Не многие девушки довольны формой своих ног и ягодиц. Чтобы нижняя часть тела стала идеальной нужно долго над этим работать. А начать надо с правильного подбора упражнений и соблюдения техники их выполнения. А для большей эффективности используются различные виды отягощений и тренажеры.
Упражнения со штангой
Использование штанги при выполнении упражнений для ног довольно популярно у посетительниц спортзалов. Комплекс упражнений с этим снарядом может быть следующий:
- Приседания. Тем, кто хочет уменьшить объёмы нижней части тела необходимо работать с небольшим весом и выполнять несколько подходов с большим количеством повторений. Для увеличения объёма ягодиц достаточно делать по 10 повторений с большим весом. Для выполнения данного упражнения необходимо расположить снаряд на плечах. Приседания не должны быть глубокими. Достаточно присесть до того уровня, в котором бедра будут параллельны полу. Также для похудения ног и ягодиц важно следить за питанием. Оно должно быть низкокалорийным.
- Румынская тяга. Снаряд необходимо расположить на полу впереди себя. Встать прямо, слегка расставить ноги, стопы завести на половину под гриф штанги. Наклонить корпус вперед и дотянуться прямыми руками до грифа. Взять снаряд и выпрямиться. Взгляд на протяжении выполнения всего упражнения должен быть строго перед собой. Спина ровная, руки на ширине плеч.
- Мостик для ягодиц. Это упражнение направлено на проработку именно ягодичных мышц. Голову и плечи надо расположить на скамье. Спина и ягодицы параллельны полу. Стопы упираются в пол, а ноги согнуты в коленях. Снаряд нужно положить на верхнюю часть бедер, поддерживая его руками. Из такого положения выполнять подъемы и опускания таза.
- Приседания в выпаде. Встать прямо, расположив снаряд на плечах. Сделать шаг одной ногой вперед. Приседать в таком положении до сгибания передней ноги под прямым углом. Выполнить нужное количество повторений и поменять ноги местами. Это упражнение позволяет проработать каждую ногу в отдельности.
Комплекс упражнений с гантелями
Гантели — не менее популярный снаряд для улучшения формы ног и ягодиц. Комплекс базовых упражнений для новичков может выглядеть следующим образом:
- Приседания «Сумо». Встать прямо, расставить ноги чуть шире плеч. Ухватить снаряд обеими руками так, чтобы он был перпендикулярен полу. Руки опустить перед собой, гантель находится на уровне бедер. Выполнять приседания. Спина при этом ровная, колени отводятся в стороны, взгляд — перед собой; голову не наклонять. Присед не должен быть глубоким — колени сгибаются под углом в 90 градусов.
- Румынская тяга на 1 ноге. Ухватиться одной рукой за вертикальную опору (чтобы рука могла скользить по ней вниз). В другую руку взять снаряд и опустить ее. Ногу, которая находится ближе к опоре, оторвать от пола и отвести назад. Наклонить корпус вперед, одновременно отведя поднятую ногу (она должна быть параллельна полу). Рука со снарядом вытянута вниз и скользит по ноге, которая стоит на полу. При наклоне спина должна быть ровной, без прогибов. Взгляд — строго перед собой. Выполнить нужное количество повторений фитнес-упражнения и сменить сторону.
- Выпады. Взять снаряды в обе руки. Выступить одной ногой вперед, поставив ее на всю стопу, и присесть. Вторая нога при этом сгибается в колене, перекатывается на носок и едва касается коленом пола. Нога, которая впереди, должна сгибаться под прямым углом. Важно, чтобы пятка была на том же уровне, что и колено. Встать и занять исходную позицию. Можно чередовать ноги на каждое повторение, либо выполнить нужное количество повторов сначала для одной, затем для второй конечности.
- Приседания с расположением ноги на скамье. Отступить от скамьи на 1 шаг и повернуться к ней спиной. Одну ногу отвести назад и положить носком на скамью. Вторая нога слегка согнута. В руки взять снаряды и выполнять приседания. При этом передняя нога сгибается под прямым углом. Выполнить это упражнение сначала одной ногой, затем второй.
Другие фитнес-упражнения для ног и ягодичных мышц
В комплекс упражнений для ног и ягодичных мышц могут включаться нагрузки на тренажерах. Наиболее эффективные упражнения для ног с применением тренажеров следующие:
- Гиперэкстензия. Лечь животом на тренажер. Пятки упираются в валик, руки скрещены на груди. Верхняя часть бедер находится чуть выше подушки тренажера. Спина округлена и расслаблена, подбородок прижат к груди. Поднимать верхнюю часть тела, не выпрямляя спину (она должна быть округлена на протяжении всего упражнения). При подъеме нужно сжимать ягодичные мышцы. Для усложнения элемента можно взять в руки отягощение.
- Сгибание ног назад. Лечь животом на скамью. Колени расположены внизу подушки, а пятки упираются в нижний валик. Руками ухватиться за рукояти сверху скамьи. Выполнять сгибание ног. При этом нужно напрягать ягодичные мышцы и бедра. Нагрузка на спину в этом элементе минимальна.
- Жим ногами в тренажере. Лечь на спину в тренажере для ног. Стопами упереться в платформу, широко их расставив. Носки расположены ближе к краю платформы. Руками взяться за рукоятки. Давить стопами в платформу, разгибая ноги. При выполнении такого упражнения для ног нужно стараться, чтобы спина была полностью прижата к спинке тренажера. Для усложнения можно делать то же самое сначала правой ногой, затем левой.
- Отведение ноги. Закрепить внизу голени одной ноги отягощение. Встать одним коленом на горизонтальную скамью. Руками взяться за верхнюю часть скамьи по краям. Нога с отягощением находится в подвешенном состоянии. Ее нужно отводить назад, выпрямляя в конечной точке. Рабочая нога не должна опускаться ниже уровня скамьи — в нижней точке она должна быть параллельна второй конечности. Выполнить нужное количество повторений сначала одной ногой, затем второй. Спину не прогибать, голова поднята, взгляд — перед собой. Это упражнение можно выполнять стоя, ухватившись руками за вертикальную опору.
Упражнения для ног и ягодиц с различными видами отягощений можно комбинировать, выполняя на каждой тренировке лишь некоторые из них. Их эффективность зависит от соблюдения техники и грамотного подбора в соответствии с индивидуальными особенностями и желаемыми результатами.
