Каждый приходящий в тренажерный зал спортсмен преследует свои цели, но вряд ли среди них найдутся те, кто не хотел бы иметь четко прорисованный рельеф. Одно дело — нарастить мышечную массу, а другое — подчеркнуть ее. Фитнес на рельеф способен помочь достичь желаемой цели, а в чем заключаются его особенности?
Все дело в подкожном жире
Если взглянуть на тело много лет занимающегося в тренажерном зале спортсмена, то можно увидеть четко очерченные мышцы, так называемую «рельефную мускулатуру». Вопреки расхожему мнению, степень ее выраженности зависит вовсе не от числа подходов и повторений, веса, с которым работает человек, или времени отдыха между сетами, а количества подкожного жира. Чем толще жировая прослойка, тем меньше видимое проявление мышц. Поэтому для их качественной прорисовки необходимо в первую очередь стараться избавляться от подкожного жира.
Достигается это путем соблюдения правильного режима питания и выполнения упражнений, направленных на сжигание калорий. В период «сушки» спортсмены полностью отказываются от высокоуглеводной пищи — сладостей, сдобы, выпечки, фастфуда, а количество продуктов питания, богатых сложными углеводами, сводят к минимуму. Что касается тренировок на рельеф, то основную ставку делают на кардио-нагрузки, дополняя их занятиями с гантелями, штангой и собственным весом.
Правила выполнения упражнений на рельеф
В силовых нагрузках приоритет отдают не работе с максимальными весами, а небольшими рабочими весами. При этом дефицит отягощения восполняют увеличением числа повторений и подходов. Между тем сокращается и период отдыха между подходами и составляет не более 90—120 секунд. Виды кардио-нагрузки каждый выбирает сам для себя в зависимости от личных предпочтений и советов тренера. В основном это бег, прыжки на скакалке, занятия на эллипсоиде, велотренажере и др. К силовым упражнениям относят:
- жим лежа;
- становую тягу;
- приседания;
- тягу в наклоне;
- выпады;
- отжимания;
- скручивания и др.
Особое внимание уделяется упражнениям для сжигания жира и похудения живота и боков, потому как избавиться от лишнего в этой части тела тяжелее всего. При этом кардио-тренировки должны присутствовать в фитнес-программе 2 раза в неделю, а упражнения на пресс нужно выполнять 2—3 раза в неделю, обязательно прорабатывая верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Однако не стоит забывать об отдыхе. Организму нужно давать время на восстановление, иначе можно «загнать» его, что негативно отразится как на результате тренировок, так и на самочувствии в целом.
Эффективность комплексных упражнений
При сжигании жира и прорисовки рельефа многие спортсмены предпочитают выполнять комплексные упражнения — так называемые дропсеты и суперсеты. Последние представляют собой сочетание двух упражнений, выполняемых в ускоренном ритме. Они выполняются за один подход без отдыха, что позволяет одновременно проработать сразу несколько мышц. Задача дропсетов — задействовать в работе конкретную мышечную группу, что достигается путем постепенного снижения веса в рамках одного подхода.
Однако дропсеты требуют от спортсмена большого опыта и знаний, поэтому их можно рекомендовать лишь бодибилдерам с большим стажем тренировок. Самое главное — не переусердствовать и выполнять не более 2—4 суперсетов за одно посещение «качалки».
