Многие мужчины стремятся накачать себе рельефный пресс. Это не только смотрится красиво, но и обеспечивает важные анатомические функции поддержки позвоночника. Не отстают в своих спортивных устремлениях и женщины. Стать обладательницей подтянутого и плоского живота стремятся практически все, кто посещает тренажерный зал. Рассмотрим упражнения, которые помогут в достижении поставленной цели.
Особенности занятий на прокачку пресса
Тренировка мышц живота может проводиться не только в спортзале, но и в домашних условиях. Однако наибольший эффект достигается именно в тренажерном зале, где проработка более глубокая и качественная. Прежде чем приступать к упражнениям, следует рассмотреть несколько рекомендаций:
- В процессе тренировок необходимо соблюдать диету, следить за жировыми отложениями в области живота. У многих спортсменов, даже опытных, рельеф пресса скрыт прослойкой избыточного жира. Быстрая прокачка пресса предполагает сочетание нагрузок в тренажерном зале со сбалансированным рационом питания.
- Тренировать мышцы следует не хаотично, а в определенном порядке. Сначала уделяется внимание нижнему прессу, потом верхнему, в завершение — косым мышцам.
- Разделение на мускулатуру верхнего и нижнего пресса условно, поскольку это единая прямая мышца. Конкретную область следует прорабатывать отдельным комплексом движений. Однако отмечается большая слабость нижней зоны — ею следует заняться в первую очередь.
Упражнения на нижний пресс
Классические подъемы ног в положении виса можно делать как с грузом, так и без него. Выполняют упражнение в такой последовательности:
- Повисните на поперечине, опустив ноги.
- Выдыхая, поднимайте ноги так, чтобы в конечной точке они были параллельны полу.
Полезны и обратные кранчи. Повиснув прямо, надо поднимать ноги, скручиваясь в тазовой области, т.е. двигаться по слегка округлой траектории.
Обратные скручивания выполняют и на полу. Для этого надо лечь, вытянув руки вдоль туловища. При работе на скамье держитесь за ее поверхность. Затем поднимайте ноги, концентрируясь на прессе.
Проработка верхнего пресса
Обычно эти мышцы прокачиваются скручиваниями на полу и на наклонной скамье. Данные упражнения отличаются высокой эффективностью. Скамью ставят под углом 30-45 градусов, хотя новички могут выбирать более щадящий (меньший) угол. При этом нужно минимизировать работу бедер и поясницы, весь акцент должен быть на прессе:
- Лягте спиной на специальную скамью-тренажер. Ноги зафиксируйте предназначенными для этого валиками. Руки заведите за голову или оставьте скрещенными на груди.
- Скрутив торс, поднимите голову и плечевой отдел. Подниматься нужно, пока остается напряжение в области пресса.
- Останьтесь в крайней точке на несколько секунд и вернитесь в начальную позу, не касаясь спиной скамейки.
Скручивания можно осуществлять и при помощи блока, выполняя движения «молящегося человека»:
- встаньте на колени перед блоком;
- согнув руки в локтевых суставах, возьмитесь за рукоятку тренажера;
- зафиксировав блок, выдохните и наклонитесь вперед, при этом старайтесь использовать не силу рук, а мускулатуру живота;
- примите стартовую позу.
Основная физнагрузка идет на пресс, конечности и тазовая область играют роль опоры. Сначала используйте небольшой груз — не более 10 кг.
Фитнес-тренинги могут включать и скручивающие движения на фитболе:
- Лягте на фитбол спиной. Мяч должен касаться спины и таза. Слегка расставленные нижние конечности — в упоре на стопы. Руки на грудной клетке или на затылке.
- Не отрывая поясницу, приподнимайте корпус, а потом возвращайтесь в первоначальную позу.
Скручивания в положении виса вниз головой подходят только опытным спортсменам. Техника выполнения этого элемента фитнеса следующая:
- согните ноги на перекладине и повисните вниз головой, сохраняя спину ровной и держа руки перед собой или на затылке;
- выдохните и скручивающим движением корпуса поднимитесь вверх так, чтобы ягодицы при этом слегка приподнялись;
- вдохните, опустив корпус вниз, «погасите» раскачку.
Можно пользоваться и специальным тренажером для пресса:
- Возьмитесь верхними конечностями за рукоятки, а нижние зафиксируйте валиками.
- Напрягите пресс и, скрутив верхнюю часть спины, приподнимите нижние конечности.
- Задержитесь в крайней точке и вернитесь в начальную позу.
Тренировка косых мышц
Скручивания для косых мышц также можно выполнять на полу или на скамейке. Классический вариант:
- Лягте, согнув коленные суставы и направив конечности в сторону.
- Выдыхая, незначительно приподнимите плечи, скрутив корпус вбок.
- Останьтесь в крайнем положении на 1-2 секунды, а затем опуститесь.
Прокачку пресса также можно делать с различными утяжелителями, например, с гантелями. Встаньте ровно и сведите лопатки. Возьмите отягощение правой рукой, направив левую вниз или заведя за голову. Наклонитесь влево, растянув боковые мышцы. Вернитесь в начальную позу. Движения следует делать в обе стороны.
Особенности тренировочных фитнес-программ для пресса
Тренировочные движения на пресс следует делать комплексно. Для мужчин тренинги должны включать:
- Скручивания на скамейке в наклоне — 2-3 сета по 15-20 повторов.
- Работа с блочным приспособлением на проработку верхнего пресса — 2-3 сета по 12-15 повторов.
- Обратные кранчи в висе — 2-3 сета по 10-15 повторов.
- «Дровосек» — 2-3 сета на 12-15 повторов.
Девушкам подойдет такой план (2-3 сета на каждое упражнение):
- работа на фитболе — 15-25 повторов;
- кранчи в тренажере — 12-15 повторов;
- подъем нижних конечностей в висе с опорой на локтевые суставы — 10-20 повторов;
- боковой вариант скручиваний — 12-15 повторов.
Обычно с мускулатурой данной области работают на завершающем этапе фитнес-занятия. При этом сеты разделяются небольшими перерывами — не более 1 минуты.
Проводите фитнес-тренинги регулярно, занимаясь с полной отдачей, но не переусердствуя, и желанная цель вскоре будет достигнута!
