить упражнения с гантелями с использованием, например, эспандеров, тренировка будет интереснее и эффективнее. Заниматься нужно не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут. Каждую группу мышц необходимо прорабатывать хотя бы 1 раз в неделю.

План фитнес-тренировки

План фитнес-тренировки

Самым эффективным способом равномерно прокачать все мышцы тела является использование сплит-тренировки. В этом случае на проработку отдельной группы мускулатуры выделяется свой день. Таким образом, комплекс упражнений разбивают на части по следующему принципу:

  • Спина и бицепсы.

Эти мышцы анатомически связаны между собой. Поэтому имеет смысл объединить их в одну группу. Если остается время, можно поработать на пресс.

  • Мышцы груди и трицепсы.

Мускулатура груди будет хорошо задействована, если выполнять толкательные движения руками. Таким образом в работу включаются еще и трицепсы рук. В этот тренировочный день можно включить и несколько упражнений с гантелями на плечи.

  • Ноги.

Мышцам нижних конечностей обычно посвящают полную тренировку. Если есть желание, дополнительно можно позаниматься дельтами плеч.

  • Плечи.

Их можно прорабатывать совместно с ногами, трицепсами или грудными мышцами.

  • Пресс.

Упражнения с мышечным корсетом живота делают совместно с другими силовыми элементами. Выделять на пресс отдельный день не стоит. Достаточно уделить ему внимание в течение 10 минут в конце каждой тренировки.

Исходя из вышеперечисленных принципов построения тренинга, можно спланировать занятия на неделю или на месяц.

Упражнения с гантелями на неделю

Упражнения с гантелями на неделю

Если вы планируете заниматься 3 раза в неделю, то можете выбрать такой план тренировки:

  • понедельник: спина и бицепсы;
  • среда: ноги и плечи;
  • пятница: грудь и трицепсы.

Каждое занятие завершайте упражнениями на пресс.

При организации 4-х разовых тренировок недельным план может быть таким:

  • понедельник: спина и бицепсы;
  • вторник: ноги;
  • четверг: грудь и трицепсы;
  • суббота: плечи и пресс.

Если требуется акцентировать внимание на мускулатуру ног и ягодицы, упражнения на эти группы мышц выполняйте 2 раза в неделю.

Комплекс упражнений для девушек

В данной подборке содержатся упражнения, которые подходят для самостоятельного выполнения в домашних условиях. На первых тренировках может показаться трудным выполнение каких-то силовых элементов с гантелями. Практикуйте их без спортивного инвентаря до тех пор, пока мышцы не окрепнут.

  • Грудь и трицепс:
  1. отжимания от пола на прямых руках или с колен, 3/10 (подходы/повторения);
  2. разведение рук. В этом случае нужно использовать скамью и гантели весом 2-5 килограммов, 4 /10;
  3. жим от груди. Число подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению;
  4. отжимания на трицепс от стула, 2/10.
  • Спина и бицепсы:
  1. тяга гантелей в наклоне, 5/10;
  2. становая тяга, 5/10;
  3. сгибание рук на бицепс, 5/10;
  4. сгибание рук (техника «молот»), 5/10.
  • Плечи (дельтовидные мышцы):
  1. жим гантелей, 4/10;
  2. подъемы прямых рук на уровень груди, 4/10;
  3. разведение рук с гантелями в стороны, 4/10;
  4. разведение рук в наклоне, 4/10.
  • Ноги:
  1. приседания, 5/10;
  2. выпады, 4/10;
  3. боковые выпады,4/10;
  4. мостик на одной ноге, 4/10;
  5. болгарские выпады, 4/10.
  • Пресс:
  1. скручивания, 3/12;
  2. планка, 3/40 секунд;
  3. «велосипед», 3/12;
  4. подъем ног в положении лежа, 3/10;
  5. боковая планка, 3/40 секунд.

В данном комплексе упражнений содержатся силовые элементы, позволяющие хорошо проработать мышцы всего тела. Главное, регулярно заниматься и правильно планировать свою тренировку.

Не стоит также забывать об отдыхе и правильном питании. Если между тренировками организм не успевает восстанавливаться, нужно снизить нагрузку. Будет полезно еженедельно посещать баню или сауну.

Что касается питания, ограничьте себя в жареном, соленом и сладком. Больше употребляйте овощей и фруктов, молочных продуктов, злаков.

Для тех девушке, которые серьезно решили заняться своей фигурой, можно посоветовать использовать в своем рационе специальное спортивное питание и витамины. Активные физические нагрузки требуют серьезных энергетических затрат, которые нужно своевременно и качественно восполнять.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 21.04.2019 10:56, обновлено 17.04.2020 19:58
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Приседания для красивых ягодиц: польза и техника выполнения упражнения
Как сделать ягодицы округлыми, упругими и красивыми? С помощью самых эффективных упражнений – приседаний.
Беговые упражнения по утрам для быстрого похудения
Регулярные утренние пробежки помогут сбросить лишний вес и надолго сохранить положительный результат.
Комплекс упражнений для борьбы с жиром на боках и животе
Мечтаете о фигуре «песочные часы» и осиной талии? Добейтесь этого с помощью упражнений для мышц живота.
Полезные упражнения для здоровья спины и позвоночника
Хотите иметь здоровый и гибкий позвоночник? Наши рекомендации помогут вам предупредить нарушение осанки.
Как накачать руки: универсальный комплекс упражнений
Безопасно для здоровья накачать руки позволит базовый комплекс упражнений и учет важных рекомендаций.
Упражнения с фитболом для похудения: польза и противопоказания
Как похудеть, проработать все тело и улучшить осанку? С помощью эффективных упражнений на фитнес-мяче.