Система упражнений кроссфит: правила тренировок в домашних условиях

Кроссфит представляет собой многофункциональную систему упражнений, направленную на развитие показателей силы, выносливости и скорости. В последнее время он набирает все большей популярности еще и потому, что с его помощью можно очень быстро избавиться от излишних жировых отложений и откорректировать недостатки фигуры.

Кроссфит — система упражнений на силу и выносливость

Основная задача кроссфита состоит в том, чтобы наделить спортсмена всеми необходимыми качествами для преодоления любых физических нагрузок. Помимо уже перечисленных показателей, он делает мышцы и связки более гибкими, а также помогает улучшить координацию движений. Отличительной особенностью этого направления фитнеса также является и то, что тренировка проходит непрерывно, хотя для новичков и допускается минутный отдых между разными видами нагрузок.

Упражнения, которые входят в программу кроссфита, преимущественно базовые, задействующие большое количество мышц и суставов: разнообразные тяги и толчки, отжимания и подтягивания, приседания. Выделяют следующие составляющие такой фитнес-тренировки:

• Аэробная нагрузка. Это может быть бег, езда на велосипеде, плаванье или прыжки на скакалке. Такие упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы, разгоняют метаболизм и повышают выносливость организма.
• Гимнастика, основная цель которой состоит в совершенствовании умения чувствовать свое тело и работу каждой мышцы. Сюда входят упражнения на турнике и брусьях.
• Силовая нагрузка помогает укрепить мышцы и сделать их сильнее. Данная группа включает в себя упражнения с отягощениями, такими, как гантели, штанга, гири.

Для получения максимального эффекта от тренингов рекомендуется заниматься ежедневно, для простого же поддержания тела в форме и улучшения его внешних параметров достаточно проводить занятия трижды в неделю. При этом половину тренировочного времени должны занимать кардионагрузки, а остальную часть — работа с отягощениями.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Основные правила фитнес-тренировок

Важным правилом кроссфита является отсутствие специализации, что само по себе и определяет суть этого спортивного направления. Тренирующийся должен развиваться физически максимально разносторонне, то есть объединение кардио, тяжелой атлетики и гимнастики является необходимым условием занятий.

Для получения хорошего эффекта нужно знать и следовать таким основным принципам кроссфита:

• Вариативность.

Каждую тренировку следует выполнять новый комплекс упражнений для предотвращения привыкания мышц к нагрузкам. Повторять его можно не чаще одного раза в неделю.

• Заданные рамки.

Каждый комплекс упражнений выполняется или на время, или на количество повторов. При этом в первом случае нужно пытаться сделать максимальное количество повторений.

• Цикличность.

Сделав всю запланированную программу, следует начать ее с самого сначала, и так далее по циклу.

Эффект от таких фитнес-тренировок будет неполным, если не придерживаться правильной диеты во время занятий. Основной рацион должен состоять только из натуральных продуктов, при этом исключается вся обработанная пища. Основные правила питания при занятиях кроссфитом:

• в рационе должно присутствовать большое количество белковой пищи, а именно: мяса, рыбы, морепродуктов;
• фрукты и ягоды также должны занимать значительное место на вашем столе, при этом следует избегать слишком сладких (арбуз, банан);
• среди овощей лучше выбирать некрахмалистые, такие, как грибы, капуста, свекла, перец и баклажаны, а вот потребление картофеля следует сократить;
• жиры нужно получать из орехов и семечек, растительных масел (также полезен рыбий жир);
• следует полностью исключить из рациона глютеносодержащие и молочные продукты, копчености, соления и разнообразные магазинные соусы.

Домашние упражнения для начинающих

Лучшее место для полноценного проведения тренировок по кроссфиту — специализированный центр или же обычный тренажерный зал. Однако новичку сразу же приступить к столь интенсивным нагрузкам будет очень сложно и даже опасно для здоровья. Поэтому изначально следует подготовить организм, в течение нескольких недель ежедневно совершая пробежки по правилам интервального тренинга.

Следующим этапом подготовки будет выполнение домашних упражнений по принципу кроссфита, но с менее интенсивной нагрузкой. Вот несколько правил такого тренинга дома:

• занятие всегда должно начинаться качественной разминкой;
• максимальная продолжительность тренировки составляет один час;
• несколько первых месяцев нужно обязательно делать перерывы между подходами до достижения необходимого уровня выносливости;
• решение о необходимой длительности перерывов принимают на основании показаний пульсометра.

Домашние упражнения кроссфита:

1. Примите положение в упоре лежа, разместив ладони непосредственно под плечами. Напрягая все тело, держите его идеально ровным и неподвижным. Работая только руками, выполняйте отжимания, опускаясь максимально низко.
2. Лягте на спину, поясницу и стопы крепко прижмите к полу. Разместив руки на затылке, выполняйте короткие и быстрые подъемы туловища, округляя при этом спину.
3. Повисните на перекладине, используя прямой хват, руки разместите на расстоянии ширины плеч. Выполняйте подтягивания, поднимаясь к перекладине на выдохе.
4. Становая тяга выполняется с отягощением, в качестве которого для начала можно использовать бодибар. Держа его в руках, медленно наклоняйтесь, как бы скользя снарядом по бедрам. Спину и ноги во время выполнения этого упражнения следует держать ровными, а ягодицы слегка выдвигать назад.

Эти домашние упражнения следует выполнять ежедневно в течение месяца, в первый день делая отжимания и приседания, а во второй подтягивания и становую тягу. Скручивания выполняются в каждой тренировке, так как мышцы пресса требуют совсем немного времени для восстановления. Количество сетов каждого упражнения выбирается так, чтобы самый последний подход делался с большим трудом.