Практически все возможно для человека с огромным желанием, готовностью меняться и вести правильный образ жизни. Это же касается и красивого натренированного пресса, который не только помогает прекрасно выглядеть, но и сохраняет здоровье внутренних органов.
С чего начинается тренировка на пресс
Конечный результат работы над собой будет полностью зависеть от исходной физической формы и индивидуальных особенностей спортсмена. При регулярных тренировках пресс живота подтягивается, а «кубики» отчетливо прорисовываются: они изначально есть у всех, просто лишний вес и слабая физическая форма не дают показаться им во всей красе.
Поэтому прежде чем приступить к интенсивному тренингу, людям с избыточным весом следует пересмотреть рацион питания, чтобы избавиться хотя бы от части лишних килограммов. Тогда мышечный рельеф будет прорисовываться даже при минимальной физической нагрузке. Для дальнейшего поддержания формы спортсмену нужно лишь правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха, а также составить индивидуальную программу тренинга, которую можно будет практиковать даже в условиях дома.
Что же нужно делать, чтобы быстро и эффективно накачать мышцы пресса? Для этого стоит ознакомиться с устройством мускулатуры живота и регулярно выполнять предложенные упражнения для пресса, не забывая регулярно усложнять и варьировать нагрузку.
Структура и функции брюшных мышц
Пресс состоит из следующих частей:
- Наружная косая мышца.
Помогает туловищу наклоняться в стороны, а тазу сдвигаться вверх.
- Внутренняя косая мышца.
Отвечает за сгибание позвоночника и развороты корпуса в разные стороны.
- Поперечная мышца.
Позволяет втягивать живот, защищает и поддерживает внутренние органы.
- Прямая мышца.
Практически дублирует назначение наружной косой, помогая тазу двигаться, а телу наклоняться в стороны.
Таким образом, чтобы подкачать пресс живота и привести мышцы в необходимый тонус, нужно оказывать интенсивную физическую нагрузку на все перечисленные мышечные волокна — для равномерного развития всей зоны брюшины.
Лучшие упражнения для пресса
Самые действенные упражнения для пресса, способные заставить активно работать мускулатуру этой области — это подъемы и скручивания. Чтобы качественно проработать пресс живота, следует выбрать упражнения, заставляющие работать все виды брюшных мышц.
Скручивания выполняются в различных позах: лежа, сидя, стоя или в висе на перекладине. Специалисты по фитнесу считают, что наиболее эффективное из них — это вис на перекладине.
При отсутствии турника, можно применить альтернативные варианты креплений снаряда. Например, надежно прикрутить прочную трубу или планку в обычном дверном проеме. Такой самодельный инвентарь имеет низкую стоимость, но ничуть не уступает профессиональному спортивному оборудованию.
Во время скручивания ноги могут быть прямыми или согнутыми. Усложненный вариант нагрузки — это когда выполняется не только подъем конечностей, но и вращение ими в разные стороны. В этом случае ноги должны сгибаться под прямым углом.
Но наибольшее количество возможных вариантов этого упражнения для пресса дают скручивания в положении лежа. Тогда корпус оказывается зафиксированным на полу, а сгибание ног возможно с разной амплитудой движений, а также с одновременным или поочередным подъемом конечностей. Выбирать подходящий вариант следует, ориентируясь на свою текущую физическую подготовку.
Одно из самых действенных упражнений для кубиков пресса из позиции лежа — это популярный и известный еще со школы «велосипед». Выполнение элемента предусматривает имитацию кручения педалей при удержании нижних конечностей на весу, без опускания их на пол.
При выполнении всех упражнений для пресса нужно больше внимания уделять правильной технике, а не количеству повторов и подходов. Тренироваться следует в умеренном темпе, чтобы не сбивалось дыхание. В точках наивысшего напряжения необходимо фиксироваться в статике на несколько секунд — это позволит получить максимальный результат от прикладываемой физической нагрузки.
Пресс живота: как правильно заниматься
Во время тренировок на пресс стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Лучшее время для работы с мышцами пресса — это ранние утренние часы, когда пустой желудок дает возможность выполнить максимальную нагрузку и получить наилучший результат.
- Оптимальная продолжительность одного занятия — 30 минут, регулярность — ежедневная (на начальном этапе), и через день — после достижения первых положительных результатов.
- Выбирать для упражнений следует максимальное удобное и комфортное место — дом, спортивную площадку или фитнес-зал.
- При тренировке в условиях дома необходимо всякий раз перед занятием хорошо проветривать помещение.
- Обязательно начинать занятие с разминочного блока — бега, танцев, прыжков, ходьбы.
- Включить упражнения для пресса в общий комплекс физических занятий, нагружая, таким образом, все мышечные группы тела.
- Для усиления нагрузки можно воспользоваться дополнительным инвентарем — гантелями, штангой или другими утяжелителями.
- Заниматься нужно в удобном темпе, ориентируясь исключительно на личное самочувствие.
- Постепенно можно расширять и усложнять комплекс упражнений, плавно усиливая нагрузку.
- Будет полезно анализировать каждую проведенную тренировку и заранее продумывать дальнейший план занятий.
- Необходимо создать оптимальные условия для полноценного отдыха и сна. Качественное расслабление помогает организму полностью восстановиться до следующей тренировки, что будет способствовать более качественным занятиям.
Также важно соблюдать правильный водный режим, увеличив количество потребления чистой воды из расчета, что взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо не менее 1,5 литров воды в сутки. А во время активного тренировочного процесса за счет усиленного потоотделения расход воды следует повысить до 2 литров в день — без учета жидкой пищи, горячих и холодных напитков. Также необходимо помнить, что красивый пресс подразумевает не только регулярные тренировки, но и правильный образ жизни со здоровым питанием.
Таким образом, ощутимо подкачать пресс за минимальный срок — это вполне реальная задача, если принять во внимание все приведенные рекомендации и проводить тренировки на регулярной основе.
