Проблемы лишнего веса касаются не всех. Ведь существует такой тип людей, как эктоморфы. Они имеют худощавое телосложение, даже при обильном питании. Решив накачать мышечную массу, эктоморфы обнаруживают, что сделать это нелегко. Однако правильно подобранные упражнения и рекомендации специалистов могут в этом помочь.
Признаки и особенности эктоморфов
Люди, которых можно причислить к эктоморфам, имеют повышенный метаболизм. Вся потребляемая пища, в том числе углеводная, моментально перерабатывается в энергию. Жировой запас такие люди не набирают, а потому и мышечная масса набирается сложно.
Отличить этот тип людей можно по следующим признакам:
- длинные и худые руки и ноги;
- узкие плечи и таз;
- узкая талия;
- отсутствие или незначительное количество подкожного жира;
- худое телосложение.
Если такие люди занимаются фитнесом, то благодаря отсутствию подкожного жира у них достаточно быстро начинает прослеживаться красивый рельеф. Но чтобы накачать мощный торс, сильные руки и широкие плечи, им нужно долго и упорно работать над собой, а также следовать специальной программе по выполнению упражнений для мышц.
Преимущества и особенности эктоморфов:
- им присуща гиперактивность, так как пища дает им много энергии;
- пища очень быстро переваривается, что исключает переедание;
- они могут придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов;
- благодаря избытку энергии, они очень выносливы;
- лишний вес им не грозит.
Правила проведения занятий фитнесом для эктоморфов
Чтобы фитнес был результативным в наборе мышечной массы, такому типу людей нужно уменьшить расходование энергии. Для этого нужно следовать таким рекомендациям:
- Делать меньше лишних движений.
Чтобы энергия не расходовалась попусту, следует вести более спокойный образ жизни. Это позволит замедлить метаболизм.
- Необходимо выделять больше времени на сон.
Несмотря на то, что, зачастую, эктоморфы не склонны к сонливости, им следует приучить себя к полноценному ночному и, желательно, дневному сну.
- Меньше нервничать.
Стрессы истощают организм, забирая энергию. Поэтому следует избегать стрессовых ситуаций, либо научиться решать их спокойно.
- Тренировки не должны быть продолжительными.
Главное — чтобы они были динамичными и продуктивными.
- Нужно свести к минимуму энергичные упражнения и кардионагрузки.
- Питание должно быть высококалорийным и регулярным.
Особенно полезно есть много жирной рыбы, орехов, растительных масел.
- Углеводы должны составлять не менее половины общего рациона эктоморфа.
При этом качество еды игнорировать нельзя. Она должна быть приготовлена правильно, и быть полезной.
Программа выполнения упражнений для мышц
Для начала людям с таким телосложением нужно запустить механизм роста мышц. Для этого может потребоваться от 3 до 6 месяцев еженедельных тренировок. Упражнения для мышц разных частей тела следует чередовать, разбив их на 3 тренировочных дня в неделю:
- грудь и руки;
- спина и пресс;
- ноги и поясница.
Упражнения для мышц груди и рук:
- Жим штанги лежа.
Лечь на скамью, снять штангу с держателя, взять ее прямым хватом, и расположить ее на вытянутых руках напротив середины грудной клетки. Затем опускать снаряд к груди, заводя локти немного за спину, и мощно выталкивать обратно. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу полностью, поясница плотно прижата к лавке. Можно выполнять это упражнение и на наклонной скамье. Это позволит прокачать верхний отдел грудных мышц. От ширины хвата зависит прокачка середины груди (если он широкий), или трицепса (если он узкий).
- Отжимания на брусьях.
Ухватиться за брусья руками (прямой хват) и подтянуться в верхнюю точку. Тело перпендикулярно полу, руки выпрямлены, ноги можно соединить в районе щиколоток и слегка согнуть. Не спеша сгибать руки, опускаясь вниз (локти направляются назад), и занимать исходную позицию.
Упражнения для мышц спины и пресса:
- Становая тяга.
Расположить штангу на полу перед собой, встать ровно, стопы до середины расположены под штангой. Руки по швам. Наклонить туловище вперед, слегка сгибая ноги и отводя таз назад. Когда прямые руки коснутся грифа, обхватить его прямы хватом. Занять исходную позицию со штангой в руках, выполняя все действия в обратном порядке. Руки не сгибать.
- Подъем ног в висе.
Повиснуть на перекладине прямым хватом удобной ширины. Ноги не касаются пола и не сгибаются на протяжении всего упражнения. Слегка отвести ноги назад и мощно толкнуть их вперед до уровня, на котором бедра будут выше талии. Задержаться на несколько секунд в таком положении и занять исходную позицию.
Упражнения для ног и поясницы:
- Приседания со штангой с выходом на носки.
Положить штангу на плечи с держателя, встать носками на опору (блины от штанги), пятки на полу. Делать глубокие приседы и, возвращаясь в исходную позицию, в верхней точке на долю секунды отрывать пятки от пола.
- Гиперэкстензия.
Лечь животом на римский стул так, чтобы передние валики были на уровне паха. Нижние валики должны быть расположены чуть выше пятки, стопы на опоре. Скрестить руки на груди. Вдыхая, опустить корпус вниз, пока он не станет перпендикулярен бедрам. Выдыхая — занять исходную позицию.
Результатом таких регулярных тренировок будет стабильный набор веса.
Упражнения для поддержания и улучшения результата тренингов
Если вес после регулярного выполнения упражнений для мышц набран, то нужно не останавливаться на достигнутом и совершенствовать результаты. Для этого тренировки дополняются упражнениями для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, верх трапециевидной мышцы, дельтовидные мышцы плеча, предплечья, икроножные мышцы, брюшной пресс, поясница).
Фитнес-программа строится таким образом, чтобы за одну тренировку выполнялось одно базовое упражнение и комплекс на прокачку двух мелких мышечных групп. Одну и ту же мелкую мышцу достаточно прокачивать раз в неделю.
Эктоморфу требуются постоянные тренировки даже после того, как он достигнет результата. Иначе мышечная масса быстро уйдет, и придется начинать все сначала.
