10.09.2016 1366

Тренировки для растяжки: техника выполнения базовых упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения на растяжку — один из видов физической активности, о котором часто забывают, а зря. Многие из тех, кто только начинает входить в мир фитнеса и даже тех, кто активно тренируется, не уделяют достаточно времени на стретчинг. Занятия фитнесом обычно проводятся с целью похудения и укрепления мышц, поэтому упор делается на активность, которая быстро дает желаемые результаты. А растяжка не дает очевидного эффекта в этой области. Это распространенное мнение приводит к тому, что стретчингу уделяется недостаточно внимания. На самом деле это отличный способ быть в тонусе, улучшить свою гибкость и подвижность суставов. Кроме того, растяжка усиливает эффект от других упражнений и предотвращает получение травм. Кровь лучше омывает ткани и органы и «забирает» вредные вещества. После того, как вы хорошо растянулись, у вас улучшается настроение, появляется легкость и чувство расслабления.

Особенности занятий фитнесом на растяжку 

Особенности занятий фитнесом на растяжку

В первую очередь нужно отметить, что растяжку можно делать всем: и начинающим, и продвинутым атлетам. Такие занятия фитнесом подходят для людей разных возрастов и уровня физической подготовки. Единственное условие — это плавное начало тренировок и постепенное увеличение амплитуды. Рывки и быстрые движения здесь недопустимы, так как могут привести к растяжениям и повреждению суставов.

Растяжка бывает статической и динамической, которые, в свою очередь, делятся еще на несколько типов. Новичкам больше подходит статическая растяжка, при которой упражнения выполняются в одной позе, которая не меняется на протяжении нескольких минут. При этом тянутся мышцы и связки, разрабатываются суставы. Вы должны чувствовать напряжение от того, как тянется ваше тело. Динамическая растяжка подходит для тех, у кого уже есть опыт занятий фитнесом. При этом делаются махи, перекаты на шпагате и другие активные движения.

Перед тем как вы начнете выполнять фитнес-упражнения на растяжку, нужно как следует размяться — подготовить тело к нагрузкам. Велотренажер — отличное начало тренировок.

Также можно сделать пару десятков приседов, попрыгать со скакалкой или побегать, выполнить махи руками и наклоны.

Упражнения для растяжки ног

Упражнения для растяжки ног

Гибкость суставов ног, хорошая их подвижность, подтянутые мышцы — результат, который будет заметен после стретчинга.

  • Сделайте глубокий выпад правой ногой и встаньте на одно колено, согнув ногу.

Руки держите или на полу, или на колене. Делайте медленный наклон вперед до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы хорошо растянулись. Задержитесь в этой позе на полминуты. Вдохните и, выдыхая, наклонитесь еще больше. Сохраняйте положение еще полминуты. Медленно распрямитесь и повторите для другой ноги.

  • Не меняя позы, вытяните вперед правую ногу, руки поставьте на пол по обе стороны.

Плавно наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. Наклонившись, насколько это возможно, зафиксируйте позу на полминуты или чуть больше. На выдохе сделайте наклон еще глубже. У вас должно ощущаться напряжение в мышцах задней поверхности бедра и коленных связках. Плавно поднимитесь и повторите фитнес-упражнение для левой ноги.

  • Лежа на полу, согните одну ногу в колене, а другую (выпрямленную), поднимите вверх.

Взявшись за ногу повыше колена, на вдохе потяните ее на себя. В точке максимального напряжения задержитесь на 30 секунд и опустите ногу. Чтобы сильнее потянуться, нужно хорошо расслабиться. Нельзя ни в коем случае держать колено ноги, которую тянете, хоть немного согнутым. Дышите глубоко, чтобы к мышцам поступал кислород.

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте близко к ягодицам.

Теперь опустите колени на пол, разведя их в стороны. Ноги не разгибайте. Локтями прижимайте колени, стараясь придавить их к полу. При этом мелено наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь в таком положении на некоторое время, затем распрямитесь и сделайте еще несколько повторов. При этом работают паховые связки и мышцы внутренней поверхности бедер.

Фитнес-упражнения для растяжки позвоночника

Фитнес-упражнения для растяжки позвоночника

Тренировки, направленные на растяжку позвоночника, помогут не только сохранить его гибкость, но и избавят от неприятных ощущений в области спины (первых проявлений остеохондроза). Они снимут напряжение после долгого сидения или, наоборот, длительного стояния или ходьбы. Позвоночник — это опора, которая держит все тело. От его состояния зависит здоровье многих органов. Правильная техника выполнения упражнений улучшит осанку, нормализует работу внутренних органов, укрепит мышцы спины.

  • Упражнение «Кошка» выполняется следующим образом: стоя на четвереньках, прогните спину вниз, смотря при этом вверх.

Через 15 секунд выгните позвоночник, чтобы спина стала круглой. Грудным отделом тянитесь вверх. Зафиксируйте позу на 15 секунд и расслабьтесь. Всего нужно чередовать эти два положения 2-3 минуты.

  • Лягте на спину на твердую поверхность.

Плечами крепко прижмитесь к полу. Не отрывая плеч, перекиньте правую ногу, согнутую в колене, налево, стараясь достать им пола. Голову поверните направо. При этом происходит скручивание позвоночника в поясничном отделе. Задержитесь в этой позе на полминуты и сделайте упражнение для другой стороны.

  • Сидя на стуле, поднимите руки перед грудью и тянитесь ими вперед, при этом не делая наклон корпусом.

Шею также тяните, но не наклоняйте. Выполнять это упражнение нужно минуту или полторы. Дышите свободно и следите за ощущениями в позвоночнике — он должен полностью растянуться.

Фитнес-упражнения на растяжку можно делать каждый день. Это не отнимет у вас много времени (15-20 минут), но даст огромную пользу всем связкам, суставам, мышцам и телу в целом. Хорошая гибкость всегда была показателем молодости. Чтобы оставаться в тонусе занятия фитнесом необходимо проводить регулярно. Поначалу будет сложно соблюдать график тренировок, но уже через пару недель упражнения на растяжку станут для вас неотъемлемой частью здорового образа жизни.