Сбалансированное питание для спортсменов так же важно, как и соблюдение режима тренировок. Когда вы тренируетесь, будь это силовые или кардиотренировки, организму требуется дополнительное «топливо», чтобы поддерживать необходимый уровень физической активности и ускорять восстановление. Именно поэтому спортивное питание настолько востребовано: оно позволяет спортсменам получать все необходимые питательные вещества и восполнить энергетические потребности организма. Но всем ли нужен спортпит? Рассказываем обо всём, что надо знать новичкам о спортивном питании.
Что такое спортивное питание: факты о спортпите
Спортивное питание — это добавки, которые поддерживают организм до, во время или после тренировок. Они позволяют скорректировать рацион с учётом ваших нагрузок и целей. Они бывают разными: жиросжигание, улучшение выносливости, набор мышечной массы, повышение силы.
Спортивное питание можно использовать независимо от тренировочного стажа, если нет противопоказаний.
Перед началом приёма лучше проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы подобрать добавки, соответствующие именно вашим целям.
К одним из самых популярных добавок относятся: протеин, креатин, L-карнитин.
Креатин
Креатин — это вещество, вырабатываемое организмом и содержащееся в богатой белком пище. Он служит быстрым источником энергии для мышц.
Есть данные, что приём креатина в сочетании с достаточным количеством калорий и белка может ускорить восстановление мышц после интенсивных тренировок. Это может быть связано с тем, что креатин способствует накоплению гликогена в мышцах — ключевого источника энергии, необходимой для ускорения процесса восстановления.
В то же время приём креатина не способствует росту мышц. Но, согласно данным Кливлендской клиники, креатин в сочетании с регулярными силовыми тренировками и сбалансированным питанием может компенсировать возрастную саркопению — потерю мышечной массы и силы.
Некоторые исследования рекомендуют людям, профессионально занимающимся спортом, потреблять до 10 г креатина в день для поддержания его запасов в организме. Но, как рассказывает Стивен Бейли, ведущий эксперт по физиологии упражнений из Университета Лафборо, это означало бы съесть несколько килограммов мяса, а потому профессиональные спортсмены употребляют креатин как добавку. Активным людям рекомендуют употреблять от 2 до 5 г в день.
Примерно половина необходимого организму креатина поступает из рациона, особенно из богатых белком продуктов:
- красное мясо (свинина, телятина и говядина);
- морепродукты и рыба;
- коровье, козье и овечье молоко.
Люди, которые тренируются или не получают достаточного креатина с пищей, могут принимать добавки в виде порошков, капсул, жидкостей, энергетических батончиков. Эти пищевые добавки станут дополнительным источником энергии и будут усиливать силовые или скоростные показатели, требующие коротких периодов анаэробной активности.
L-карнитин
L-карнитин — ещё одна популярная спортивная добавка. Это аминокислота, которую печень, почки и мозг синтезируют из двух других аминокислот — лизина и метионина. Его основные функции в организме заключаются в участии в преобразовании жиров в энергию.
Большинство людей принимает добавки с L-карнитином для сжигания жира и повышения выносливости, однако исследований, подтверждающих это, мало.
Сам по себе L-карнитин ничего не сжигает, а только способствует транспортировке жиров в митохондрии клеток, где они преобразуются в энергию, необходимую для работы мышц. Так, исследование 2020-го года показало, что L-карнитин способствовал незначительному снижению веса — 1,21 кг, и при этом это снижение наблюдалось у людей, которые занимались спортом и придерживались низкокалорийной диеты.
В целом, эксперты считают, что если ваша диета сбалансирована, организм может самостоятельно поддерживать достаточно высокий уровень L-карнитина, поэтому необходимости в приёме добавок нет.
Лидерами по содержанию L-карнитина считаются: говядина, курятина, свинина, коровье молоко. Интересно и то, что L-карнитин из продуктов питания усваивается лучше, чем из добавок, что и показало одно из исследований: из пищи усваивается от 57% до 84% L-карнитина, тогда как из добавок — только 14–18%.
Протеин
Белок помогает мышцам восстанавливаться и наращивать массу после тренировки. Большинству людей рекомендуется 0,8–1 г белка на килограмм веса тела в день. Однако эта норма может варьироваться — ваша потребность в белке зависит от множества факторов: возраст, уровень активности, здоровье в целом.
Чем более активен человек, тем выше потребность организма в белке.
Если вы хотите увеличить потребление белка, сывороточный протеин считается оптимальным источником. Исследования показали, что это полноценный высококачественный белок с богатым аминокислотным профилем (что означает, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот).
Эксперты Кливлендской клиники считают, что сывороточный протеин полезен спортсменам, наращивающим мышечную массу. Но большинство людей с умеренной физической активностью и сбалансированным рационом получают достаточно белка и не нуждаются в добавках.
Кроме того, организм может усвоить только 20–40 г белка за раз, и даже если вы пытаетесь набрать массу, превышение рекомендуемых доз не принесёт пользы (но может навредить почкам).
Большинству людей, соблюдающих здоровую диету, сывороточный протеин не нужен для удовлетворения потребности в белке.
Нужно ли принимать спортивное питание?
Большинство экспертов считают, что спортивное питание может быть полезно людям с высокими физическими нагрузками и профессиональным спортсменам. Но даже в этом случае добавки не должны рассматриваться как замена здорового питания, а только как дополнение к нему. Большинству достаточно сбалансированного рациона.
Проблема заключается и в том, что не все спортивные добавки обладают доказанной эффективностью. Например, в заявлении Международного олимпийского комитета (МОК) от 2018-го года было одобрено использование спортсменами только пяти добавок с доказанной эффективностью: кофеин, креатин, нитрат, бета-аланин и бикарбонат натрия.
Для большинства людей, которые тренируются 2–4 раза в неделю для здоровья, достаточно обычного сбалансированного питания. Важно обеспечивать организм достаточным количеством энергии и белка, а не искать «волшебную» добавку.
Кому нужно спортивное питание
Условно спортивные добавки могут быть полезны только в нескольких ситуациях:
- Профессиональным спортсменам и людям с очень высокими нагрузками, где потребности в белке и энергии значительно выше нормы. И чтобы восполнить всё только пищей, придётся есть слишком много.
- Людям, которые объективно не добирают белок из рациона, например: вегетарианцам и веганам или тем, кто ест мало мяса, рыбы, яиц по вкусовым или иным причинам, а также людям с ограниченным рационом.
- При очень плотном графике, когда сложно организовать полноценный приём пищи.
Спортивные добавки — это дополнение к питанию, а не его замена.
Протеин: когда он действительно нужен
Протеин — это всего лишь удобный способ добрать белок. Он не ускоряет похудение сам по себе, не «строит мышцы» без тренировки (нет тренировки, значит, нет «травм» мышечного волокна и нечего чинить и строить) и не нужен всем подряд. Можно добавить протеиновый коктейль, если:
- в рационе мало белка, и вы не можете получить его из обычных продуктов;
- вы вегетарианец, поэтому сложно набрать норму;
- у вас 5–6 интенсивных тренировок в неделю и есть высокий расход.
Для начинающих и для тренировок 2–3 раза в неделю протеин не обязателен. Средняя потребность в белке: 1,2–1,6 г на кг веса для тренирующихся любителей. Эти цифры спокойно закрываются обычной едой.
Л-карнитин, ВСАА, жиросжигатели — нужны ли они новичкам?
Если коротко — нет. Л-карнитин не имеет доказанного эффекта для снижения веса или повышения выносливости у обычных людей. Аминокислоты BCAA не нужны при достаточном потреблении белка — а это практически любой сбалансированный рацион.
Жиросжигатели — это сочетание стимуляторов (кофеин и другие), которые дают ощущение бодрости, чтобы можно было сделать на тренировке больше. Но они не «сжигают жир» без дефицита калорий. Таким образом, новичкам они не дают ощутимой пользы, а иногда создают ложное ощущение, что добавки важнее питания.
Главное, что стоит помнить новичкам
Начинать стоит не с баночки, а с тарелки. Важнее регулярное питание, достаточное количество белка и овощей, адекватный питьевой режим, постепенное увеличение нагрузок, отдых и сон. Спортивное питание не равно базе. База — это здоровые привычки и полноценный рацион.
Использованы фотоматериалы GigaChat
