Специальные физические упражнения для эктоморфа

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Проблемы лишнего веса касаются не всех. Ведь существует такой тип людей, как эктоморфы. Они имеют худощавое телосложение, даже при обильном питании. Решив накачать мышечную массу, эктоморфы обнаруживают, что сделать это нелегко. Однако правильно подобранные упражнения и рекомендации специалистов могут в этом помочь.

Признаки и особенности эктоморфов

Признаки и особенности эктоморфов

Люди, которых можно причислить к эктоморфам, имеют повышенный метаболизм. Вся потребляемая пища, в том числе углеводная, моментально перерабатывается в энергию. Жировой запас такие люди не набирают, а потому и мышечная масса набирается сложно.

Отличить этот тип людей можно по следующим признакам:

  • длинные и худые руки и ноги;
  • узкие плечи и таз;
  • узкая талия;
  • отсутствие или незначительное количество подкожного жира;
  • худое телосложение.

Если такие люди занимаются фитнесом, то благодаря отсутствию подкожного жира у них достаточно быстро начинает прослеживаться красивый рельеф. Но чтобы накачать мощный торс, сильные руки и широкие плечи, им нужно долго и упорно работать над собой, а также следовать специальной программе по выполнению упражнений для мышц.

Преимущества и особенности эктоморфов:

  • им присуща гиперактивность, так как пища дает им много энергии;
  • пища очень быстро переваривается, что исключает переедание;
  • они могут придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов;
  • благодаря избытку энергии, они очень выносливы;
  • лишний вес им не грозит.

7 способов уменьшить менструальную боль

Менструальная боль бывает разной, но всегда неприятной. Как справиться с болью во время месячных?

Правила проведения занятий фитнесом для эктоморфов

Правила проведения занятий фитнесом для эктоморфов

Чтобы фитнес был результативным в наборе мышечной массы, такому типу людей нужно уменьшить расходование энергии. Для этого нужно следовать таким рекомендациям:

  • Делать меньше лишних движений.

Чтобы энергия не расходовалась попусту, следует вести более спокойный образ жизни. Это позволит замедлить метаболизм.

  • Необходимо выделять больше времени на сон.

Несмотря на то, что, зачастую, эктоморфы не склонны к сонливости, им следует приучить себя к полноценному ночному и, желательно, дневному сну.

  • Меньше нервничать.

Стрессы истощают организм, забирая энергию. Поэтому следует избегать стрессовых ситуаций, либо научиться решать их спокойно.

  • Тренировки не должны быть продолжительными.

Главное — чтобы они были динамичными и продуктивными.

  • Нужно свести к минимуму энергичные упражнения и кардионагрузки.
  • Питание должно быть высококалорийным и регулярным.

Особенно полезно есть много жирной рыбы, орехов, растительных масел.

  • Углеводы должны составлять не менее половины общего рациона эктоморфа.

При этом качество еды игнорировать нельзя. Она должна быть приготовлена правильно, и быть полезной.

Программа выполнения упражнений для мышц

Программа выполнения упражнений для мышц

Для начала людям с таким телосложением нужно запустить механизм роста мышц. Для этого может потребоваться от 3 до 6 месяцев еженедельных тренировок. Упражнения для мышц разных частей тела следует чередовать, разбив их на 3 тренировочных дня в неделю:

  • грудь и руки;
  • спина и пресс;
  • ноги и поясница.

Упражнения для мышц груди и рук:

  • Жим штанги лежа.

Лечь на скамью, снять штангу с держателя, взять ее прямым хватом, и расположить ее на вытянутых руках напротив середины грудной клетки. Затем опускать снаряд к груди, заводя локти немного за спину, и мощно выталкивать обратно. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу полностью, поясница плотно прижата к лавке. Можно выполнять это упражнение и на наклонной скамье. Это позволит прокачать верхний отдел грудных мышц. От ширины хвата зависит прокачка середины груди (если он широкий), или трицепса (если он узкий).

  • Отжимания на брусьях.

Ухватиться за брусья руками (прямой хват) и подтянуться в верхнюю точку. Тело перпендикулярно полу, руки выпрямлены, ноги можно соединить в районе щиколоток и слегка согнуть. Не спеша сгибать руки, опускаясь вниз (локти направляются назад), и занимать исходную позицию.

Упражнения для мышц спины и пресса:

  • Становая тяга.

Расположить штангу на полу перед собой, встать ровно, стопы до середины расположены под штангой. Руки по швам. Наклонить туловище вперед, слегка сгибая ноги и отводя таз назад. Когда прямые руки коснутся грифа, обхватить его прямы хватом. Занять исходную позицию со штангой в руках, выполняя все действия в обратном порядке. Руки не сгибать.

  • Подъем ног в висе.

Повиснуть на перекладине прямым хватом удобной ширины. Ноги не касаются пола и не сгибаются на протяжении всего упражнения. Слегка отвести ноги назад и мощно толкнуть их вперед до уровня, на котором бедра будут выше талии. Задержаться на несколько секунд в таком положении и занять исходную позицию.

Упражнения для ног и поясницы:

  • Приседания со штангой с выходом на носки.

Положить штангу на плечи с держателя, встать носками на опору (блины от штанги), пятки на полу. Делать глубокие приседы и, возвращаясь в исходную позицию, в верхней точке на долю секунды отрывать пятки от пола.

  • Гиперэкстензия.

Лечь животом на римский стул так, чтобы передние валики были на уровне паха. Нижние валики должны быть расположены чуть выше пятки, стопы на опоре. Скрестить руки на груди. Вдыхая, опустить корпус вниз, пока он не станет перпендикулярен бедрам. Выдыхая — занять исходную позицию.

Результатом таких регулярных тренировок будет стабильный набор веса.

Упражнения для поддержания и улучшения результата тренингов

Если вес после регулярного выполнения упражнений для мышц набран, то нужно не останавливаться на достигнутом и совершенствовать результаты. Для этого тренировки дополняются упражнениями для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, верх трапециевидной мышцы, дельтовидные мышцы плеча, предплечья, икроножные мышцы, брюшной пресс, поясница).

Фитнес-программа строится таким образом, чтобы за одну тренировку выполнялось одно базовое упражнение и комплекс на прокачку двух мелких мышечных групп. Одну и ту же мелкую мышцу достаточно прокачивать раз в неделю.

Эктоморфу требуются постоянные тренировки даже после того, как он достигнет результата. Иначе мышечная масса быстро уйдет, и придется начинать все сначала.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

7 способов уменьшить менструальную боль

Менструальная боль бывает разной, но всегда неприятной. Как справиться с болью во время месячных?

Как и когда переводить ребенка на один дневной сон?

Готов ли малыш отказаться от второго сна днем? Признаки готовности и советы по переводу.

Я расту: 4 признака скачков роста у ребенка до года

Рост и вес детей до года: когда эти показатели резко возрастают и как распознать первые сигналы готовности.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Лайфхаки по уборке для занятых мам

Как сделать так, чтобы уборка проходила быстрее? Убирайтесь поэтапно, привлекайте к домашним делам ребенка, выбирайте правильные чистящие средства.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?
Опубликовано 03.10.2016 00:59, обновлено 13.12.2019 12:12
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Мезоморф: программа тренировок по фитнесу
Эффективная фитнес-программа всегда учитывает тип телосложения спортсмена. В этой статье рассмотрим подробные рекомендации для мезоморфов.
Особенности силовой программы для эктоморфа
Эктоморфы во время занятий спортом чаще всего сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Силовые тренировки для таких людей имеют ряд особенностей.
Тренировки мезоморфа: особенности фитнеса и питания
Мезоморфы от природы наделены атлетическим телосложением. Но даже этот соматотип может испортить фигуру, допустив ошибки в питании и тренировках.
Программа тренировок для эктоморфа
Не знаете, как увеличить вес? Решение есть! Простая программа тренировок для эктоморфа поможет в кратчайшие сроки набрать мышечную массу.