Система упражнений кроссфит: правила тренировок в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Кроссфит представляет собой многофункциональную систему упражнений, направленную на развитие показателей силы, выносливости и скорости. В последнее время он набирает все большей популярности еще и потому, что с его помощью можно очень быстро избавиться от излишних жировых отложений и откорректировать недостатки фигуры.

Кроссфит — система упражнений на силу и выносливость

Основная задача кроссфита состоит в том, чтобы наделить спортсмена всеми необходимыми качествами для преодоления любых физических нагрузок. Помимо уже перечисленных показателей, он делает мышцы и связки более гибкими, а также помогает улучшить координацию движений. Отличительной особенностью этого направления фитнеса также является и то, что тренировка проходит непрерывно, хотя для новичков и допускается минутный отдых между разными видами нагрузок.

Упражнения, которые входят в программу кроссфита, преимущественно базовые, задействующие большое количество мышц и суставов: разнообразные тяги и толчки, отжимания и подтягивания, приседания. Выделяют следующие составляющие такой фитнес-тренировки:

  • Аэробная нагрузка. Это может быть бег, езда на велосипеде, плаванье или прыжки на скакалке. Такие упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы, разгоняют метаболизм и повышают выносливость организма.
  • Гимнастика, основная цель которой состоит в совершенствовании умения чувствовать свое тело и работу каждой мышцы. Сюда входят упражнения на турнике и брусьях.
  • Силовая нагрузка помогает укрепить мышцы и сделать их сильнее. Данная группа включает в себя упражнения с отягощениями, такими, как гантели, штанга, гири.

Для получения максимального эффекта от тренингов рекомендуется заниматься ежедневно, для простого же поддержания тела в форме и улучшения его внешних параметров достаточно проводить занятия трижды в неделю. При этом половину тренировочного времени должны занимать кардионагрузки, а остальную часть — работа с отягощениями.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Основные правила фитнес-тренировок

Основные правила фитнес-тренировок

Важным правилом кроссфита является отсутствие специализации, что само по себе и определяет суть этого спортивного направления. Тренирующийся должен развиваться физически максимально разносторонне, то есть объединение кардио, тяжелой атлетики и гимнастики является необходимым условием занятий.

Для получения хорошего эффекта нужно знать и следовать таким основным принципам кроссфита:

  • Вариативность.

Каждую тренировку следует выполнять новый комплекс упражнений для предотвращения привыкания мышц к нагрузкам. Повторять его можно не чаще одного раза в неделю.

  • Заданные рамки.

Каждый комплекс упражнений выполняется или на время, или на количество повторов. При этом в первом случае нужно пытаться сделать максимальное количество повторений.

  • Цикличность.

Сделав всю запланированную программу, следует начать ее с самого сначала, и так далее по циклу.

Эффект от таких фитнес-тренировок будет неполным, если не придерживаться правильной диеты во время занятий. Основной рацион должен состоять только из натуральных продуктов, при этом исключается вся обработанная пища. Основные правила питания при занятиях кроссфитом:

  • в рационе должно присутствовать большое количество белковой пищи, а именно: мяса, рыбы, морепродуктов;
  • фрукты и ягоды также должны занимать значительное место на вашем столе, при этом следует избегать слишком сладких (арбуз, банан);
  • среди овощей лучше выбирать некрахмалистые, такие, как грибы, капуста, свекла, перец и баклажаны, а вот потребление картофеля следует сократить;
  • жиры нужно получать из орехов и семечек, растительных масел (также полезен рыбий жир);
  • следует полностью исключить из рациона глютеносодержащие и молочные продукты, копчености, соления и разнообразные магазинные соусы.

Домашние упражнения для начинающих

Домашние упражнения для начинающих

Лучшее место для полноценного проведения тренировок по кроссфиту — специализированный центр или же обычный тренажерный зал. Однако новичку сразу же приступить к столь интенсивным нагрузкам будет очень сложно и даже опасно для здоровья. Поэтому изначально следует подготовить организм, в течение нескольких недель ежедневно совершая пробежки по правилам интервального тренинга.

Следующим этапом подготовки будет выполнение домашних упражнений по принципу кроссфита, но с менее интенсивной нагрузкой. Вот несколько правил такого тренинга дома:

  • занятие всегда должно начинаться качественной разминкой;
  • максимальная продолжительность тренировки составляет один час;
  • несколько первых месяцев нужно обязательно делать перерывы между подходами до достижения необходимого уровня выносливости;
  • решение о необходимой длительности перерывов принимают на основании показаний пульсометра.

Домашние упражнения кроссфита:

  1. Примите положение в упоре лежа, разместив ладони непосредственно под плечами. Напрягая все тело, держите его идеально ровным и неподвижным. Работая только руками, выполняйте отжимания, опускаясь максимально низко.
  2. Лягте на спину, поясницу и стопы крепко прижмите к полу. Разместив руки на затылке, выполняйте короткие и быстрые подъемы туловища, округляя при этом спину.
  3. Повисните на перекладине, используя прямой хват, руки разместите на расстоянии ширины плеч. Выполняйте подтягивания, поднимаясь к перекладине на выдохе.
  4. Становая тяга выполняется с отягощением, в качестве которого для начала можно использовать бодибар. Держа его в руках, медленно наклоняйтесь, как бы скользя снарядом по бедрам. Спину и ноги во время выполнения этого упражнения следует держать ровными, а ягодицы слегка выдвигать назад.

Эти домашние упражнения следует выполнять ежедневно в течение месяца, в первый день делая отжимания и приседания, а во второй подтягивания и становую тягу. Скручивания выполняются в каждой тренировке, так как мышцы пресса требуют совсем немного времени для восстановления. Количество сетов каждого упражнения выбирается так, чтобы самый последний подход делался с большим трудом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 10.09.2018 19:42, обновлено 13.12.2019 13:37
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Комплексы силовых и аэробных упражнений для кроссфит-тренировки
Проверьте предел своей прочности и силы! Фитнес-тренировки в стиле кроссфит – это то, что поможет кардинально изменить себя и свое тело.
Упражнения на выносливость: фитнес по системе кроссфит
Хотите увеличить работоспособность и выносливость? Вам помогут специальные фитнес-упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью.
Современные тренировки по фитнесу: кроссфит, акро-йога, TRX
Какие новые направления предлагает нам современный фитнес? Чем полезны занятия акробатической йогой, кроссфитом и тренировки с петлями TRX?
Программа упражнений кроссфит для девушек
Вы в поисках тренировок для проработки основных групп мышц и похудения? Ознакомьтесь с системой кроссфит!
Кроссфит для начинающих: принципы и программа упражнений
Кроссфит: чем полезно это спортивное направление? Кому оно подходит? Как выглядит кроссфит-тренировка?
Кроссфит (CrossFit): комплекс упражнений для начинающих
Хочешь снизить вес домашними тренировками? Обратись к кроссфиту – уникальной системе занятий, которая прокачает все тело и подарит стройность!