Развитая верхняя часть тела всегда выглядит привлекательно, поэтому одна из обязательных целей профессиональных бодибилдеров — качественная проработка грудных мышц. Добиться гармоничного развития этой мышечной группы можно, совмещая многосуставные упражнения с целевыми нагрузками. Для тщательной проработки и наращивания грудных мышц используется сведение рук в специальном тренажере — кроссовере. Это оборудование есть в любом фитнес-зале, поэтому данный спортивный элемент доступен каждому посетителю.
Преимущества тренинга в кроссовере
Сведение рук в кроссовере имеет несколько неоспоримых преимуществ.
- Грудная мышечная группа является одной из самых крупных. При ее проработке нагружаются также другие мышцы — корпуса и плеч. В результате, при выполнении сведения рук в кроссовере теряется много энергии, что позволяет считать это упражнение крайне эффективным для сжигания жира. Поэтому его часто включают в силовые фитнес-тренировки в качестве базового элемента.
- С эстетической точки зрения развитый грудной отдел делает более привлекательной фигуру в целом.
- Кроссовер является универсальным тренажером, с помощью которого можно всесторонне прокачать мышцы груди — даже локальные зоны. Для этого необходимо переставлять ручки в разные положения и поочередно распределять нагрузку между верхней, средней или нижней частью грудных мышц.
Техника выполнения упражнения
Меняя начальное положение ручек тренажера и направление приложения усилий, спортсмен оказывает физнагрузку на разные грудные отделы. Чтобы понять с помощью каких движений прорабатываются нужные зоны, рассмотрим технику выполнения сведения рук в верхнем блоке. Другие отделы груди прорабатываются аналогично, только с блоком в среднем или нижнем положении.
Перед началом занятий необходимо установить вес и поднять ручки, прикрепленные к блокам, в самое высокое положение. Вес с каждой стороны должен быть одинаковым.
Можно приступать к выполнению упражнения:
- Нужно встать прямо и находиться четко в центре тренажера, между стойками. Взять ручки прямым хватом. Шагнуть вперед. Руки чуть согнуть в локтях, грудью податься вперед. Голову держать прямо, взгляд устремить вперед.
- Медленно свести руки перед собой. Усилие возникает в мышцах груди и плечевого пояса. Корпус остается прямым, помогать себе наклоном тела нельзя.
- Так же медленно развести руки, вернувшись в исходную позицию.
- Повторить необходимое количество раз.
Советы профессиональных фитнес-тренеров
Чтобы тренинг на кроссовере был максимально продуктивным, необходимо изучить все тонкости техники выполнения и прислушаться к советам профессионалов. Это поможет не только быстрее получить желаемые результаты, но и не травмироваться при этом.
- Чтобы по максимуму нагрузить мышцы, выполнять движение следует с наибольшей амплитудой.
- Правильность выполнения упражнения подтверждает напряжение в плечевых суставах в начале движения.
- Начинать тренировки следует с небольшого веса. Это убережет от возможных травм и перетренированности. Постепенное увеличение нагрузок поможет достичь эффекта естественного роста мышц.
- Основная цель фитнеса на кроссовере заключается в том, чтобы проработать грудной отдел до отказа мышц. Этого можно добиться, если выполнять максимальное число повторений с небольшим весом, сочетая сведение рук с отжиманиями.
- Важно соблюдать технику выполнения и сохранять медленный темп, чтобы контролировать каждое движение.
- Чтобы нагрузка была направлена на мышцы груди, необходимо развернуть плечи. В противном случае — когда спина сгорблена, а плечи смотрят вперед — больше нагружаются мышцы спины.
- Руки следует сгибать лишь немного: при активности суставов рук упражнение становится менее эффективным. Если сведение дается тяжело, лучше использовать меньший вес, но выполнять элемент с правильной постановкой рук.
Часто встречающиеся ошибки
Любые занятия на тренажере требуют знания техники элемента и особенности его выполнения на конкретном оборудовании. Поэтому первый тренинг на кроссовере желательно провести под присмотром опытного инструктора. Он оценит уровень вашей подготовки, даст совет по установке рабочего веса и проконтролирует правильность выполнения самого упражнения.
При необходимости, заменить тренера может обучающее видео, но в этом случае нужно отрабатывать технику перед зеркалом, чтобы выявить, проанализировать и устранить допущенные неточности.
Чаще всего у новичков встречаются следующие ошибки:
- Недоработка конечной фазы упражнения.
Когда руки возвращаются в исходное положение, необходимо максимально растянуть грудные мышцы. Это помогает как следует прокачать мышечные волокна и простимулировать их рост.
- Недостаточное разнообразие нагрузок.
Грудные мышцы состоят из разнонаправленных мышечных волокон. Чтобы проработка была эффективнее, необходимо постоянно менять упражнения, выполняя сведение рук не только в верхнем блоке, но и в других направлениях. Так можно добиться гармоничного развития всех частей грудного отдела.
- Одна и та же схема тренировок.
Общепринятым считается выполнение данного упражнения в конце основного тренинга. Но это не значит, что нельзя поставить его в план, например, первой части занятия. Каждый человек уникален, и наши мышцы всегда требуют индивидуального подхода. Чтобы понять, на какие тренировки тело откликается лучше, необходимо экспериментировать, пробуя новые упражнения или меняя порядок их выполнения.
Суперсеты со сведением рук в кроссовере
Суперсеты предусматривают сочетание нескольких изолирующих упражнений для максимально эффективной проработки целевых мышц.
Дополнив сведение рук в кроссовере отжиманиями или подъемом корпуса, можно сделать фитнес-тренировку на мышцы груди более продуктивной.
- Отжимания.
Сочетание двух упражнений на одну и ту же группу мышц дает очень хороший результат, поэтому рекомендуется выполнять поочередно сведение рук и отжимания — по 10—15 раз на каждый элемент.
- Подъем корпуса.
Выполнение упражнения в кроссовере подключает к работе мышцы кора, так как приходится постоянно поддерживать равновесие тела. Если вместе со сведением рук выполнять подъем корпуса, можно проработать пресс и другие мышцы кора гораздо более эффективно, чем если тренировать их отдельно.
