Переедание на фоне стресса — распространенная проблема, которая часто становится причиной лишнего веса. Шоколадка после тяжелого дня, подбадривающая булочка с корицей перед важной встречей, коробка конфет или пирожных после неприятной стычки на работе… Со временем пища воспринимается уже как спасательный круг, как средство снятия стресса, а не способ поддержания жизни. Но это ненормально и не ведет ни к чему хорошему. С такой установкой можно и нужно бороться!
Признаки «эмоционального» переедания
Со временем «заедание» волнений так плотно входит в привычку, что теряется возможность видеть разницу между настоящим голодом и мнимым. Как только приходит стресс, человека тянет к сладкому, мучному, жирному — всему тому, что добавляет лишний вес.
Существует простой способ определить, подвержены вы эмоциональному голоду или нет. Нарушение пищевого поведения имеет место, если:
- Вы воспринимаете питание как передышку между чередой проблем или своеобразный отдых.
- Негативные события, волнение, стресс провоцируют всплеск интереса к еде.
- На вас резко накатывают волны беспричинного голода, даже если вы плотно перекусили полчаса назад.
- В периоды отчаянья, расстройства или апатии ваше питание состоит в основном из шоколада, печенья, жирных сладостей, чипсов, гамбургеров.
- В моменты одиночества и скуки вы идете на кухню пить чай и попутно берете «что-нибудь» на закуску.
- Лучшая награда за труды — покупка булочек из новой пекарни за углом.
Методы избавления от переедания на почве стресса
Избавиться от этой психологической проблемы вполне реально. Главное — сломать привычную схему «стресс—напряжение—еда». Используйте перечисленные ниже рекомендации, и все получится!
Долой лишний вес: остановитесь!
Каждый раз, когда вы испытываете стресс и у вас возникает резкое желание перекусить, останавливайтесь и прикладывайте ладонь к животу. В этот момент нужно сосредоточится на своих ощущениях и постараться сознательно определить, голодны вы или нет. Иногда человек чувствует негативную эмоцию, а затем какую-то реакцию в животе (урчание, небольшие толчки и т. п.), но эти проявления не всегда бывают сопряжены с голодом. Приступайте к приему пищи, только если на 100% понимаете, что действительно голодны, когда тело сигнализирует вам об этом.
При появлении мнимого голода задумывайтесь о том, какие именно эмоции вы испытываете здесь и сейчас. Обычно ложная потребность в пище возникает на почве скуки, страха, опасений за свое будущее, неуверенности в себе, одиночества, усталости, неудовлетворенности своей жизнью. Всегда отделяйте личные душевные переживания от псевдожелания поесть. Осознавайте собственные чувства и не идите у них на поводу. Лишний вес не решит проблему, а лишь станет еще одним поводом для расстройств.
Придумайте замещающие действия
Чтобы вредное питание не стало причиной переедания, при появлении голода задумывайтесь о том, что кроме еды могло бы принести вам радость в этот момент. К примеру, вы предполагаете, что потребность в пище вполне мог вызвать стресс. Вместо еды предложите себе замещающие действия:
- прогуляйтесь на свежем воздухе;
- организуйте 10-минутную медитацию;
- расслабьтесь и немного потанцуйте под любимую музыку;
- посетите массажный кабинет;
- понежьтесь в теплой ванне с душистой пеной;
- вздремните.
Главный индикатор — ваши ощущения. Если после произведения замещающего действия мысли о еде ушли сами собой — значит, перед этим вы не ощущали настоящий голод. Если потребность в пище не исчезла, устройте перекус.
Питание — не награда: поощряйте себя правильно
Если вы любите награждать себя за труды вкусными лакомствами, измените привычную схему: придумайте мини-подарки, не связанные с едой. Это может быть покупка одежды, бижутерии или косметики, приобретение новой настольной игры или хорошей книги, нанесение яркого маникюра, поход в салон красоты или посещение аквапарка. Сместите приоритеты и наслаждайтесь окружающей реальностью!
Заведите дневник питания
Дневник питания — мощный инструмент для коррекции пищевого поведения. Однако многие люди, начавшие вести такой ежедневник, работают с ним неправильно. Вносить в него пищу, рассчитанную на один прием, нужно только после того, как она будет съедена, а не заранее.
Стоит отметить, у некоторых срабатывает такой принцип: если определенное количество калорий записано, то необходимо все это съесть, даже если не хочется. Но здесь важно обрабатывать данные каждого прошедшего дня и корректировать свой рацион. Такой способ подходит тем, кто уже избавился от 90% всего откровенно вредного и сосредоточен на избавлении именно от эмоционального переедания на почве стресса.
Долой искушения!
В борьбе с дурными привычками большую роль играет изоляция от негативных провоцирующих факторов. Чтобы скорректировать свое пищевое поведение, не покупайте вредную еду, от которой сложно отказаться. Если другие члены семьи регулярно балуют себя чипсами, фастфудом, высококалорийным пирожным и другими вкусными вредностями, просто попросите их поддержать вас, убирая эти продукты питания с поля вашего зрения и не потребляя их в вашем присутствии.
Найдите оптимальный способ избавления от стресса
Побейте грушу в зале, постреляйте в тире, поплавайте в бассейне, нарисуйте что-нибудь или соберите пазл. Подойдет все, что отвлекает от неприятных мыслей, убирает возросшее напряжение и настраивает на правильный лад.
Поработайте над своими страхами
Посоветовать что-нибудь конкретное вам сможет только личный психолог, или же вам нужно найти решение самостоятельно, поскольку каждый случай индивидуален. Главное — не убегать от проблем как маленький ребёнок, а решать их по мере возникновения.
Регулярная половая жизнь
Подавленное либидо — одна из причин слабой устойчивости к стрессам. Хотя многие вредные продукты и провоцируют выброс гормонов счастья, заставляя нас чувствовать себя более комфортно в эмоциональном плане, наилучшим решением все же будет заменять их потребление куда более приятным и, главное, полезным аналогом!
Дополнительные рекомендации
Чтобы нормализовать свое питание, учитесь понимать свой организм, определять, что действительно является нужным для него. Выбирайте правильные, цельные продукты, обеспечьте себе оптимальный питьевой режим и полноценный сон.
Всегда помните о том, что ваша личность и ваше тело — одна команда! Даже если вы имеете лишний вес, примите и полюбите себя, наметьте позитивные цели и постепенно, но стремительно двигайтесь к ним. Найдите единомышленников и старайтесь проводить больше свободного времени в поддерживающем окружении. Это действительно важно!
