Кардио-тренировки — неотъемлемая часть полноценной фитнес-программы. Такие упражнения обязательно нужно добавлять в план тренировок. Даже начинающие спортсмены смогут подобрать посильную нагрузку. Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, тренируют выносливость, повышают тонус мышц и сжигают калории. Регулярные кардио-нагрузки ускоряют метаболические процессы и заряжают энергией на целый день. MedAboutMe представляет 10 упражнений, которые можно делать дома без специального оборудования.
«Скалолаз»
Это упражнение помогает сбросить лишний вес и укрепляет мышцы всего тела. Очень важно во время выполнения не сбиваться с темпа.
Встаньте в планку, руки не сгибайте. Ладони должны быть на уровне плеч. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте колено к груди, задерживая на пару секунд. Сделайте для другой ноги. Новичкам достаточно 10 подходов в три круга.
В American Journal of Clinical Nutrition были опубликованы результаты исследования, которое показало, что уровень обмена веществ в состоянии покоя с возрастом зависит от потери мышечной массы. Поэтому кардио-нагрузку обязательно нужно сочетать с силовой.
Выпрыгивания
Прыжки — обязательный элемент кардио-тренировок для похудения. Одни из самых эффективных — выпрыгивания вверх. Это упражнение — сочетание прыжков и приседаний.
Ступни разведите примерно на уровень плеч. Делайте выпад поочередно в каждую сторону, приседая как можно глубже. После того, как сделали на каждую ногу, выпрыгивайте вверх, стараясь дотянуться как можно выше. 3 подхода по минуте, а затем отдых 15 секунд.
Корейские ученые провели эксперимент. Они протестировали две тренировочные программы. У первой группы было 6 кардио-тренировок в неделю, а у второй — 3 кардио и 3 силовых. Вес у всех уходил практически одинаково, а вот наращивание мышечной массы лучше оказалось у второй группы.
Удары ногами и руками
Это упражнение поможет разнообразить тренировку. Эти удары позаимствованы из кик-боксинга.
Ноги должны быть слегка согнуты, а стопы разведены на уровне плеч. Ладони сожмите в кулаки. Выполняйте удары поочередно руками и ногами, вкладывая в них всю силу. Удары должны идти сериями по 15 — 20 махов. Делайте их быстро, без пауз и промедлений. Между каждым подходом — отдых 10 — 15 секунд.
Итальянские ученые проанализировали физиологию и физику бега по ступенькам. Они пришли к выводу, что если использовать поручни, такой вид активности можно сравнить с греблей. Это полноценная тренировка, в процессе задействуются многие мышцы, улучшается выносливость, а примерно 80% силы тратится на то, чтобы противостоять гравитации.
Бег с подтягиванием коленей
Это хорошая кардио-нагрузка, которая подходит и новичкам, и выносливым спортсменам. Каждый может подобрать ту интенсивность и продолжительность, которая ему под силу, а потом постепенно нужно увеличивать нагрузку.
Встаньте прямо, руки опустите вниз. Начинайте бежать на месте, поднимая колени к груди. Старайтесь забрасывать ноги максимально высоко. Руками тоже делайте движения, «помогая» себе бежать. Новички могут начинать с 5 — 7 минут бега, постепенно наращивая интенсивность движений и длительность выполнения упражнения.
Ученые из Университета Брайтона пришли к выводу, что на беговой дорожке, установленной под наклоном 1°, расходуется то же количество энергии, как и при беге по ровной дороге на улице. Это при условии, если вы пробегаете 1 милю за 7 минут.
«На коньках»
Это упражнение эффективно сжигает жир в области живота и укрепляет мышцы ног.
Ноги, расставленные на ширине плеч, слегка согните в коленях. Напрягите мышцы ягодиц и живота. Переносите вес всего тела на одну ногу, а второй делайте выпад в сторону, руки едва касаются пола. Потом повторите для другой ноги. Сделайте 10 — 15 подходов для каждой ноги.
Профессиональные спортсмены используют капу для рта, чтобы опустить челюсть и привести ее в расслабленное положение. Сжатые зубы во время соревнований могут стать причиной травмы челюсти.
«Как спринтер»
Исходное положение — как у бегуна на низком старте. Одну ногу отводите назад, фиксируйте на пару секунд и возвращайте в начальное положение. Когда ногу отводите назад, корпус слегка наклоните вперед, чтобы руки коснулись пола. Сделали поочередно на две ноги — и выпрыгивайте вверх, а затем опять выполняйте махи. Делайте упражнение в течение минуты, выдерживая темп, а затем отдохните 10 секунд. Повторите 3 круга.
2—3 часа кардио-тренировок в неделю повышают уровень эндорфина, нормализуют сон и помогают бороться с депрессией.
Прыжки с хлопком
Это эффективное классическое упражнение, которое дает отличный результат.
Ноги вместе, руки «смотрят» в пол. В прыжке ноги широко разводите, а руками делайте хлопок над головой. Следите за тем, чтобы руки и ноги были прямыми. Сделайте 3 подхода по минуте, между каждым — отдых 10 — 15 секунд.
Кардио-нагрузка нормализует гормональный фон и укрепляет артерии, благодаря чему организм насыщается кислородом.
Прыжок в планке
Планка укрепляет мышцы всего тела, а в сочетании с прыжками сжигает калории и тренирует выносливость.
Встаньте в планку, руки должны быть ровными. Отталкивайтесь ногами и резко выпрыгивайте, стараясь поставить стопы на уровне плеч. Затем выпрыгивайте обратно, принимая начальное положение. Минуту прыгаете — 10 секунд отдыхаете. Интенсивность выполнения зависит от физической подготовки, но в любом случае старайтесь держать темп.
Диабет, инфекционные и онкологические заболевания, нарушения работы сердечно-сосудистой системы — противопоказания к аэробным нагрузкам. Поэтому нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
Двойные удары ногами
Это хорошая тренировка для ног. Эффект будет особенно заметен, если делать с высокой интенсивностью.
Руки поставьте на пояс или согните у груди. Делайте резкий мах одной ногой вперед, а затем — второй назад. Поднимайте ноги как можно выше и вкладывайте в удар всю свою силу. Сделайте по 10 махов на каждую ногу в 3 подхода. Между подходами должен быть отдых 10 секунд.
После 60 минут аэробной нагрузки организм начинает сжигать мышечную ткань. Поэтому тренировка не должна длиться больше часа.
Прыжки в стороны
Это упражнение тренирует выносливость, укрепляет мышцы и сжигает калории.
Стопы слегка разведите в стороны, ноги немного согните в коленях. Прыгайте в разные стороны, стараясь сделать это как можно дальше. Следите за дыханием и за темпом. Минуту прыгаете — 10 — 15 секунд отдыхаете.
Чтобы аэробные занятия были максимально эффективными, обратитесь за помощью к тренеру — он поможет составить программу тренировок.
Занятия в домашних условиях могут стать хорошей альтернативой залу, особенно в период карантина, если соблюдать важные правила. Прежде всего, нужно следить за тем, чтобы техника выполнения упражнений была правильной, иначе тренировки не только окажутся бесполезными, но и могут навредить. Дома всегда нужно заниматься в кроссовках, чтобы обезопасить суставы от травм.
Во время занятий следите за пульсом — он должен быть в пределах 130 — 150 ударов в минуту. Высчитать ваши значения поможет инструктор — они рассчитываются индивидуально. Важно придерживаться этих норм, чтобы калории сжигались, но при этом не было слишком большой нагрузки на сердце.
Эффективно заниматься в интервальном режиме. Интенсивность и продолжительность тренировки зависят от физической подготовки и выносливости.
