Эндоморфный тип телосложения узнаваем с первого взгляда, ведь для него характерны покатые плечи, лишний вес, крупные мышцы и замедленный метаболизм. Занимаясь фитнесом, эндоморф должен стремиться к снижению процента жира в организме, параллельно наращивая мускулатуру. Из-за природных особенностей обмена веществ эта задача не так проста, как для мезоморфа, но справиться с ней все-таки можно.
Специфика фитнеса для эндоморфов
Наиболее устойчивый результат дает похудение, которому сопутствует ускорение метаболизма. Лучшим способом разогнать обмен веществ являются занятия спортом и сбалансированная диета, предполагающая дробное питание. В первую очередь следует заняться составлением программы тренировок.
Доказано, что скорость метаболизма напрямую зависит от количества занятий в неделю. Другими словами, чем чаще эндоморф посещает тренажерный зал, тем быстрее работает его обмен веществ. Оптимальная частота тренировок составляет 4-6 раз в неделю при условии здорового сна и полноценного отдыха. В то же время при выполнении упражнений необходима умеренность, то есть следует делать всего 7-9 повторений за один подход. Если речь идет о базовых упражнениях, между сетами желательно отдыхать по 1-2 минуты, а при работе на изоляцию нужно устраивать передышки по 45-60 секунд. Таким образом, грамотная фитнес-программа для эндоморфа предполагает акцент на длительности тренировки, которая должна составлять примерно 1,5-2 часа.
Рекомендации по построению диеты
Эндоморфу следует ориентироваться на дробное питание, которое известно своим стимулирующим воздействием на метаболизм. Среднестатистическому спортсмену стоит есть не меньше 6 раз в день, а при значительных жировых отложениях и в дни интенсивных силовых тренировок устраивать по 10 приемов пищи. При этом не следует полагаться на чувство голода, которое не всегда сигнализирует о потребности организма в питательных веществах. Гораздо разумнее составить четкий режим питания и строго придерживаться его. Такой подход значительно ускорит обменные процессы, в результате чего подкожный жир исчезнет куда быстрее.
Что касается состава диеты, то ее основу должны составлять высокобелковые продукты с минимальным уровнем жирности. В период активного увлечения силовым фитнесом эндоморф должен получать из пищи около 2-3 г протеина на килограмм текущего веса, в то время как доля жиров в общем рационе не может превышать 10%.
Особое внимание следует уделить выбору углеводистой пищи. От простых углеводов, употребление которых зачастую приводит к набору лишнего веса, придется отказаться, заменив их на гречку и рис. Продукты с высоким содержанием углеводов можно употреблять только во время завтрака и непосредственно после занятий спортом.
Порядок действий при значительном лишнем весе
Некоторые эндоморфы серьезно запускают ситуацию, из-за чего их состояние становится близким к ожирению. Если проблема лишнего веса встает настолько остро, у спортсмена есть два варианта борьбы с жировыми отложениями:
- Интенсивно сжигать жир, не щадя мышечную массу.
Для этого необходимо использовать высокоинтенсивный силовой фитнес в комбинации с аэробным тренингом, а также придерживаться строгой диеты. В дальнейшем атлету придется выстраивать фигуру с нуля.
- Работать над увеличением мускулатуры, сдерживая рост уровня жира.
Этот метод более эффективен, так как значительно улучшает рельеф и общие очертания фигуры. Для улучшения результата следует подобрать суточный объём калорий, при котором количество подкожного жира будет медленно снижаться, а мышцы — планомерно расти.
Секреты эффективных занятий
Многие эндоморфы ошибочно полагают, что необходимо использовать максимальный вес отягощений. Такой подход действительно эффективен при развитии силы, однако не позволяет добиться идеального рельефа. Убрать жировую прослойку и очертить мышцы поможет фитнес, основанный на трех принципах: умеренный вес снарядов, высокая интенсивность тренировок, короткие передышки между подходами.
Что касается состава программы, то ее львиную долю желательно отвести под базовые упражнения, так как они благотворно влияют на метаболизм и воздействуют сразу на несколько групп мышц. Это не означает, что нужно полностью отказаться от изоляции, просто упражнения этого типа следует добавлять в план тренировок понемногу.
Силовой тренинг желательно дополнять аэробикой, которой можно заниматься почти ежедневно. Единственное условие — следить, чтобы чересчур интенсивное кардио не привело к потере мышечной массы.
Пример фитнес-программы
Представленная ниже фитнес-программа рассчитана на начинающего спортсмена и поэтому включает всего 4 тренировки в неделю. При желании можно увеличить количество занятий, произвольно добавляя дни. Ежедневные тренировки тоже возможны, но уровень подготовки атлета должен быть достаточно высоким.
Фитнес первого дня посвящен укреплению нижней части тела, а именно ног. Для этого нужно сделать классические приседания, жим ногами в тренажере, разгибание ног в положении сидя и мертвую тягу. На следующий день нужно поработать над развитием груди и трицепсов при помощи жима штанги и гантелей на скамье с наклоном, разведения рук, отжиманий узким хватом (желательно использовать утяжелители) и французского жима. В фитнес-программу третьего дня входят подтягивания с широкой постановкой рук, тяга верхнего блока, «молоток», тяга штанги в наклоне, подъемы на бицепс в разных исходных позициях. Таким образом прорабатывается зона спины и двуглавая мышца плеча. В четвертый день недели следует уделить внимание мускулатуре живота, дельтовидным и трапециевидным мышцам. План занятия состоит из армейского жима, шрагов с отягощением, подъема штанги к подбородку с широко расставленными руками и любых упражнений для брюшного пресса.
Каждая тренировка должна занимать не менее 1-2 часов с учетом разминки. Помимо основного разогрева, необходимо выполнять по 2 подготовительных подхода перед каждым упражнением.
