Большинство женщин рано или поздно сталкиваются с проблемой лишнего веса, которая делает фигуру менее привлекательной. Для ее решения не существует более действенного способа, чем комплекс мероприятий, включающий в себя физические упражнения, правильное питание и косметические процедуры. А поскольку жировые отложения в силу женских анатомических особенностей у представительниц прекрасного пола скапливаются в нижней части тела, то особое внимание в процессе эффективного похудения необходимо уделять бедрам, ягодицам и нижним конечностям.
Упражнения для стройности нижних конечностей
Чтобы быстро уменьшить объём бедер и сделать ноги стройнее, в регулярные занятия фитнесом должны обязательно входить следующие упражнения, которые считаются наиболее эффективными для жиросжигания:
- Приседания.
Приседать необходимо в 2-3 подхода по 20-30 повторений в каждом. Очень важно соблюдать правильную технику данного тренировочного движения, чтобы оно было максимально продуктивным. Чтобы усилить физическую нагрузку в этом упражнении, при его выполнении необходимо использовать отягощения, например, гантели или гири. Для проработки разных мышечных групп нижних конечностей рекомендуется включать в тренировки различные варианты приседаний.
- Прыжки со скакалкой.
Этот вид кардионагрузок не только стимулирует эффективное похудение, но и укрепляет мышцы конечностей. Прыгая различными способами в течение 30-45 минут, можно быстро привести мышцы нижних конечностей в тонус и избавиться от нескольких лишних сантиметров на бедрах.
- Ходьба.
Занятия ходьбой оказывают щадящую нагрузку на суставы, поэтому этот вид кардионагрузок рекомендован тем женщинам, которым противопоказаны другие, более интенсивные направления фитнеса для эффективного похудения. Заниматься ходьбой можно при любом удобном случае, поскольку она полезна и для укрепления мускулов ног, и для увеличения расхода калорий, и для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Увеличение концентрации кислорода в крови во время ходьбы ускоряет метаболизм, что в сочетании с изменением рациона питания приводит к быстрому снижению лишнего веса.
- Классические выпады и всевозможные их вариации.
Данное тренировочное движение качественно прорабатывает мускулатуру нижних конечностей и помогает избавиться от жировой прослойки на бедрах. Выполняя это упражнение, необходимо постепенно усиливать физическую нагрузку, чтобы препятствовать адаптации мышц к оказываемому на них воздействию. Для этого можно увеличивать количество повторений и подходов или использовать утяжелители.
- Махи нижними конечностями.
Это упражнение можно выполнять, направляя рабочую ногу назад или в сторону. Любые махи улучшают кровообращение в нижних конечностях и приводят в тонус основные мускулы ног.
- Упражнение «Велосипед».
Чрезвычайно эффективное и поэтому популярное тренировочное движение, которое помогает натренировать мышцы ног и пресса, а также избавиться от жировой прослойки на этих частях тела. «Велосипед» следует выполнять регулярно, постоянно увеличивая продолжительность работы нижними конечностями. Новички могут совершать движения ногами, имитирующие вращение педалей, в 2-3 подхода по 5 минут, а по мере укрепления мускулатуры доводить длительность одного подхода до 10-15 минут. Прогрессивность нагрузки — важное условие, обеспечивающее стабильное и эффективное похудение нижних конечностей.
Основы рациона питания для уменьшения объёмов бедер
Увеличение повседневной физической активности и выполнение специальных физических упражнений для уменьшения объёмов талии и бедер будет эффективно лишь в том случае, если будет откорректирован рацион питания. В противном случае организм будет использовать энергию не из собственных жировых отложений, а из пищи. По этой причине к питанию нужно подойти очень ответственно и формировать рацион, исходя из следующих рекомендаций специалистов:
- калорийность рациона питания не должна превышать индивидуальную суточную норму. А если создать организму условия дефицита калорий (не более 15%), то можно значительно ускорить процесс снижения лишнего веса, стимулируя таким образом организм более интенсивно использовать жировые запасы в качестве источника дополнительной энергии;
- необходимо исключить из меню все вредные и высококалорийные продукты (мучные, сладкие, жирные, копченые), полуфабрикаты и алкоголь. Вместо них в рацион питания нужно добавить продукты, богатые белком, клетчаткой и медленными углеводами;
- рекомендуется сократить количество потребляемой соли, поскольку она задерживает жидкость в организме и провоцирует возникновение отеков, в первую очередь, на нижних конечностях;
- следует соблюдать правильный водный режим, выпивая до 2 литров воды в сутки. Количество жидкости, поступающей в организм в течение дня, должно составлять не менее 30 мл на каждый килограмм веса:
- полностью исключать жиры из рациона питания не следует, поскольку они принимают активное участие во всех жизненно важных процессах в организме. Следует лишь сократить их количество, а также заменить вредные животные жиры полезными растительными и теми, которые содержатся в рыбе.
Косметические процедуры для эффективного похудения ног
Косметические процедуры сами по себе не могут существенно повлиять на процесс эффективного похудения, но в комплексе с правильным питанием и высокой физической активностью они помогают значительно ускорить достижение положительного результата. Улучшая кровообращение в нижних конечностях с помощью определенных процедур, можно дополнительно простимулировать обменные процессы в тканях и значительно улучшить состояние кожи, при этом ноги будут выглядеть более стройными и подтянутыми.
Лучше всего усиливают эффективность физических упражнений для ног следующие косметические процедуры:
- обертывания;
- скрабирование;
- различные виды массажа (вакуумный, антицеллюлитный, гидромассаж).
