Становая тяга как базовое упражнение для комплексной прокачки мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Становую тягу можно по праву отнести к самым результативным и универсальным упражнениям. Сочетая в себе простоту и эффективность, оно как нельзя лучше подойдет начинающим атлетам, делающим первые шаги в наборе мышечной массы и развитии мускулатуры в целом. При этом тягу зачастую включают в свои фитнес-тренировки опытные спортсмены с целью поддержки в тонусе всех основных мышечных групп.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Достоинства упражнения

Для получения более четкого представления о том, к каким результатам можно прийти благодаря выполнению рассматриваемого упражнения, ознакомимся с его основными преимуществами.

  1. Становая тяга способствует одновременному развитию широкого спектра мышц. Такой эффект обеспечивается за счет многократного поднятия веса и, как следствие, появления необходимости постоянно стабилизировать положение тела.
  2. Вместе с приростом мышечной массы становая тяга постепенно обеспечит повышение показателей выносливости. Если вы являетесь начинающим спортсменом, то увеличение силы будет означать для вас появление возможности проведения более интенсивных фитнес-тренировок.
  3. Становая тяга является основой для овладения правильной техникой поднятия штанги. Освоение навыка подъема такого тяжелого снаряда поможет в будущем избежать причинения вреда своему здоровью в виде смещения дисков позвоночника, развития спондилолиза (дефекта дуги позвоночника), появления пролапса (грыжи межпозвоночного диска).
  4. Несмотря на то, что снижение веса к основным целям выполнения становой тяги не относится, его вполне можно обеспечить. Для этого занимайтесь с малым дополнительным весом, при этом делая упор на ускорение рабочего темпа. Аэробная физическая нагрузка в сочетании с силовой преобразует становую тягу в настолько высокоинтенсивное упражнение, что о его малой энергозатратности можно не переживать. Главное — следите за правильностью техники и не пытайтесь в течение первого же занятия сделать максимальное количество повторений.

Техника выполнения классической становой тяги

Техника выполнения классической становой тяги

Рассматриваемое упражнение лучше всего делать в начале тренировки, чтобы сил и энергии в полной мере хватило на его выполнение.

  1. Возьмите прямым хватом пустой гриф таким образом, чтобы расстояние между руками приблизительно равнялось ширине плеч. Ноги расставьте так, чтобы ступни были параллельны друг другу.
  2. Отведите таз немного назад; при этом в пояснице должен образоваться естественный прогиб. Следите за тем, чтобы шея являлась «продолжением» спины, для чего направляйте взгляд прямо и вперед. Старайтесь не округлять спину, чтобы не нарушать гармоничное распределение физической нагрузки по телу. Ноги слегка согните в коленях, гриф придвиньте максимально близко к голеням. Лопатки отведите назад и на выдохе опустите корпус вниз; таз одновременно уходит назад.
  3. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего со вдохом вернитесь в начальную позицию. Приняв исходное положение, не выпрямляйте до конца колени — это предотвратит риск их травмирования.

Первый подход к данному упражнению должен быть разминочным, поэтому допустимо использование пустого грифа. Если вы являетесь начинающим атлетом, то и в дальнейшем можно не прибегать к утяжелению снаряда. Более опытным же спортсменам рекомендуется повысить интенсивность нагрузки путем добавления блинов на гриф штанги.

Технические нюансы

Вне зависимости от того, тягу какого вида вы делаете, следует придерживаться некоторых правил для ее эффективного выполнения.

  1. Не отрывайте пятки от поверхности пола, делая упор на всю поверхность стоп. Поэтому не рекомендуется выполнять рассматриваемое упражнение в спортивной обуви с мягкой и упругой подошвой.
  2. Чтобы сохранять равновесие было проще, при подъеме штанги представьте, что вы изо всех сил «вдавливаете» ноги в пол. Этот метод поможет получше сконцентрироваться над правильным выполнением движений, а также поспособствует более корректному распределению физической нагрузки.
  3. Внимательно следите за тем, чтобы при движении в верхнюю точку поясница была прогнута, и сам подъем выполнялся по большей части за счет напряжения мышц груди и спины.
  4. В верхней точке этого элемента фитнеса выводите тазовую часть слегка вперед, одновременно сжимая ягодичные мышцы.
  5. Если вы запланировали проведение продолжительной по времени тренировки, то желательно делать становую тягу в ее начале. Не берите при этом большой дополнительный вес, иначе чрезмерно интенсивная физическая нагрузка на мышцы сделает невозможным качественное выполнение последующих упражнений.

Интенсивность физических нагрузок

Интенсивность физических нагрузок

Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от уровня вашей выносливости. Начинающим атлетам достаточно делать 2-3 подхода по 10 повторений. Через 2 недели регулярных тренировок физическую нагрузку можно начинать увеличивать. Что касается опытных спортсменов, то им следует делать по 3-4 подхода с количеством повторений от 10 до 15.

При выборе рабочего веса также руководствуйтесь степенью физической подготовки. Если ваши мышцы пока не окрепли, занимайтесь с пустым грифом. Утяжеляйте снаряд только тогда, когда выполнение 10-15 повторений будет даваться вам без затруднений.

Включение становой тяги в программу фитнес-тренировок

Подытоживая изложенный выше материал, можно сделать вывод: выполнение становой тяги подойдет далеко не всем. Если вам до сих пор тяжело заниматься с гантелями, то об использовании штанги пока не может идти и речи. Позвольте своему организму привыкнуть к интенсивным физическим нагрузкам, после чего переходите на проведение более серьезных тренировок.

Чтобы выполнение рассматриваемого упражнения было как можно менее травмоопасным, стабилизируйте низ спины при помощи специального тяжелоатлетического пояса. Этот элемент экипировки атлета поспособствует защите уязвимых мест позвоночника от повреждений, а также сделает возможным поднятие большого веса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 04.04.2019 05:09, обновлено 24.08.2021 11:11
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнение «Березка»: преимущества, разновидности и техника выполнения
Как правильно выполнять «березку»? Рекомендации помогут освоить технику упражнения для развития гибкости.
Тяга гантели к поясу: польза и техника выполнения упражнения
Тяга гантели к поясу позволит натренировать не только спину, но и качественно развить мускулатуру рук.
Упражнения на фитболе: преимущества и разновидности
Как похудеть, улучшить рельеф тела и осанку без спортивных тренажеров? С помощью упражнений на фитболе!
Приседания со штангой на груди: рекомендации и особенности упражнения
Как правильно делать приседания со штангой на груди? Надежные советы помогут освоить технику упражнения.
Наиболее эффективные упражнения со штангой для домашних тренировок
Хотите иметь красивое тело с рельефными мышцами? Добейтесь этого с помощью упражнений со штангой на дому.
Боковая планка для живота и талии: виды и польза упражнения
Как сделать тело крепким и подтянутым? Поможет высокоэффективное статичное упражнение – боковая планка.