Обычно танец живота ассоциируются с эффектными восточными женщинами с пышной фигурой. Даже название танцев говорит само за себя, и многие инструкторы убеждают своих учеников, что для беллиданса наличие «животика» просто необходимо. Но все чаще танцы живота входят в программу фитнес-клубов в качестве средства для похудения. В чем же особенность таких танцев? И как они могут помочь улучшить фигуру?
Танцы живота как фитнес
По сути, любые танцы при регулярных занятиях и правильной диете способствуют похудению. Однако танец живота отличаются от остальных видов танцев своей относительной статичностью с акцентом на развитие определенных групп мышц. Можно ли при этом снизить вес? Да, но при особых условиях: заниматься нужно регулярно, выполняя упражнения, увеличивающие физическую нагрузку во время танцев.
В период одночасового занятия танцами живота можно сжечь около 300 калорий. Если танцевать по часу в день не менее шести раз в неделю и при этом придерживаться правильного питания, то вполне можно потерять от 500 г до 2 кг за две недели. Но помимо обычных движений и па нужно следовать правилам, благодаря которым эффект во время танцев живота усилится.
Строгий график
Тренировки будут более эффективными, если практиковать их по три-пять раз в неделю минимум по 30-40 минут. Чтобы не пропускать занятия, нужно внести их в обычный ритм жизни и превратить в привычку. К примеру, можно танцевать каждый день в одно и то же время за 2-3 часа перед сном.
Правильная разминка
Упражнения для разогрева мышц очень важны перед любыми физическими нагрузками, в том числе и танцами. Это помогает предотвратить травмы, подготовить тело и мышцы к работе, улучшив тем самым качество тренировки. К примеру, можно начать с легких танцевальных движений с небольшим диапазоном. Через несколько минут переключиться на упражнения для бедер и плеч. После такой разминки, когда тело будет достаточно разогрето, можно заняться растяжкой. При этом движения должны быть мягкими и плавными, чтобы исключить боль и травмы.
Зажигательные ритмы
Если стоит задача увеличить физическую нагрузку во время занятий восточными танцами, то немаловажно правильно подобрать музыкальный репертуар для занятий. Прежде всего, мелодии должны нравятся танцорам и вдохновлять их на танцы. Желательно сделать акцент на зажигательные, быстрые ритмы, которые побуждают двигаться интенсивно и весело. В перерывах между танцевальными связками важно не останавливаться сразу и продолжать двигаться, чтобы контролировать сердечный ритм.
Танцевальная ходьба
В любых видах фитнеса приветствуются движения, совмещенные с ходьбой. Это позволяет задействовать больше групп мышц, нежели чем при «статических» па. Ходьба во время танцев отлично тонизирует и тренирует тело, помогая сжечь больше калорий. Танец живота может включать в себя не только активные «прогулки» по разным траекториям, но и ходьбу на полусогнутых ногах, в том числе и с глубокими приседаниями, с интенсивной работой мышц бедер и ягодиц.
Акцент на руки
Танец живота не должен ограничиваться только лишь движениями брюшного пресса и бедер. Нельзя забывать и о важной роли рук в танце. Активно задействовав их в процессе танца, можно усилить нагрузку и увеличить количество сожженных калорий. Хорошо использовать большие, широкие движения с подъемом рук выше области сердца.
Добавление веса
Эффективность танцев живота в качестве фитнес-занятий можно повысить, добавив телу вес. Это могут быть массивные браслеты на запястьях или специальные грузы для занятий фитнесом, прикрепленные к лодыжкам. Тяжесть аксессуаров танцоры регулируют самостоятельно. Важно не переборщить, чтобы не травмировать тело.
Повтор движений тела
Во избежание однообразного и скучного танца обычно беллидансеры не любят повторять одни и те же движения и комбинации. Однако для фитнес-тренировок повторы — обычное дело. Это помогает укреплять определенные группы мышц и усиливать нагрузку. К примеру, для каждого танца можно выбрать несколько комбинаций и повторять их по несколько раз. В таком случае фитнес-эффект будет гораздо лучше.
Творческий подход к силовым упражнениям
Сложно представить занятия фитнесом без силовых упражнений. Но бегать перед танцевальным классом в спортзал необязательно. Проще всего добавить несколько силовых упражнений в рисунок танца: махи ногами, приседания, выпады, отжимания от стены, качание трицепса на стуле и пр. Все эти упражнения хорошо сочетать с ходьбой и классическими танцевальными па. Так можно усилить кардионагрузку.
Дополнительный фитнес
Танцы живота — отличное решение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но если поставлена цель сбросить вес, то занятия восточными танцами полезно сочетать с другими видами фитнеса и спортивными тренировками: тяжелая атлетика, аэробика, пилатес, йога, степ, кикбоксинг, ходьба, бег и др. Это будет прекрасным дополнением к танцам: поможет увеличить силу, выносливость, гибкость, координацию и баланс.
Здоровое питание
Чтобы хорошо танцевать и выдерживать разные физические нагрузки, необходимо выбирать питание, насыщенное витаминами и микроэлементами. В ежедневное меню должны входить продукты из цельного зерна, нежирное мясо и рыба, много фруктов и овощей. Нужно избегать быстрых углеводов и слишком жирной еды. Правильный питьевой режим также никто не отменял. С собой на танцы полезно всегда брать воду.
Для того чтобы нарастить мышечную массу организму требуется белок. В среднем взрослой женщине нужно от 50 до 65 г белка в день. Но многие танцовщицы забывают об этом и включают в свой рацион недостаточное количество белка. Его хорошо добавлять в еду как до, так и после тренировок. В качестве здоровых белков можно выбрать орехи, злаки, яйца, курицу, чечевицу или фасоль, йогурт и др.
Поддержка и дисциплина
Если не увлекаться калорийной пищей и соблюдать вышеописанные рекомендации, то за неделю вполне можно сбросить от 500 г до 1 кг. Но слишком перетруждаться не стоит: врачи не рекомендуют терять более одного килограмма веса в неделю. Однако важно заниматься танцами регулярно, стараясь не пропускать тренировки без уважительной причины. Не отклониться от графика помогут:
Друзья и близкие. Им можно рассказать о своем увлечении танцами и поставленных целях. Это повысит ответственность за сказанные слова, к тому же, близкие люди смогут вовремя поддержать и при необходимости проконтролировать выполнение графика занятий.
Использование дневника. Полезно делать в блокноте ежедневные заметки об успехах или неудачах, вести учет потерянным или набранным килограммам, подсчитывать калории, описывать особенность тренировок и др. Так будет проще проследить прогресс занятий.
Онлайн-уроки. В Интернете есть масса сайтов для любителей фитнеса и танцев живота, где можно обучаться танцам, вести свой блог, делиться новостями и успехами, получать полезные советы и информацию, корректировать комбинации и нагрузку.
