Согласно статистике, четверо из пяти спортсменов, занимающихся бегом, периодически ощущают боли в области коленных суставов. Иногда в таком случае помогает уменьшение интенсивности тренировок, хотя чаще необходимо сделать перерыв для восстановления организма. Чтобы колени были крепкими, и вас не беспокоило чувство боли, необходимо заниматься специальными упражнениями фитнеса.
Фитнес: польза и вред для коленей поклонника ЗОЖ?
Каждый день коленные суставы подвергаются огромным нагрузкам: мы ходим, бегаем, поднимаемся, приседаем, прыгаем. Кроме того, на состояние коленей негативно влияют избыточный вес, нарушения гормонального фона, активные занятия фитнесом с большими нагрузками.
Поклонники утренних пробежек и профессиональные поклонники ЗОЖ испытывают боль в области колен из-за несоблюдения техники бега, неправильного приземления на стопу, отсутствия крепких мускулов ног.
Негативно сказывается на коленных суставах и старение организма — с течением времени хрящи изнашиваются, деформируются, ухудшается их защитная функция. Женщины, занимающиеся фитнесом, наиболее подвержены травмам надкостницы. Виной тому могут быть периоды беременности, гормональные сбои, а также возрастные особенности, ведущие к слабой поддержке коленного сустава.
Успешной профилактикой для сохранения здоровых коленей будет правильное распределение нагрузки на организм, соблюдение диеты и поддержание здорового образа жизни, а также регулярные занятия фитнесом в виде выполнения комплекса для укрепления коленей. Нужно сказать, что мускулы в колене отсутствуют. Однако рекомендуемые далее фитнес-упражнения способствуют тренировке мышц и сухожилий, которые находятся поблизости и поддерживают колени в требуемом состоянии.
Особенности занятий фитнесом для коленных суставов
Оптимальное решение проблемы с коленями — это дополнение гимнастики рядом простых фитнес-упражнений для лучшей растяжки и роста мышц. Перед тем как приступить к тренировке, важно учесть состояние своего здоровья, чтобы фитнес вместо пользы не нанес вреда.
Фитнес-упражнения для укрепления коленей можно разделить на два типа: занятия с нагрузкой на суставы ног и без нее. Тренировки для ненагруженного коленного сустава подразумевают движения, при которых масса тела не концентрируется на коленях. К ним относятся сгибания ног и вращения в положении сидя и лежа. Такой фитнес рекомендуется при жалобах на боли в суставе, острой травме, заболеваниях колена. Главная задача подобных занятий фитнесом состоит в поддержке тонуса мышц, хорошей циркуляции внутрисуставной жидкости, питающей хрящ.
Тренировки для нагруженного коленного сустава проводятся в прямой стойке, в то время как на суставы давит собственный вес человека. В дополнение к естественной нагрузке можно добавить упражнения со свободным весом — гантелями, штангой. Такой вид фитнес-упражнений небезопасно выполнять при травмах, различных заболеваниях и слабых мышцах.
Если у вас нет медицинских противопоказаний, для укрепления коленей подойдут фитнес-упражнения для нагруженного сустава. Начинать стоит с естественной нагрузки — массы своего тела. Затем последовательно утяжеляйте вес с помощью спортивных снарядов.
Фитнес-упражнения для нагруженного сустава
Растяжка ног. Стоя у вертикальной поверхности, упритесь в нее рукой. Противоположную ногу согните и оторвите от пола. Обхватите носок свободной рукой и потяните стопу к себе, при этом вытягивая и распрямляя ногу. Зафиксируйте эту позу. Спустя 5-7 секунд плавно примите изначальную позицию. Если вам удается неплохо удерживать равновесие, выполните фитнес-упражнение, не используя опору.
Выпады. Встаньте ровно, руки — на бедрах. Выполните шаг вперед одной ногой, одновременно согните вторую ногу таким образом, чтобы коленом практически дотронуться до пола. Примите изначальную позу и повторите движения второй ногой. Держите спину прямо, сохраняйте равновесие. Сделайте в сумме 20 выпадов для обеих ног.
Приседания. Не забывайте об осанке, спина должна оставаться прямой. Выполните фитнес-упражнение 5-10 раз.
Растяжка сухожилий. В положении сидя слегка согните ноги в коленных суставах. Носки обхватите руками, потяните на себя. Параллельно напрягите мышцы голени и задней стороны бедра. Зафиксируйте позу на 12 секунд, потом дайте мышцам отдохнуть. Выполните 10 повторов.
Приседания с опорой. Стоя в 25 см. от стены, повернитесь к ней спиной, поставьте ноги на ширину плечевого отдела. Упираясь спиной в стену, плавно присядьте до прямого угла между бедром и голенью. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд, пока не почувствуете жжение в мускулах. Плавно вернитесь в прямую стойку. Фитнес-упражнение повторите 2 раза.
Такие занятия фитнесом способствуют укреплению мускулов и сухожилий, находящихся вокруг коленного сустава, совершенствуют чувство равновесия.
Фитнес для ненагруженного коленного сустава
- Для выполнения первого фитнес-упражнения понадобится стол. Сядьте на него, свесив ноги. Носки не должны касаться поверхности пола. Раскачивайте ноги из стороны в сторону, а затем вперед-назад. Избегайте широких размахов и круговых движений — это может навредить суставам.
- Лежа на спине, согните ноги, расположите ступни на ширине бедер. Поочередно скользите ступнями по полу вперед-назад, но не стремитесь к широким шагам. Усложненный вариант этого элемента фитнеса — одновременное скольжение двумя ногами.
- Лежа на боку, согните нижнюю ногу. Выполните сгибания/разгибания в колене 12 раз. Затем поменяйте сторону, повторите движения для другой ноги. Эти занятия способствуют снижению болевых ощущений и воспалений, активизируют питание хряща.
Учтите, что при фитнесе для укрепления коленей необходимо выполнять движения медленно и спокойно.
При проблемах с здоровьем ног, перед тем как начать занятия фитнесом, проконсультируйтесь у лечащего врача. При болезненных ощущениях тренировку следует прекратить. Увеличивайте нагрузку последовательно, ориентируясь на свое самочувствие.
