В последние несколько десятилетий все большую популярность приобретает ведение здорового образа жизни, где правильное питание и регулярное выполнение физических упражнений занимают первоочередное место. При этом сам вид физической нагрузки не имеет особого значения, но большинство останавливает свой выбор на тех из них, которые разработаны и испытаны уже много лет назад большим количеством людей. К одной из таких методик тренировок относится пилатес.
Пилатес и его польза
Такое фитнес-направление как пилатес известно нам уже более ста лет благодаря разработавшему его специалисту из Германии. Родился он болезненным и с ранних лет страдал от ревматизма и астмы, но при этом самостоятельно создал комплекс физических упражнений, который и помог ему исцелиться. Позднее он переехал в США и уже там нашел многочисленную группу единомышленников, желающих заниматься по его системе. Именно тогда пилатес и начал приобретать популярность по всему миру.
Именно то, что занятия такой физической нагрузкой позволяют без особенных затрат времени и денег, а также без изнурительных тренировок, создать тело своей мечты, делает ее все более и более распространенной. Главным отличием этой системы упражнений от остальных является медленный и плавный стиль движений, что сводит к минимуму риск получения травмы. При помощи пилатеса можно научиться чувствовать свое тело, развить гибкость и подвижность мышц и суставов, укрепить здоровье и сделать тело стройнее. В ходе движений также очень важно глубоко и размеренно дышать, что позволяет в некоторой степени приравнять пилатес к йоге.
Данное направление фитнеса полезно и мужчинам, и женщинам, но последние занимаются им гораздо чаще. Это происходит потому, что большинство его упражнений направлено на мышцы бедер, живота и ягодиц, которые являются наиболее проблемными для женщин. Также пилатесом полезно заниматься людям, достигшим 40-ка лет, ведь он помогает предотвратить заболевания костей и суставов, делает мышцы более гибкими, а настроение стабильным. Еще женщин в данном виде физической нагрузки прельщает возможность проработать интимные мышцы и увеличить чувствительность соответствующей зоны.
Мужчины рассматривают это фитнес-направление как способ поддержать и повысить уровень своей физической подготовки, силовые показатели, гибкость и выносливость. Особенно важно заниматься им людям, практикующим силовой фитнес, ведь упражнения на растяжку просто необходимы для правильного и полноценного восстановления мышц после интенсивной нагрузки с весом.
Показания и противопоказания к занятиям
Пилатес представляет собой физическую нагрузку, которая оказывает на организм очень бережное воздействие, поэтому противопоказаний к таким занятиям не так уж много:
- острая форма любого заболевания;
- сколиоз на поздней стадии;
- плоскостопие 3-ей степени;
- психические расстройства.
Помимо всех перечисленных случаев, занятия пилатесом полезны абсолютно всем людям, а в особенности тем, кто:
- страдает от периодических болей в позвоночнике;
- ведет малоподвижный образ жизни;
- имеет сидячую работу;
- хочет улучшить эластичность мускулов и суставов, укрепить их;
- желает снизить общий вес тела;
- нуждается в восстановлении после перенесенных травм;
- страдает от остеопороза;
- желает быстрее восстановиться после родов.
Важные правила пилатеса
Если вы планируете тренироваться на дому, первые несколько занятий все же лучше провести с тренером, который объяснит все тонкости работы и поможет составить подходящую программу. Далее можно смело переходить к домашним занятиям, придерживаясь таких простых правил:
- делая упражнения, старайтесь глубоко и равномерно дышать, на вдохе полностью раскрывая грудную клетку, а на выдохе сокращая ее мышцы;
- вне зависимости от того, какое упражнение выполняется в данный момент, мышцы пресса всегда должны находиться в напряжении;
- правильное начальное положение — залог успешного и эффективного выполнения всех последующих движений;
- плечи в ходе тренировки всегда должны быть опущенными, иначе вы не сможете вдохнуть максимально глубоко;
- выполняя упражнения стоя или на четвереньках, следите за положением головы, слишком не наклоняйте ее вперед или назад;
- новичкам рекомендуется заниматься трижды в неделю по 40 минут, более опытным спортсменам — 5-7 раз.
Упражнения для начинающих
Перед выполнением первых трех упражнений следует занять положение стоя с чуть согнутыми в коленях ногами, живот нужно втянуть, а спину выпрямить. Удерживая эту позу, глубоко и равномерно дышите грудью в течение пяти минут, затем приступайте к основному комплексу упражнений:
- Оставаясь в прежнем положении, медленно выполняйте наклоны вперед, округляя при этом спину. Пытайтесь коснуться пальцами пола, а затем в том же темпе возвращайтесь в начальную позу.
- Встаньте ровно у какой-либо опоры, держась за нее одной рукой. Делайте махи ногами, контролируя каждое движение и стараясь с каждым разом поднять ногу все выше.
- Лягте на гимнастический коврик лицом вверх, стопы уприте в пол и мягко выполняйте короткие подъемы туловища, не совершая при этом резких движений.
- Примите положение в упоре лежа, расставив ноги чуть шире тазобедренных суставов. Держите туловище на одной прямой линии максимально возможное количество времени.
- Встаньте в коленно-локтевую позу, не прогибая при этом спину. Отведите вбок и вверх одну прямую руку и удерживайте позу в течение полуминуты. То же самое проделайте с другой рукой и ногами поочередно.
Усложненная фитнес-программа
Более продвинутым спортсменам можно предложить такие упражнения:
- Сядьте на пол, обхватив бедра руками. Слегка разведите колени и поднимите ноги над полом так, чтобы голени стали параллельны ему. Удерживайте статичную позу в течение полуминуты.
- Сидя на полу, упритесь в него локтями, чуть подав туловище назад. Согнутые колени сомкните и поверните влево, затем выпрямите и снова согните, то же самое проделайте для другой стороны. Каждое положение фиксируйте на 10 секунд.
- Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Держа спину прямо, а руки по сторонам и горизонтально полу, выполняйте повороты корпуса.
