Тренировки Дениса Борисова направлены на наращивание мышечной массы. Они объединены в общую систему, основанную на определенных принципах и учитывающую потребности каждого поклонника ЗОЖ в зависимости от уровня его подготовки в бодибилдинге.
Тренировочная программа
План тренировок Дениса Борисова рассчитан на 5-6 лет. Новичкам придется начать с подготовительного этапа продолжительностью 4 месяца. За этот срок они должны подготовиться к дальнейшим, более серьезным, тренировкам: освоить упражнения, укрепить мышцы, улучшить нервно-мышечную координацию. Уже на этом этапе мускулы начнут увеличиваться в размерах, хотя основной набор мышечной массы будет происходить в течение следующих тренировочных периодов. Они называются «мышечная гипертрофия» и «гиперплазия»
В программе, которую разработал Денис Борисов, тренировки на гипертрофию предшествуют этапу гиперплазии. Что является закономерным, ведь увеличения мышечных волокон в размере (гипертрофия) легче добиться, чем роста их количества (гиперплазия). Гиперплазия – более продвинутый тренировочный этап, требующий сложных профессиональных техник. На гипертрофию в программе Денисова отводится 2-3 года, на гиперплазию – 2 года.
Заключительная часть тренировочной программы называется системной адаптацией. Этот этап следует за гиперплазией и продолжается 1 год. Тренировки Борисова на адаптацию призваны устранить разрыв между уровнями развития различных систем организма. На предыдущих этапах красота и объёмность мускулов являлись приоритетными для спортсмена. Другим органам не уделялось столько же внимания. Чтобы сократить разницу в тренированности придется дополнительно проработать кости, связки, сердечно-сосудистую систему и т. д.
Принципы тренировочной программы
Ключевой принцип программы Борисова – это прогрессия нагрузок, их постепенное повышение. Прогрессия вынуждает организм приспосабливаться, постепенно наращивая мышечную массу. Рост мышц – это, по сути, и есть процесс адаптации к постоянно усиливающемуся внешнему воздействию.
Основу тренировок при наборе массы должны составлять базовые упражнения. Именно база позволяет эффективно увеличивать нагрузку. Диапазон нагрузок, которые может себе позволить спортсмен при использовании базовых упражнений, более широк, чем при применении изоляции. Наращивать вес в изолирующих упражнениях трудно и небезопасно. Это легче сделать в базовых упражнениях, где для работы с отягощениями задействуется несколько суставов и мышечных групп.
Следующий принцип программы: спортсмен должен придерживаться оптимального объёма тренировок. Новичкам не следует так же длительно нагружать каждую мышечную группу, как опытным спортсменам. Именно поэтому начинающим бодибилдерам подходит круговой метод тренировки. Продвинутым атлетам рекомендовано использовать суперсеты, чтобы повысить уровень нагрузки, то есть привести его в соответствие с текущими потребностями. Но наращивать нагрузки все-таки лучше за счет повышения рабочего веса, а не путем увеличения интенсивности или объёма тренировки. Это позволяет исключить перетренированность.
На протяжении всего тренировочного процесса атлет должен вести дневник. Это обязательное условие занятий по программе Денисова. Дневник тренировок позволяет отслеживать прогресс. Если ежедневно не делать записи о проделанной работе, невозможно проанализировать ее успешность и своевременно внести коррективы в тренировочный план.
Последний принцип – соблюдение цикличности. Атлет должен чередовать легкие и тяжелые тренинги. Благодаря микропериодизации тренируются разные типы мышечных волокон, которые отличаются друг от друга продолжительностью периода восстановления. Микропериодизация позволяет разным типам волокон успешно восстановиться перед следующей тренировкой и достичь суперкомпенсации.
