Степ-аэробика: физические нагрузки для начинающих

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Такой вид физической нагрузки, как степ-аэробика, обрел популярность еще примерно 40 лет назад, но до сих пор пользуется огромным спросом и среди женщин, и даже среди мужчин. Такие тренировки помогают достичь сразу нескольких целей: избавиться от лишних жировых отложений, укрепить мышцы ног и улучшить настроение.

Степ-аэробика представляет собой тренинг, в ходе которого все движения выполняются под ритмичную музыку с использованием специальной платформы. Все упражнения основаны на подъеме на эту платформу и спуске с нее, при этом их можно разбавлять элементами восточных танцев и единоборств. Таким образом, каждую тренировку можно делать совершенно отличной от предыдущей, что повышает мотивацию и интерес к занятиям. Усложняется тренировка за счет повышения уровня платформы, ускорения ритма движений или создания более сложных и длинных комбинаций.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Преимущества степ-аэробики

Как и любой другой вид физической нагрузки, степ-аэробика очень полезна для организма человека и фигуры. Основные преимущества таких тренировок состоят в следующем:

  1. Эффективное похудение. Так как работа на степах является кардионагрузкой, в ходе ее проведения сжигается большое количество калорий, примерно 500 ккал за один час. Если же занятия проводить регулярно, минимум дважды в неделю, то можно избавиться от значительного количества лишнего жира.
  2. Повышение выносливости всего организма и сердечно-сосудистой системы в частности. Такой тренинг проходит в достаточно интенсивном темпе, что положительно влияет на работу дыхательной системы, кровообращение и крепость сосудов.
  3. Улучшение координации, ведь постоянные подъемы и спуски с платформы требуют удержания равновесия и четкости движений.
  4. Укрепление мышц ног и ягодиц. Так как во время тренировки на степах работают преимущественно нижние конечности, именно в этой области сжигается наибольшее количество жира, что делает ноги стройнее и подтянутее.
  5. Такая физическая нагрузка может выступать профилактикой артроза и гиподинамии, идеально подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
  6. Возможность регулирования уровня нагрузки путем изменения высоты платформы, скорости движений и их сложности.
  7. Возможность проведения тренингов и в фитнес-клубе, и дома.

Недостатки тренингов

Для занятий степ-аэробикой есть некоторые противопоказания:

  1. Травмы коленных суставов или другие проблемы с ними, хотя такие тренировки оказывают значительно меньшую нагрузку на колени, чем бег.
  2. Серьезные проблемы с позвоночником, так как при поднятии на платформу и спускании с нее происходит ударная нагрузка на позвоночный столб (хотя опять-таки она меньше, чем при беге и прыжках).

Среди недостатков такого аэробного тренинга можно выделить следующие:

  1. Отсутствие физической нагрузки на верхнюю часть туловища, поэтому кроме занятий на степе в свою программу следует включить и другие виды фитнеса.
  2. На начальных этапах возникают проблемы с удержанием равновесия и успеванием за темпом тренера. Комбинации движений не всегда получаются сразу, ноги могут запутываться, а координация нарушаться, что отбивает желание от дальнейших занятий.

Правила аэробной физической нагрузки

Правила аэробной физической нагрузки

Для проведения полноценных тренировок и получения надлежащего эффекта важно знать основные их принципы и правила:

  1. Каждая тренировка начинается с небольшой разминки, в ходе которой выполняются базовые движения.
  2. Занятия для начинающих состоят из простых комбинаций и проводятся в медленном темпе, их продолжительность — полчаса.
  3. Средняя длительность тренировки для опытных спортсменов — один час, ведь только спустя полчаса непрерывного тренинга жир начинает сжигаться.
  4. Физическая нагрузка при занятиях на степах должна возрастать, во время перерывов останавливаться нельзя — нужно просто снижать темп, ходить на месте.
  5. Для гармоничного развития всего тела следует включить в тренировки и упражнения для мышц пресса, рук, груди и спины.

Рекомендации для новичков

Только приступая к занятиям степ-аэробикой, ознакомьтесь с простыми рекомендациями для начинающих:

  1. Первая тренировка может быть очень сложной, движения будут для вас совершенно новыми, а темп казаться слишком быстрым. Не падайте духом и пытайтесь повторять за тренером — уже через несколько занятий у вас будет получаться гораздо лучше.
  2. Правильно подберите одежду для тренинга. Штаны должны хорошо тянуться, а лучше вместо них надеть лосины или шорты. Обувь следует использовать обязательно, лучшим выбором будут амортизирующие кроссовки.
  3. Первые тренировки проводите не дольше получаса, занимайтесь регулярно, с частотой 3-4 раза в неделю.
  4. Первоочередное значение при выполнении упражнений на платформе имеет не скорость движений, а их правильная техника. От нее зависит и эффект тренинга, и его безопасность. В ходе занятия держите спину ровно, живот напряженным, а колени слегка согнутыми.
  5. Начиная заниматься, берите самую низкую платформу, а, привыкнув к нагрузке, постепенно увеличивайте ее высоту.
  6. Обязательно во время тренировки, до и после нее пейте чистую воду, чтобы поддерживать хорошее самочувствие, избежать головокружения и обезвоживания организма.

Степ-аэробика и похудение

Степ-аэробика и похудение

Тренировки на степах обеспечивают эффективное похудение только при соблюдении определенных условий:

  • когда тренинг достаточно интенсивный;
  • питание здоровое и сбалансированное;
  • наличие дефицита калорий.

Следует составить такой рацион и режим питания, чтобы организм получал все необходимые ему нутриенты, но при этом количество потребляемых им калорий было ниже, чем количество затрачиваемых. Для этого следует исключить из рациона сладости, мучное, белый рис, слишком жирные и соленые продукты. Частота приемов пищи должна составлять 4-5 раз в день через равные промежутки времени.

Для похудения больше всего подходят средне- или высокоинтенсивные тренировки, когда темп движений достаточно высок, пульс достигает своего максимума, а калории продолжают сгорать даже после занятия.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 26.01.2019 00:09, обновлено 13.12.2019 13:59
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Индивидуальная программа упражнений: необходимость и примеры
Как быстро достичь качественных спортивных результатов? Просто подобрать индивидуальную фитнес-программу!
Круговые фитнес-тренировки: план занятий и базовые упражнения
Хотите усложнить занятия фитнесом? Выполняйте во время фитнес-тренировок упражнения в круговой технике.
Скандинавская ходьба: доступная физическая нагрузка для любого возраста
Заинтересовались ходьбой с палками? Поговорим о пользе и особенностях данного вида физических нагрузок.
Женский фитнес: программа тренировок по типу телосложения
Решили заняться силовым тренингом? Воспользуйтесь этой фитнес-программой для плавного вовлечения в спорт.
Самые необычные тренажеры для фитнеса дома
Хотите заниматься фитнесом? Узнайте, какие необычные тренажеры существуют для тренировок дома.
Фитнес в тренажерном зале: с каких упражнений начать?
Решили заниматься на тренажерах, но не знаете, с чего начать? Примеры программы тренировок для новичков.