19.08.2017 Обновлено: 13.12.2019 1922

Сведение рук в кроссовере: польза и порядок выполнения упражнения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Современное оснащение тренажерных залов способно решить спортивные задачи любой сложности. Изолировать целевую мышцу для глубокой проработки стало гораздо легче, чем раньше, так же, как и нагрузить сразу несколько мышечных групп одновременно. При выполнении упражнений в тренажерах важно помнить о правильных движениях и учитывать анатомическое строение прорабатываемой мышцы.

Популярным элементом среди культуристов является сгибание рук в кроссовере, выполняемое на блочных тренажерах. Основная физическая нагрузка при этом приходится на внутренний и нижний отдел груди, часть работы достается трицепсам и дельтовидным мышцам. Выполнять этот элемент можно на блоках различных уровней — это помогает смещать нагрузку на среднюю часть груди.

Порядок выполнения упражнения

Порядок выполнения упражнения

Выполнять сведение рук достаточно просто, важно лишь соблюдать определенную последовательность действий и учитывать нюансы упражнения.

  1. Располагаются между двумя блоками, стопы ставят на ширине плеч, в разведенных в стороны руках — ручки тренажера. Спину слегка наклоняют вперед, отводят ягодицы назад, упираются всей подошвой в пол.
  2. Сводят руки воедино на уровне бедер. Удерживают паузу на протяжении нескольких секунд, сохраняя неподвижное напряжение.
  3. Плавным движением возвращаются в стартовую позицию, контролируя работу мышц.

При выполнении руки должны быть согнуты в локтевых суставах, разгибать их полностью не следует. Сведение осуществляют на выдохе, а возврат в стартовую позицию делают на вдохе. По завершении упражнения рукоятки отпускают поочередно.

Описанный вариант является классическим, но существует еще несколько различных вариаций элемента, когда спортсмен находится в положении стоя на коленях или сидя. Особенно актуальны эти элементы для тех спортсменов, которые хотят научиться технически правильно сокращать и вычленять отдельные пучки при работе грудных мышц.

В процессе фитнес-тренировки важно не допускать «рваных» или резких движений, траектория должна быть отработана безукоризненно. Руки на протяжении всего упражнения должны перемещаться синхронно и располагаться в одной плоскости. Вес отягощения следует подбирать правильно, чтобы он не искажал движений и давал достаточно физической нагрузки на целевые мышцы.

Работа мышц при физической нагрузке в кроссовере

В процессе фитнес-тренировки прорабатывается сразу несколько мышечных групп:

  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • малая грудная мышца;
  • широчайшие спинные мышцы;
  • нижний отдел трапеции;
  • ромбовидные мышечные пучки;
  • трицепс;
  • бицепс;
  • мышцы, сгибающие запястья;
  • мышцы ног, брюшного пресса и ягодиц также частично участвуют в работе.

В процессе сведения рук мышцы груди находятся под непрерывной физической нагрузкой на протяжении всей траектории движения. Этим элемент положительно отличается от разведения рук с гантелями, выполняемого в положении лежа, которым часто пытаются добиться тех же целей. При разведении на верхнем отрезке амплитуды часть нагрузки смещается в мышцы рук, облегчая работу груди. В кроссовере ослабления напряжения грудных мышц не происходит, поэтому они прорабатываются более продуктивно.

Неточное выполнение упражнения приводит к тому, что физическая нагрузка смещается с грудных мышц на мышцы плечевого пояса, поэтому нужно избегать следующих оши