Эспандер — тренажер, который найдется практически у каждого. Он представляет из себя резиновую ленту с ручками-держателями на концах. С его помощью можно составить эффективный домашний комплекс занятий и делать упражнения, прорабатывающие все основные группы мышц.
Этот тренажер не занимает много места: он легко помещается в сумку, а дома его можно хранить в шкафчике или на полке. Вам не составит проблем взять его с собой в отпуск или командировку. Эспандер позволяет менять уровень нагрузки, поэтому оставаться в форме можно на любом этапе физического развития.
Благодаря своей простоте, эспандер отлично подойдет для занятий фитнесом у начинающих. Значительно увеличить объём мышц он не поможет, но наладить похудение и привести тело в спортивную форму сможет без проблем. После нескольких недель занятий вы обретете рельеф мышц и избавитесь от лишнего жира. Кроме прочего, упражнения с эспандером — это хорошее завершение любой тренировки.
Как обрести спортивное и красивое тело
Ознакомьтесь с общими правилами пользования эспандером, чтобы занятия проходили максимально эффективно:
- Выполняйте минимум по 15 повторений в каждом подходе. Для махов ногами и руками увеличьте количество до 25 раз, так как они менее энергоемки. Если вы ранее не занимались спортом, начните с 1 подхода. При выборе нагрузки опирайтесь на свои ощущения. Если на следующий день после упражнений у вас не появилось боли в мышцах, увеличьте количество подходов.
- Перед тренировкой проведите разминку, а после — заминку. Это поможет мышцам перейти из спокойного состояния в рабочее постепенно, без резких рывков.
- Лента эспандера не должна провисать. В этом случае занятия будут неэффективны.
Советы по похудению
Выбрали занятия с эспандером, чтобы сбросить лишний вес? Для быстрого результата не увлекайтесь чрезмерными нагрузками. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, чтобы похудеть, освойте программу минимум. Особенно если ваш вес свыше 100 кг.
Фитнес для начинающих должен сопровождаться установкой правильного режима питания. Не ешьте за 90 минут до тренировки и 60 минут после. Так организм начнет брать энергию из жировых запасов и занятия станут на 1/3 эффективнее. Перед началом примите капсулу Л-карнитина. Это вещество активно расщепляет жир во время физических нагрузок.
Фитнес-программа для начинающих
Используя 3-4 раза в неделю комплекс упражнений для всех групп мышц, вы ускорите похудение и обретете спортивное и подтянутое тело.
Комплекс для ног.
- Поставьте ноги на расстоянии ширины плеч, эспандер зафиксируйте ступнями. Концы тренажера возьмите в ладони и прислоните к плечам. На вдохе делайте присед, на выдохе вставайте. Если выполнять тяжело, опустите руки на талию.
- Встаньте прямо, поставьте одну ногу позади другой на расстоянии 30 см. Прижмите ленту эспандера передней ногой, концы возьмите в руки. Кисти поднимите к плечам или прислоните к поясу. Начните опускаться, сгибая колени. Следите, чтобы переднее колено не оказалось впереди ступни. Спину держите прямо, поясницу прогните. Сделайте по 15 повторений одной и второй ногой.
- Лягте на бок, поднимите немного верхнюю ногу. Резиновую ленту сложите вдвое и проведите под коленом нижней ноги. Ручки зафиксируйте на полу ладонями, а место сгиба накиньте на стопу верхней ноги. Поднимайте ногу вверх и растягивайте эспандер, затем опускайте ее вниз. Она должна оставаться на весу и не соприкасаться с полом во время выполнения повторов.
Комплекс для спины.
- Сядьте на пол, выпрямите спину и возьмите ленту в руки. Оберните ею 1 раз обе стопы, согните немного колени. Сгибая руки, притягивайте концы эспандера к ребрам, затем плавно разгибайте.
- Надежно закрепите ленту к стене или другому предмету на высоте уровня груди. Отходите, пока резинка не начнет натягиваться. Затем одну ногу отведите назад, тело немного прогните вперед. На выдохе тяните тренажер к груди, одновременно разводя локти и соединяя лопатки. На вдохе медленно выпрямите руки.
Комплекс для груди.
- Сложите резинку пополам, возьмите место сгиба левой рукой, а ручки-держатели правой. Поднимите правый локоть так, чтобы предплечье оказалось на уровне плеча и параллельно полу. Далее выпрямляйте правую руку вперед, натягивая ленту. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руки.
- Положение такое же, как и в предыдущем пункте. Левую руку заведите за спину, правую запрокиньте над головой. Локти должны быть согнуты. Выпрямляйте правую руку вверх, затем возвращайте ее в исходную позицию. Сделайте 15 повторов и поменяйте руки.
- Встаньте прямо, отведите одну ногу назад, другой зафиксируйте эспандер на полу. Локти плотно прижмите к бокам, ладони поверните вверх тыльной стороной. Согните локти, поднимая ладони к плечам. Затем медленно опустите обратно. Если нужно увеличить нагрузку, встаньте на ленту обеими ступнями.
- Встаньте на тренажер ногами, левую руку выпрямите вдоль туловища, вторую согните, направив локоть в пол. Делая выдох, выпрямите руку вверх. Закончите 15 повторов упражнений и поменяйте руки.
Для талии и боков.
- Встаньте прямо, оберните 1 раз резинкой правую стопу. Концы возьмите в правую руку, левую поставьте на пояс. Делайте наклоны вправо и влево, затем возьмите эспандер в другую руку и зафиксируйте другой ногой. Повторите заново.
Техника безопасности при выполнении упражнений
Фитнес для начинающих спортсменов может обернуться травмами, поэтому во время занятий с эспандером соблюдайте правила безопасности. Всегда проверяйте ленту на предмет повреждений, растягивая ее и внимательно осматривая. Если она где-то надорвалась — купите новую. В любой момент она может порваться и ударить вас или кого-то рядом.
Всегда проверяйте надежность фиксации. Если боитесь, что лента соскользнет с ноги или предмета, делайте ею один оборот. Следите, чтобы длина с обеих сторон оставалась одинаковой, иначе нагрузка будет неравномерной.
Когда вы фиксируете резину ногой к полу, она должна находиться ровно на середине стопы. Это поможет избежать не только случайного срыва тренажера, но и болевых ощущений при надавливании на пятку или пальцы ног.
Всегда тренируйтесь в спортивной обуви. Если вы скрутите лентой голую стопу, ухудшится кровообращение в тканях и создастся лишняя нагрузка. Это может привести к судороге. К тому же резиновая подошва не даст ленте случайно соскочить с ноги.
Имейте в наличии несколько видов эспандеров, чтобы эффективно прорабатывать все группы мышц. И тогда красивое тело будет вам обеспечено.
