Тренировка для роста мышц включает в себя три основных понятия: постепенное увеличение нагрузки, сбалансированное питание, полноценный период восстановления мышечной ткани.
В процессе тренировки важно ощущать работу мускулатуры и понимать, что именно происходит в момент выполнения упражнений. Регулярные тренировки научат чувствовать, контролировать и регулировать нагрузки на мышцы. Правильно составленная диета обеспечит питание клеткам тканей и быстрый прирост мышечной массы.
Основы рациона
Для быстрого прогресса оптимальным выбором является здоровый образ жизни, исключающий вредную и жирную пищу, фастфуд. Программа тренировки мышцработает только в случае профицита калорий в 15-20% от нормы. Основным источником питания должны служить сложные углеводы, способные повышать уровень тестостерона.
Количество белка рассчитывается исходя из веса спортсмена: на 1 кг веса около 2 граммов протеина. Следует отметить, что роль жиров для мужчин более незначительна, но женщинам рекомендуется употреблять не менее 1 грамма на 1 кг веса, для поддержания работоспособности репродуктивной системы.
Построение программы
Тренировка для роста мышц направлена на гипертрофию мышечной ткани. В зависимости от типа упражнения будет происходить либо рост мышечных волокон (сухая масса), либо увеличение саркоплазмы (объёмные мышцы).
Эффективными упражнениями, влияющими на рост мышц, являются базовые: жим штанги в положении лёжа и стоя, различные виды тяг, приседания. Но не рекомендуется ограничиваться только ими, если у вас существует выбор тренажёров. В процессе тренинга важно чувствовать, какие группы работают, и нагружать как можно большее количество мышечных волокон, чему немало способствует чередование штанги с тренажёрами.
Первые месяцы используется комплексная программа, прорабатывающая все мышцы за одну тренировку. Любителям фитнеса не обязательно руководствоваться традиционной схемой повторов не более 5-15 раз на разные группы. Допустимо использовать упражнения с малым весом и количеством повторов до отказа, если это вовлечёт в работу требуемые мышечные волокна.
Период отдыха
Рост мышечной ткани происходит за счёт микроразрывов и их последующего заживления. Поэтому важным этапом тренировок являются периоды восстановления и соблюдение нескольких правил:
- по окончании силовых нагрузок обязательна растяжка;
- приём пищи по завершении тренировки;
- сон не менее 8 часов;
- несколько дней отдыха, лёгкая кардионагрузка (велосипед, плавание);
- избегание стрессовых ситуаций.
Для роста мышечной массы важно чувствовать и контролировать даваемую нагрузку. В каждой последующей тренировке необходимо слегка увеличивать нагрузку, добиваясь постепенного, но постоянного прогресса. Сбалансированный рацион и правильный период восстановления обеспечат рост мышц без ущерба для здоровья человека.
