Если нет возможности или желания заниматься физкультурой в оборудованном спортивном зале, можно выбрать эффективный и демократичный вид физической активности, который не требует ни дорогостоящего оборудования, ни специального помещения. Это — фитнес стоя. Расскажем о его преимуществах и составим план первой тренировки.
Исходное положение — стоя: особенности
Фитнес стоя можно назвать самым демократичным видом физической активности, так как им могут заниматься люди любого возраста, пола и социального положения.
Для самостоятельных тренировок не нужно даже крыши над головой. Занятия можно проводить в городской квартире, во дворе загородного дома, на стадионе, в ближайшем парке, на берегу моря или в пустыне!
Кроме удобной одежды и подходящей обуви можно не использовать ничего. Либо задействовать в качестве спортивного инвентаря подручные средства, предметы домашнего обихода и т. п. Например, вместо гимнастической палки взять в руки «древко» швабры, гантели заменить бутылками с водой, резинку для фитнеса — резиновым жгутом из автомобильной аптечки и т. д.
И в самом положении стоя есть свои преимущества: человеческое тело получает дополнительную нагрузку в виде веса собственного тела, помноженного на гравитацию, что позволяет эффективно прокачивать мышцы и тратить больше калорий за время активной тренировки.
Комплекс упражнений для новичков
Выполняя данный комплекс упражнений необходимо следовать примерному плану, состоящему из нескольких блоков:
- разминка;
- основная часть;
- заминка;
- расслабление.
Разминка должна состоять из разогревающих упражнений, подготавливая организм к интенсивной работе. Выполнить по 10 повторений:
- повороты головы в стороны;
- наклоны головы в стороны;
- вращения верхних конечностей поочередно в лучезапястных, в локтевых и в плечевых суставах (по ходу часовой стрелки и против часовой);
- наклоны корпуса (вперед и боковые);
- приседания из трех положений стоп (на ширине таза, на ширине плеч и шире плеч).
Основная часть должна быть самой энергозатратной и динамичной. Выполнить по 10-20 раз (в зависимости от уровня физической подготовки):
- прыжки с перекрещиванием нижних и верхних конечностей (поочередно);
- выпады назад и подтягивание колен к груди (поочередно);
- бег с высоко поднятыми коленями;
- приседания и поочередная скрутка (колено встречается с разноименным локтем);
- бег с касанием ягодиц пятками;
- поочередные махи прямыми ногами в стороны;
- выпады назад из положения «присед»;
- прыжки с поочередным выносом стоп вперед.
Заминкой могут служить упражнения на растяжение:
- поочередные выпады и пружинки по 5-10 раз на одной и на другой ноге;
- наклон в «складочку» на прямых ногах с подтягиванием корпуса руками, (обхватывать колени) с задержкой на 10-20 секунд.
Завершить фитнес стоя можно упражнением на расслабление:
- выполняя вдох, перевести руки через стороны наверх и потянуться, приподнявшись на носки;
- на выдохе резко опустить корпус к ногам;
- покачаться из стороны в сторону в медленном темпе, а затем вперед-назад, расслабляя верхнюю часть тела, лицо;
- на вдохе, медленно раскручивая позвонок за позвонком, вернуться в исходное положение.
