Стретчинг для похудения: фитнес-упражнения на растяжку

Для большинства начинающих спортсменов действенной мотивацией к занятиям спортом является похудение. Новичкам зачастую не нравятся силовые элементы фитнеса и чрезмерные нагрузки. В подобных случаях желательно начинать с растяжки. Как ни парадоксально это звучит, добиться потери веса можно при помощи одного стретчинга.

Стретчинг в фитнесе

Стретчингом принято называть совокупность фитнес-элементов, обеспечивающих растяжку мышц. Упражнения подобного рода в обязательном порядке присутствуют практически во всех программах тренировок.

Не следует отождествлять стретчинг с такими широко известными видами спортивных занятий, как йога или пилатес. Составными частями йоги являются как физические, так и духовные элементы. Стретчинг задействует только физическую составляющую, чередуя асаны с энергичными движениями. В пилатесе внимание распределяется между растяжкой и силовыми нагрузками, направленными на выработку выносливости мышц. За счет этого увеличивается доля динамичных упражнений. Стретчинг предполагает более щадящие нагрузки, положительно сказывающиеся на внешнем облике и физическом самочувствии занимающегося. При точном соблюдении техники выполнения всех тренировочных элементов результат не заставит себя ждать, ведь такие тренинги полезны для красоты и здоровья спортсмена.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Как растяжка сказывается на красоте и физическом здоровье?

Значительным преимуществом стретчинга в сравнении с другими видами фитнеса является его универсальность. Выполнять упражнения на растяжку в процессе ежедневных занятий рекомендуется любым атлетам, вне зависимости от возраста, веса и наличия спортивного опыта.

Весьма результативными являются тренировочные элементы подобного плана для начинающих спортсменов. Щадящие нагрузки, ориентированные на стимуляцию миостатического рефлекса, способствуют укреплению мышц, повышению их эластичности, увеличению подвижности суставов.

Занятия стретчингом в обязательном порядке следует проводить людям пожилого возраста, новичкам в спорте, беременным женщинам. Регулярная растяжка способствует активизации обменных процессов в мягких тканях, устраняет застои лимфы, избавляет от отечности, укрепляет мышцы, улучшает осанку, вырабатывает гибкость и пластичность движений. Тело утрачивает излишки веса, становится упругим и подтянутым. Активное практикование стретчинга для похудения обеспечивает повышение общего тонуса кожных покровов, устраняя проявления целлюлита. Соблюдение режима дыхания в процессе выполнения соответствующих элементов служит дополнительной тренировкой дыхательного аппарата. Положительные изменения происходят как на физическом, так и на психологическом уровне. Хорошее самочувствие, красота и здоровье собственного тела способствуют формированию оптимистичного мироощущения.

Как правильно выполнять упражнения на растяжку?

Любые физические нагрузки рекомендуется начинать с разогрева мышц. Разминкой может служить бег, ходьба на месте, элементы аэробики, танцевальные па. Растягивая мышцы, следует избегать резких и чрезмерных усилий, вызывающих болевые ощущения. Все движения должны быть неспешными, плавными, подкрепляющимися ровным глубоким дыханием.

Растяжку можно осуществлять посредством статических элементов, динамических или баллистических. Ряд сложных телодвижений желательно выполнять с помощью партнера по тренировке. Каждый этап фитнес-программы обычно посвящается растягиванию мышц определенной области тела.

1. Растяжка мышц шейного отдела. Требуется встать ровно, уперевшись правой рукой в бок и поместив левую руку на голову. Далее следует с помощью руки произвести наклон головы в левую сторону, зафиксировать крайнее положение на 5-6 секунд и плавно вернуться в прежнюю позицию. Рекомендуется выполнить не менее 5 медленных наклонов для каждой стороны.
2. Растяжка мышц спины. Упражнения для верхнего отдела спины необходимо выполнять лежа на ровной поверхности. Вытянувшись на полу, следует слегка согнуть ноги и сцепить пальцы на затылке. Затем нужно поднять голову на максимально допустимую высоту, выдержать небольшую паузу и опуститься на пол. Желательно произвести от 3 до 5 повторений элемента.
3. Для тренировки мышц в области лопаток исходное положение остается прежним. Затем требуется сдвинуть лопатки и, сохраняя напряжение спины, поднять голову вверх. Выдержав небольшой временной интервал в высшей точке подъема, следует плавно вернуться в начальную позицию. Рекомендуется сделать не менее 3 повторений.
4. Растяжку мышц поясничного отдела следует производить, лежа на животе, выпрямив ноги и упираясь ладонями в пол. На выдохе руки выпрямляются, поднимая верхнюю часть тела, на несколько секунд фиксируется положение тела в предельной точке подъема, затем осуществляется возвращение к положению лежа. Необходимо сделать хотя бы 3 повторения данного элемента.
5. Стретчинг ног и бедер реализуется за счет выпадов и подъемов на пальцах. Необходимо встать ровно, слегка расставив ноги, держа руки на пояснице. Выдыхая, следует выдвинуть правую ногу вперед. Затем приподняться на пальцах сначала правой ноги, потом — левой, каждый раз фиксируя принятое положение на несколько секунд. Далее нужно перейти в положение выпада. Данный элемент фитнеса желательно выполнять хотя бы по 3 раза для каждой ноги.
6. Растяжка ягодичных мышц осуществляется в позе для отжиманий. Делая выдох, нужно приблизить левое колено к туловищу таким образом, чтобы пятка прикоснулась к правому бедру. Далее нужно лечь на пол лицом вниз, вытянув руки вперед, и выдержать паузу. Необходимо выполнить не менее 5 повторений для каждой ноги.
7. Растяжку рук обеспечит их вытягивание вперед в наклоне.
8. Для растягивания пресса хорошо подходит элемент йоги «Кобра».
9. Регулярный стретчинг грудных мышц создаст все условия для того, чтобы красота и здоровье груди сохранились на долгие годы, что очень важно для представительниц прекрасного пола. Самый простой элемент: встать, повернуться лицом к проему двери, упереться в его стенки руками и потянуться всем телом вперед.

Похудение посредством стретчинга

Включение в программу фитнес-тренировок элементов стретчинга является обязательным условием. Упражнения на растяжку способствуют разогреванию мышц, усиливают их эластичность, снижая риск получения травм и проявления болезненных ощущений после окончания занятия.

В случае, если основной целью занятий фитнесом определено похудение, следует настроиться на длительный процесс. В ходе часовой стретчинг-тренировки сжигается около 150 ккал. Это не слишком много. Для более интенсивного сжигания жировой прослойки желательно ежедневные тренировки усилить кардионагрузками. Помимо этого, следует обязательно пересмотреть повседневный режим питания в плане снижения его калорийности. Комплексные усилия приведут к избавлению от лишних килограммов, положительно скажутся на внешнем облике и настроении.