Раньше люди, прогуливающиеся с лыжными палками в руках, приводили всех в замешательство. Сегодня этим уже никого не удивишь, поскольку скандинавская ходьба (нордическая, шведская, нормандская, северная или Nordic walking) стала довольно популярной. И не удивительно, ведь пешие прогулки на свежем воздухе с палками в руках способствуют улучшению здоровья, физической формы и похудению.
Достоинства скандинавской ходьбы для похудения
Такая ходьба появилась в северных странах в 30-е годы и стала постепенно набирать популярность. По данным международной ассоциации, занимающейся популяризацией Nordic walking (INWA) еще в начале 2000 годов этим видом спорта занималось более 700 тысяч человек. Сегодня эта цифра гораздо больше. Почему же данный вид аэробного фитнеса столь востребован? Потому что обладает массой преимуществ!
При занятии скандинавской ходьбой для похудения в работу вовлекается около 90% мышц, что способствует укреплению мышечного скелета практически всего тела. Такая активность требует от организма больших энергозатрат, благодаря чему и происходит похудение. Этот вид фитнеса помогает избавиться от жировых отложений, улучшить рельеф тела, работу сердечно-сосудистой и иммунной систем, а также повысить выносливость организма с минимальной нагрузкой на суставы. Те, кто регулярно практикуют эту технику, выделяют еще ряд ее достоинств:
- улучшение работы желудочно-кишечного тракта и ускорение метаболизма;
- укрепление костного скелета и опорно-двигательного аппарата;
- увеличение объёма легких при правильном дыхании;
- улучшение качества сна;
- тренировка силы воли и выносливости;
- улучшение осанки;
- понижение уровня холестерина в крови;
- выработка эндорфинов и улучшение настроения.
Кроме того, северная ходьба обладает минимумом противопоказаний и недостатков. Главное — освоить ее технику и соблюдать рекомендации к тренировкам. К тому же занятия проводятся на улице, что опять-таки полезно для здоровья, и доступны для людей любого возраста.
Северная ходьба и похудение
Во время занятий Nordic walking снижается нагрузка на ноги, но повышается на мускулатуру груди, рук, позвоночник. Это позволяет увеличить количество сжигаемых калорий на 40% по сравнению с простой ходьбой. Благодаря этому запускаются процессы снижения веса, уходят лишние килограммы и устраняется целлюлит.
Этот вид фитнеса по эффективности сравним с бегом трусцой, который помогает сжечь порядка 550 ккал/ч. Шведская ходьба способствует расходованию 400 ккал/ч, но при этом спортсмен намного меньше утомляется и нагружает суставы. Эта цифра — не предел. Продуктивность тренировок можно увеличить, а похудение ускорить, если использовать следующие приемы:
- соблюдать правильную технику;
- ходить в быстром темпе в течение длительного времени;
- практиковать интервальную ходьбу, меняя скорость движения через каждый километр;
- использовать утяжеления в виде рюкзака с книгами или песком;
- ходить по пересеченной местности, где нет дорожного покрытия и неровная поверхность земли.
Как выбрать инвентарь
Многие считают, что те, кто практикуют скандинавскую ходьбу, ходят с обычными палками для катания на лыжах. На самом деле в руках у спортсменов нордики — спортивные снаряды для занятий этим видом фитнеса. Их продают в специализированных магазинах, занимающихся реализацией спортивного оборудования.
Для регулярных занятий нордической ходьбой рекомендуется покупать телескопические нордики со сменными насадками. Это позволит регулировать длину палок под рост спортсмена и проводить тренировки на любой местности и в любое время года: для передвижения по дорожному покрытию надевать резиновые наконечники, для прогулок по снегу и льду — с шипами. Также рекомендуется обращать внимание на вес палок, надежность креплений и материал ручек. Лучше, если они будут не пластмассовыми.
Правильная техника шведской ходьбы
Скандинавская ходьба для похудения должна проводиться с соблюдением следующей техники:
- Ногу нужно ставить на пятку и плавно перекатывать на носок. Это поможет избежать травматизма.
- Во время тренировки спину нужно постоянно держать ровно.
- Одновременно с ногами должны двигаться руки, причем в противовес им.
- Когда одна рука движется вперед, другая должна отводиться назад, а ее кисть — расслабляться. Так мышцы будут меньше перегружаться и уставать. Амплитуда движения не должна быть больше 45˚ по отношению к корпусу.
- Чередуя руки, следует поворачивать верхнюю часть туловища в сторону опорной конечности.
- После выведения вперед и касания палкой земли, ею нужно отталкиваться от поверхности.
- При ходьбе ноги должны быть все время немного согнуты в коленях.
Также необходимо уделить внимание дыханию. Вдыхать нужно носом, выдыхать — ртом. Вдох при этом должен быть короче выдоха.
Основные рекомендации к тренировкам
Чтобы скандинавская ходьба для похудения была максимально эффективной, способствовала укреплению здоровья и похудению, тренировки следует проводить по определенным правилам:
- Подбирайте для них правильную одежду: легкую, дышащую — для теплого времени года, утепленную — для занятий в прохладную погоду, термобелье — для зимы. Не забудьте также и о кроссовках, желательно — с амортизирующей подошвой.
- Занимайтесь 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, но увеличивайте время тренировок постепенно. Новичкам рекомендуется ходить по 15-20 минут.
- Замеряйте с помощью смарт-часов или пульсометра пульс. ЧСС должна находиться в пределах 110-140 уд/мин.
- Не занимайтесь из последних сил. При появлении сильной усталости тренировки нужно прекратить.
- Не начинайте ходить сразу после еды, выждите минимум час.
- После привыкания к ходьбе и нагрузкам усложняйте маршруты. Выбирайте путь, где больше поворотов, подъемов и спусков. На такой дороге получится сжечь большее количество калорий и быстрее похудеть.
Нордическая ходьба— это приятное и в то же время полезное занятие, как для здоровья, так и для похудения. При соблюдении техники и правил тренировок она поможет добиться неплохих результатов — сброса 10-20 кг за 5-6 месяцев без особых нагрузок. Главное — не навредить себе и ознакомиться перед занятиями с имеющимися у этого вида спорта противопоказаниями: хронические заболевания, патологии дыхательных путей, послеоперационный период, менструация у женщин.
