Танцевальная аэробика сегодня является одним из наиболее популярных фитнес-направлений среди представительниц прекрасного пола. Первый комплекс тренировок танцевальной аэробики был разработан американкой Джеки Соренсен в 70-х годах XX века. Но наибольшую популярность подобные занятия фитнесом обрели благодаря актрисе Джейн Фонде, которая открыла в США собственные студии в конце 70-х годов.
Танцевальная аэробика по праву считается одним из самых действенных способов сжигания излишнего жира и укрепления мышц. Интенсивные фитнес-упражнения подтягивают живот, бедра и ягодицы, делая силуэт более женственным и грациозным. Кроме того, подобные занятия фитнесом благоприятно влияют на общее состояние здоровья.
Преимущества фитнес-тренировок для здоровья
Занятия танцевальной аэробикой имеют ряд неоспоримых преимуществ:
- Аэробные фитнес-упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Танцевальная аэробика положительно влияет на осанку, а также улучшает координацию движений.
- Регулярные занятия фитнесом под ритмичную музыку повышают гибкость тела, выносливость организма, а также улучшают эмоциональное состояние человека.
Противопоказания для занятий танцевальной аэробикой
От занятий танцевальной аэробикой следует отказаться, если у вас:
- Высокий уровень артериального давления.
- Присутствуют какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы.
- В недавнем времени были травмы позвоночника, черепно-мозговые травмы (в период за последние три года).
Также к занятиям фитнесом следует относиться с осторожностью людям, страдающим от бронхиальной астмы и варикозного расширения вен.
Популярные фитнес-направления танцевальной аэробики
Существует несколько направлений танцевальной аэробики:
- Восточные танцы — подходят женщинам любого возраста и комплекции. Подобные занятия фитнесом не только способствуют похудению, но и отлично прорабатывают мышцы живота. Плавные движения повышают гибкость позвоночника, а кожа становится более эластичной и упругой благодаря усиленному кровообращению.
- Степ-аэробика — прорабатывает брюшные мышцы, бедра и ягодицы. Поскольку фитнес-упражнения выполняются на степ-платформе, в работе активно принимают участие мышцы ног. Регулярные занятия степ-аэробикой сделают ваши ноги стройными и подтянутыми.
- Стрип-аэробика — прорабатывает все группы мышц, а также развивает грацию и привлекательность. Фитнес-упражнения требуют значительных затрат сил и энергии.
- Контемп — красивый и грациозный танец. Тренирует все группы мышц. Занятия контемпом улучшают работу вестибулярного аппарата и координацию движений.
Занятия фитнесом на дому
Чтобы похудеть и укрепить организм, совсем не обязательно посещать фитнес-центр. Вы можете проводить тренинги дома в любое удобное для вас время. Занятия танцевальной аэробикой на дому не требуют каких-либо специальных принадлежностей. Единственное требование — комфортная легкая одежда, не сковывающая движения в ходе фитнес-тренировки, и позволяющая телу «дышать». Проводить занятия фитнесом нужно в просторном помещении (или же на свежем воздухе во дворе, в парке). Во время тренировок выполняется множество различных махов руками/ногами, шагов в стороны. Потому позаботьтесь заранее о том, чтобы убрать все предметы, которые могут вам помешать в ходе занятия. Создание комфортных условий для занятий фитнесом — важный нюанс. Если вы будете чувствовать себя скованно, то не сможете сосредоточиться на выполнении фитнес-упражнений и тренировка не принесет желаемого результата.
Если вы хотите в максимально сжатые сроки избавиться от лишнего жира и придать мышцам рельефа, то заниматься танцевальной аэробикой нужно ежедневно, минимум по 30 минут в день. К тому же обязательным условием быстрого похудения является включение в тренировку упражнений, направленных на увеличение гибкости.
Как правило, фитнес-тренировка состоит из 4-х основных фаз:
- разминочной;
- аэробной;
- заминочной;
- силовой.
Основой танцевальной аэробики являются движения, способствующие интенсивному расходу энергии, следствием которого является эффективное похудение. Основными элементами танцевальной аэробики являются:
- выпады вперед/назад/ в стороны;
- махи руками/ногами;
- прыжки и подскоки на месте/в стороны;
- подъемы коленей;
- бег на месте/челночный;
- наклоны корпуса.
Фитнес-упражнения для домашних тренировок
Представленная схема тренировок подходит для новичков, желающих похудеть и скорректировать фигуру.
Тренировка 1
- разминка — любые танцевальные движения в течение 5-10 минут;
- ходьба на месте — 5-7 минут;
- бег на месте с захлестом ног — 5 минут;
- подъемы на степ-платформу (за неимением таковой — ходьба по ступенькам вверх-вниз) — 5 минут;
- выпады вперед/назад/ в стороны — по 10 раз в каждом направлении;
- наклоны корпуса вперед/назад — по 10 раз в каждом направлении;
- скручивания корпуса из положения лежа — 20 повторов;
- растяжка.
Тренировка 2
- разминка — любые танцевальные движения в течение 5-10 минут;
- ходьба на месте — 5-7 минут;
- челночный бег — 3-5 минут;
- прыжки на месте — 20 раз;
- прыжки в стороны/вперед/назад — по 10 раз в каждом направлении;
- прыжки «звездочка» (в прыжке нужно максимально разводить в стороны руки и ноги) — 15 раз;
- скручивания корпуса из положения лежа — 20 повторов;
- растяжка.
Питание для похудения во время занятий фитнесом
Похудение требует комплексного подхода, потому одних только занятий фитнесом будет недостаточно. Необходимо также скорректировать привычный рацион питания, исключив из него жирные, жареные блюда, сладкое и мучное, газировку, магазинные соки. В рационе должны преобладать овощи и фрукты, каши, курятина, молочная продукция, яйца.
Занятия фитнесом проводить на голодный желудок нельзя. Прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за полчаса. Во время тренингов не забывайте про водный баланс организма — пейте чистую воду без примесей для утоления жажды.
