Становую тягу можно по праву отнести к самым результативным и универсальным упражнениям. Сочетая в себе простоту и эффективность, оно как нельзя лучше подойдет начинающим атлетам, делающим первые шаги в наборе мышечной массы и развитии мускулатуры в целом. При этом тягу зачастую включают в свои фитнес-тренировки опытные спортсмены с целью поддержки в тонусе всех основных мышечных групп.
Достоинства упражнения
Для получения более четкого представления о том, к каким результатам можно прийти благодаря выполнению рассматриваемого упражнения, ознакомимся с его основными преимуществами.
- Становая тяга способствует одновременному развитию широкого спектра мышц. Такой эффект обеспечивается за счет многократного поднятия веса и, как следствие, появления необходимости постоянно стабилизировать положение тела.
- Вместе с приростом мышечной массы становая тяга постепенно обеспечит повышение показателей выносливости. Если вы являетесь начинающим спортсменом, то увеличение силы будет означать для вас появление возможности проведения более интенсивных фитнес-тренировок.
- Становая тяга является основой для овладения правильной техникой поднятия штанги. Освоение навыка подъема такого тяжелого снаряда поможет в будущем избежать причинения вреда своему здоровью в виде смещения дисков позвоночника, развития спондилолиза (дефекта дуги позвоночника), появления пролапса (грыжи межпозвоночного диска).
- Несмотря на то, что снижение веса к основным целям выполнения становой тяги не относится, его вполне можно обеспечить. Для этого занимайтесь с малым дополнительным весом, при этом делая упор на ускорение рабочего темпа. Аэробная физическая нагрузка в сочетании с силовой преобразует становую тягу в настолько высокоинтенсивное упражнение, что о его малой энергозатратности можно не переживать. Главное — следите за правильностью техники и не пытайтесь в течение первого же занятия сделать максимальное количество повторений.
Техника выполнения классической становой тяги
Рассматриваемое упражнение лучше всего делать в начале тренировки, чтобы сил и энергии в полной мере хватило на его выполнение.
- Возьмите прямым хватом пустой гриф таким образом, чтобы расстояние между руками приблизительно равнялось ширине плеч. Ноги расставьте так, чтобы ступни были параллельны друг другу.
- Отведите таз немного назад; при этом в пояснице должен образоваться естественный прогиб. Следите за тем, чтобы шея являлась «продолжением» спины, для чего направляйте взгляд прямо и вперед. Старайтесь не округлять спину, чтобы не нарушать гармоничное распределение физической нагрузки по телу. Ноги слегка согните в коленях, гриф придвиньте максимально близко к голеням. Лопатки отведите назад и на выдохе опустите корпус вниз; таз одновременно уходит назад.
- В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего со вдохом вернитесь в начальную позицию. Приняв исходное положение, не выпрямляйте до конца колени — это предотвратит риск их травмирования.
Первый подход к данному упражнению должен быть разминочным, поэтому допустимо использование пустого грифа. Если вы являетесь начинающим атлетом, то и в дальнейшем можно не прибегать к утяжелению снаряда. Более опытным же спортсменам рекомендуется повысить интенсивность нагрузки путем добавления блинов на гриф штанги.
Технические нюансы
Вне зависимости от того, тягу какого вида вы делаете, следует придерживаться некоторых правил для ее эффективного выполнения.
- Не отрывайте пятки от поверхности пола, делая упор на всю поверхность стоп. Поэтому не рекомендуется выполнять рассматриваемое упражнение в спортивной обуви с мягкой и упругой подошвой.
- Чтобы сохранять равновесие было проще, при подъеме штанги представьте, что вы изо всех сил «вдавливаете» ноги в пол. Этот метод поможет получше сконцентрироваться над правильным выполнением движений, а также поспособствует более корректному распределению физической нагрузки.
- Внимательно следите за тем, чтобы при движении в верхнюю точку поясница была прогнута, и сам подъем выполнялся по большей части за счет напряжения мышц груди и спины.
- В верхней точке этого элемента фитнеса выводите тазовую часть слегка вперед, одновременно сжимая ягодичные мышцы.
- Если вы запланировали проведение продолжительной по времени тренировки, то желательно делать становую тягу в ее начале. Не берите при этом большой дополнительный вес, иначе чрезмерно интенсивная физическая нагрузка на мышцы сделает невозможным качественное выполнение последующих упражнений.
Интенсивность физических нагрузок
Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от уровня вашей выносливости. Начинающим атлетам достаточно делать 2-3 подхода по 10 повторений. Через 2 недели регулярных тренировок физическую нагрузку можно начинать увеличивать. Что касается опытных спортсменов, то им следует делать по 3-4 подхода с количеством повторений от 10 до 15.
При выборе рабочего веса также руководствуйтесь степенью физической подготовки. Если ваши мышцы пока не окрепли, занимайтесь с пустым грифом. Утяжеляйте снаряд только тогда, когда выполнение 10-15 повторений будет даваться вам без затруднений.
Включение становой тяги в программу фитнес-тренировок
Подытоживая изложенный выше материал, можно сделать вывод: выполнение становой тяги подойдет далеко не всем. Если вам до сих пор тяжело заниматься с гантелями, то об использовании штанги пока не может идти и речи. Позвольте своему организму привыкнуть к интенсивным физическим нагрузкам, после чего переходите на проведение более серьезных тренировок.
Чтобы выполнение рассматриваемого упражнения было как можно менее травмоопасным, стабилизируйте низ спины при помощи специального тяжелоатлетического пояса. Этот элемент экипировки атлета поспособствует защите уязвимых мест позвоночника от повреждений, а также сделает возможным поднятие большого веса.
