При похудении подсчет калорий является одним из важных процессов. Сколько нужно калорий в день, чтобы избавиться от лишних килограммов или просто поддерживать уже имеющийся вес и не полнеть? Надо знать, сколько в сутки человек расходует энергии (а у каждого этот показатель индивидуальный) и в зависимости от этого производить расчеты. То есть поможет специальная формула. Вместе с Medaboutme узнаем подробнее, как рассчитать необходимое число калорий в день.
Как поддержать вес с помощью расчета калорий?
Что такое калории? Калория ― это единица энергии, содержится она в любом продукте. Конечно, в одном продукте ее будет больше, а в другом меньше. Один грамм белков и углеводов содержит четыре калории, а один грамм жиров ― девять калорий. Естественно, при употреблении жирных продуктов вес будет набираться быстрее.
Сколько организм тратит калорий за день? Все зависит от активности, чем она выше, тем больше энергии тратится. Например, при весе 60 кг человек тратит всего 190 ккал при прогулке спокойным шагом, а вот при работе по дому он может потратить до 240 ккал. При плавании можно потерять до 400 ккал, а при быстрой ходьбе ― 300.
Для подсчета необходимого числа калорий в состоянии полного покоя, важно знать рост, вес, возраст и затраты организма. Формула, по которой можно вычислить необходимое число калорий в день, следующая: вес надо умножить на 10, затем прибавить рост, умноженный на 6,25, отнять возраст, умноженный на 5 и отнять число 161. Такая формула относится к женщинам. А мужчинам надо в конце прибавить число 5.
То есть, если женщина, работающая в офисе, весит 70 кг при росте 160 см и возрасте 30 лет, формула будет следующей: 10*70 кг + 6,25*160 см — 5*30 лет — 161 = 1389 ккал. Такое число необходимо для жизнедеятельности человека в полном покое. Но любой человек двигается. Поэтому, чтобы узнать, сколько калорий можно употребить, необходимо умножить полученное число на определенный коэффициент.
Если спорт не присутствует вообще, а работа сидячая, коэффициент будет 1,2. Если присутствуют занятия хотя бы два раза в неделю, то 1,375. Спорт примерно четыре раза в неделю? Значит, коэффициент будет 1,55. Если спорт присутствует каждый день, показатель будет составлять 1,725, а если два раза в день ― 1,9.
Если женщина из примера не занимается спортом вообще, то необходимо 1389*1,2 и получится 1667 ккал. Столько можно употреблять в течение дня. Если же спорт присутствует хотя бы раз, то следует посчитать по-другому: 1389*1,375 и выйдет 1909 ккал. Эти калории нужны, чтобы поддерживать вес. Если же надо похудеть, подсчет надо вести иначе.
Похудение с подсчетом калорий без вреда для здоровья
Как стать стройнее, подсчитывая калории? Все довольно просто. Следует употреблять меньше калорий, чем нужно для поддержания веса. Чтобы похудение было безопасным, следует уменьшить дневную калорийность на 20%, не больше. То есть суточную калорийность надо умножить на 0,8. Женщина из примера может худеть при калорийности 1333 ккал (0,8*1667).
Всегда есть желание ускорить похудение. Но делать это путем слишком сильного снижения калорийности не стоит. Дело в том, что замедлится обмен веществ, поэтому худеть станет наоборот сложнее. Кроме того, в этом случае возникнет недомогание. Будет кружится и болеть голова, испортится настроение, возникнет слабость.
Необходимо помнить, что безопасно худеть можно при 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Если же есть желание снизить эту границу, надо проконсультироваться со специалистом, самостоятельно снижать калории не следует, это может привести к проблемам со здоровьем.
Похудение с подсчетом калорий очень эффективное. Но раз в неделю необходимо увеличивать свой рацион. Такой зигзаг будет препятствовать замедлению метаболизма. А значит, после этого можно будет снова худеть.
Секреты диеты по подсчету калорий
Такая диета довольно комфортна. Ведь можно составить свое меню так, чтобы в него входили все продукты, которые нравятся (в пределах разумного, конечно). Кроме того, секрет этой диеты в том, что во время ее соблюдения не придется голодать. Есть можно разные продукты, но естественно, малокалорийных можно съесть больше, а высококалорийных ― меньше.
К первым относятся: любые овощи, кроме картофеля, кефир и йогурты (с низким процентом жирности), рыба, грибы, сердце, печень, фрукты, кроме бананов и винограда, почки, мясо (кролик, курица, индейка). А ко вторым относятся: сладости, кондитерские изделия, крупы, орехи, колбасы. То есть, можно съесть и кусочек тортика, и горсть орешков, и ломтик колбасы. Но только в небольшом количестве. А вот овощного салата можно съесть много.
Для подсчета калорий придется приобрести кухонные весы, установить специальную программу. Однако калорийность продуктов посчитать легко, а вот узнать показатель готового блюда сложнее. Поэтому предлагаем несколько известных вариантов.
100 ккал содержится в:
- тарелке овощного супа;
- 50 г вареной курицы;
- одном банане;
- четырех столовых ложках овсяных хлопьев;
- порции тушеных без масла овощей;
- одном сырнике без сахара.
200 ккал содержится в:
- одной сосиске;
- тарелке супа с макаронами;
- яичнице из двух яиц;
- 100 г нежирного творога и ложке меда.
300 ккал содержится в:
- двух котлетах;
- паре творожных блинчиков;
- двух голубцах.
Как составить меню такой диеты? Питание должно быть сбалансированным и разнообразным, ведь блюда можно менять каждый день. Есть следует пять раз небольшими порциями.
Вот примерное меню диеты:
- завтрак: тарелка овсянки, овощной салат, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай;
- перекус: два яблока;
- обед: тарелка овощного супа, одна котлета, салат, компот;
- полдник: нежирный творог с ягодами (100 г);
- ужин: рыба, салат и кефир.
Калорийность такого меню составляет примерно 1200 ккал. Именно этот показатель помогает худеть безопасно и постепенно.
Итак, количество калорий, необходимое в день, зависит от многих факторов. Все их надо учитывать, а затем рассчитывать показатель по специальной формуле. И тогда можно будет худеть, не голодая и не мучаясь однообразным меню.
