Современная индустрия красоты предлагает множество различных средств в борьбе с лишним весом. Сюда входят различные препараты, специальные добавки, особые системы питания, а также самые разнообразные тренировочные программы. Нередко возникает ощущение, что похудеть без индивидуально разработанной программы и занятий в тренажерном зале невозможно. На самом деле для успешного похудения важно создать дефицит калорий, который поможет организму сжигать жировые запасы. Сделать это можно проверенными и абсолютно доступными способами в домашних условиях. К одним из таких относятся тренинги со скакалкой.
Подготовка к снижению лишнего веса при помощи скакалки
Атрибут детских игр и школьных уроков физкультуры нередко вызывает недоумение у людей, желающих убрать лишний вес. Прыжки со скакалкой кажутся несерьезными и малоэффективными, но практика доказывает обратное. Регулярные тренировки укрепляют мышцы тела, развивают выносливость и гибкость, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При прыжках в среднем ритме сжигается 11 калорий в минуту, а при работе на предельной скорости сгорает до 20 калорий.
Но, как и любое занятие фитнесом, прыжки со скакалкой имеют ряд противопоказаний и ограничений:
- При заболеваниях сердца и сосудов не допустимы кардионагрузки: при желании заниматься спортом следует подобрать упражнения с лечащим врачом.
- При заболеваниях опорно-двигательной системы следует избегать интенсивных прыжков и нагрузок на позвоночник, суставы и хрящи.
- При большом количестве лишнего веса также следует подобрать щадящий режим занятий.
Чтобы тренировки для похудения были максимально удобными и продуктивными, необходимо заранее позаботиться о снаряжении. В настоящее время ассортимент скакалок велик: в магазине можно найти как обычные резиновые, так и изготовленные из стальных шнуров и оснащенные специальными счетчиками изделия. Начинающим спортсменам следует отдать предпочтение легким пластиковым скакалкам без утяжелителя.
Длину скакалки необходимо подбирать, исходя из своего роста. Стандартные размеры — 8, 9, 10 футов (первый параметр подходит девушкам ростом до 167 см). Следует учитывать, что многие недорогие скакалки дают возможность изменять длину шнура за счет разборных ручек, поэтому подобрать оптимальную длину можно также опытным путем.
Еще одним распространенным способом определения длины скакалки является следующий: берут изделие в руки и встают одной ногой точно посередине шнура. Если модель подходит, то ее ручки окажутся на уровне груди. Если они будут выше — в процессе движения шнур будет постоянно задевать поверхность пола; если ниже, то прыгающему человеку придется сильно поджимать ноги.
Чтобы избежать помех в процессе фитнес-занятия, следует подобрать удобную одежду для тренировки. Она не должна быть широкой или стесняющей движения. В домашних условиях удобным вариантом станут шорты с футболкой. Категорически не рекомендуется прыгать босиком или в носках: для защиты суставов и костей следует использовать кроссовки, которые смягчат удары о поверхность пола.
Начиная тренировки для похудения со скакалкой, важно правильно подобрать место для занятий. В квартире следует освободить участок примерно 1*2 метра, чтобы избежать столкновения с мебелью, и случайно не зацепить шнуром какую-либо вещь. Над головой должно быть 40 см свободного пространства для беспрепятственного вращения скакалки.
Начало тренировок для похудения со скакалкой
В борьбе с лишним весом посредством спорта нельзя сразу приступать к интенсивным изматывающим тренировкам — ничего, кроме стресса и снижения мотивации они не принесут. Наращивать нагрузку следует постепенно, давая телу возможность привыкнуть к ней.
Чтобы не разочароваться в тренировках со скакалкой, следует начать с простого:
- Необходимо синхронизировать движения рук и ног, чтобы избежать путаницы и довести действия до автоматизма. Сначала скакалку крутят только кистью, взяв ее в одну руку. Затем пробуют прыгать без снаряда. И только потом совмещают эти два движения воедино.
- Начинающим рекомендуется использовать интервальный тренинг с короткими временными отрезками, например, 30 секунд прыжков, 30 секунд отдыха. Первая тренировка для похудения может длиться 7-10 минут. Постепенно время занятий будет увеличиваться.
- В процессе тренингов важно отслеживать частоту сердечных сокращений. Для определения предельной границы пульса используют формулу: 220 минус возраст. От получившегося параметра высчитывают 70-80%, и держат пульс в пределах этого значения.
По окончанию занятия выполняют легкую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. В дальнейшем тренировки усложняют, используя различные виды прыжков.
Виды прыжков для занятий фитнесом со скакалкой
Фитнес-тренировки со скакалкой могут строиться по различным схемам, нужно лишь изучить как можно больше вариантов прыжков. Основными считаются следующие:
- Простой (одинарный) прыжок.
Один из самых легких вариантов: для его выполнения зажимают ручки скакалки в ладонях, руки располагают на уровне талии и начинают вращать снаряд. Перепрыгивают через шнур, поднимая обе ноги одновременно. Стопы соединены вместе, колени немного согнуты (это позволяет смягчать удар при приземлении). За один оборот скакалки подпрыгивают один раз.
- Двойной прыжок.
Схема выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, но за один оборот скакалки необходимо успеть сделать два прыжка. Это более сложный вариант, поэтому приступать к нему следует только после освоения простого прыжка.
- Прыжок с перекрещиванием.
Имеет еще более сложную технику выполнения, по сравнению с предыдущими вариантами. Прыжок также выполняется двумя ногами одновременно, но в момент, когда жгут находится над головой, руки перекрещивают, и прыгают в образовавшуюся петлю скакалки. Следующий прыжок выполняют как одинарный, затем снова перекрещивают скакалку.
В качестве разнообразия можно использовать обратные прыжки, которые выполняются как простые, но скакалку вращают назад.
Чтобы лишний вес уходил быстрее, следует помнить о правильном питании, а также включать в тренировочный процесс силовые упражнения. Их можно чередовать с прыжками, создавая высокоинтенсивные тренировки.
